Uno de los principales objetivos de una alimentación saludable y adaptada a tus necesidades como corredor (dependiendo de tus entrenamientos, objetivos o gustos) es conseguir una correcta recuperación tras cada entrenamiento o competición, y así lograr un mayor rendimiento en tus próximos retos.
Consejos
• Siempre digo que la alimentación también se entrena. Bajo esta premisa, debes probar durante los días de entrenamiento qué combinaciones de alimentos y qué alimentos te ayudan a recuperarte mejor después de la actividad física. No hagas pruebas los días de competición.
• Continúa hidratándote después de realizar cualquier tipo de actividad física. Dependiendo de la duración del ejercicio que has realizado necesitarás unas cantidades u otras. Normalmente, recomiendo tomar bebidas isotónicas para conseguir una correcta recuperación de los minerales perdidos durante el ejercicio.
• Los 30 minutos después de realizar la actividad es el momento de mayor absorción de nutrientes en nuestro cuerpo, de manera que debes comer justo después de realizar el entrenamiento o carrera.
• Tras un entrenamiento de larga duración, si no has ido comiendo durante el mismo, nuestras reservas de glucógeno estarán vacías. De manera que el objetivo de comer tras la realización de ejercicio es reponer estos depósitos de glucógeno y lo conseguiremos comiendo carbohidratos combinados con proteínas.
Combinaciones recomendadas para una mayor recuperación
Las cantidades de las combinaciones dependerán de muchos factores, como por ejemplo duración del ejercicio, la intensidad del entrenamiento, el peso de la persona o la altura, entre otras muchas. Pero aquí os ponemos algunos ejemplos que podéis probar:
Ensalada de arroz: Arroz con pimiento rojo y verde, atún, olivas negras, alcaparras, tomate y aceite de oliva + 1 fruta.
Bocadillo de jamón: bocadillo de jamón serrano con aceite de oliva + 1 fruta.
Pasta: Pasta con salsa de tomate, atún y albahaca + 1 fruta.
Arroz con pollo al curry: la receta la puedes ver aquí
Andrea Ferrandis, especialista en nutrición deportiva
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