Antinutrientes, enemigos del corredor. ¿Cómo reducir su efecto?
Por Rocío del Sol para carreraspopulares.com
Las espinacas tienen antinutrientes como los oxalatos
Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o las grasas, y micronutrientes como las vitaminas y los minerales. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes. Es importante que se sepa, tanto a nivel general como deportivo, que existen, de manera natural, estas sustancias. Los antinutrientes más conocidos son los oxalatos y los fitatos.
Oxalatos
Están principalmente en las verduras de hoja verde, como las acelgas las y espinacas. Los oxalatos pueden disminuir la absorción del calcio. Por tanto, es importante tenerlo en cuenta en personas que tienen problemas en los huesos o que están pasando por una lesión y pretenden salir de ella rápida y correctamente. También las mujeres en edad de tener más descalcificación y osteoporosis. Algo importante que deben conocer, por ejemplo, las mujeres corredoras de a partir de 50 años.
¿Cómo podemos evitar el efecto de los oxalatos en casos de riesgo de descalcificación o si tenemos osteoporosis? Lo ideal es separar los alimentos con alto contenido en calcio de los que tienen muchos oxalatos. Por ejemplo, no mezclar en una misma comida espinacas y queso o unas acelgas con un yogur de postre.
En los frutos secos podemos encontrar antinutrientes llamados fitatos
Fitatos
Estos antinutrientes están principalmente en los frutos secos, las semillas y las legumbres. Lo que ocurre con ellos es que pueden entorpecer la absorción de minerales como el calcio y el hierro.
Algo que puede afectar en mayor medida a la gente que tiene anemia.Y es muy importante en el caso de los corredores, porque el hierro es fundamental para el correcto funcionamiento de serie roja en la sangre y que el rendimiento deportivo sea óptimo. También en mujeres con menstruaciones muy fuertes y que tienen que tomar un suplemento en hierro en esos días.
Reduciendo los efectos
Los micronutrientes, en general, se absorben sobre todo cuando los consumimos en crudo. Estaría bien por tanto, en el caso de los oxalatos, dejar en remojo las acelgas y las espinacas, o hervirlas y tirar luego el agua.
Para reducir el efecto de los fitatos de las legumbres, es bueno también dejarlas en remojo varias horas antes de cocerlas. Y luego cocerlas durante horas también. O germinarlas y tomarlas en forma de germinado.
Si hablamos de lo frutos secos, una buena opción para disminuir los fitatos sería tostarlos antes de consumirlos. Al igual que las semillas de lino o sésamo.
El café, el té o el chocolate puede interferir en la absorción de hierro.
Los taninos
Se trata de una sustancia antioxidante que podemos encontrar en el café, el té o el chocolate y que también puede interferir en la absorción de hierro. En personas deportistas con anemia o con hierro bajo, sería interesante no consumir dentro de la misma comida alimentos con hierro junto a café o chocolate.
Es mejor separar la ingesta unas horas. Todos sabemos que la cafeína es un nutriente muy esencial y a nivel deportivo resulta positiva. Pero no es conveniente abusar de ella.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
La leche siempre ha sido un alimento controvertido para los corredores. Sus aportes son evidentes, pero no siempre nos sienta bien. Hacemos una aproximación a nuestras necesidades de calcio de la mano de Carolina Villalba.
Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.
Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.
La fatiga es, en muchas ocasiones, efecto de la hinchazón que sufren nuestros músculos tras un duro entrenamiento. Hay maneras de bajar esa hinchazón. Una de ellas es con la dieta. Toma nota.
También te puede interesar
Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.
El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.
¿Has corrido una de esas carreras que te dejan sin aliento? Pues ahora toca descansar y recuperarte. Algunos alimentos te ayudarán a ello. También ayudarán a que tu sistema inmune esté más fuerte y no estés débil.
Si vas a formarte dentro del mundo del fitness, es interesante que conozcas diferentes opiniones. FiveStars tiene mucho que ofrecer y, por ello, en este artículo queremos compartir contigo cuáles son las impresiones de sus alumnos y cuáles son los factores clave de éxito de esta plataforma de formación deportiva online.
Sencillos consejos para que nuestros hábitos de antes del verano vuelvan con nosotros y seguir disfrutando de una salud perfecta.
Las más vistas
¿Cuándo es el momento indicado para ir al fisio antes de un maratón? ¿Es recomendable ir la semana previa? Carmen Sanz, de Fisioterapia Bando, contesta a nuestras dudas.
¿Has seguido alguna vez a un ´globo´ en carrera? ¿Aprovechas su presencia para cumplir sus objetivos? Te contamos todo sobre las liebres de carrera, que están ahí para llevarnos a nuestro objetivo.
¿Sabías que en Italia se evitan el 90% de muertes súbitas en el deporte? La razón: los corredores, por norma están obligados a pasar un chequeo precompetición. ¿Podríamos hacer lo mismo aquí?
Si mi casa se llena de camisetas para correr casi sin darme cuenta, lo de las zapatillas, a su nivel, tampoco es asunto baladí.
¿Te duele el pie? ¿Molestias? O simplemente, prevenir lesiones. Un estudio biomecánico del pie nos va a dar mucha información y, casi seguro, nos ayudará a evitar quedarnos en el dique seco por alguna lesión. Jaime García Latorre nos explica en qué consiste.
¿Cuándo debes hacerte el último masaje? ¿Cómo influye el sueño los días antes de correr 42 kilómetros? Seguro que la última semana antes de una prueba como esta te asaltan las dudas. Ramón Punzano, experimentado fisioterapeuta y osteópata, nos responde a algunas de estas importantes cuestiones.
NUTRICIóN
