Antinutrientes, enemigos del corredor. ¿Cómo reducir su efecto?
Por Rocío del Sol para carreraspopulares.com
Las espinacas tienen antinutrientes como los oxalatos
Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o las grasas, y micronutrientes como las vitaminas y los minerales. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes. Es importante que se sepa, tanto a nivel general como deportivo, que existen, de manera natural, estas sustancias. Los antinutrientes más conocidos son los oxalatos y los fitatos.
Oxalatos
Están principalmente en las verduras de hoja verde, como las acelgas las y espinacas. Los oxalatos pueden disminuir la absorción del calcio. Por tanto, es importante tenerlo en cuenta en personas que tienen problemas en los huesos o que están pasando por una lesión y pretenden salir de ella rápida y correctamente. También las mujeres en edad de tener más descalcificación y osteoporosis. Algo importante que deben conocer, por ejemplo, las mujeres corredoras de a partir de 50 años.
¿Cómo podemos evitar el efecto de los oxalatos en casos de riesgo de descalcificación o si tenemos osteoporosis? Lo ideal es separar los alimentos con alto contenido en calcio de los que tienen muchos oxalatos. Por ejemplo, no mezclar en una misma comida espinacas y queso o unas acelgas con un yogur de postre.
Carreras destacadas
febrero 2025
marzo 2025
julio 2025
noviembre 2025
En los frutos secos podemos encontrar antinutrientes llamados fitatos
Fitatos
Estos antinutrientes están principalmente en los frutos secos, las semillas y las legumbres. Lo que ocurre con ellos es que pueden entorpecer la absorción de minerales como el calcio y el hierro.
Algo que puede afectar en mayor medida a la gente que tiene anemia.Y es muy importante en el caso de los corredores, porque el hierro es fundamental para el correcto funcionamiento de serie roja en la sangre y que el rendimiento deportivo sea óptimo. También en mujeres con menstruaciones muy fuertes y que tienen que tomar un suplemento en hierro en esos días.
Reduciendo los efectos
Los micronutrientes, en general, se absorben sobre todo cuando los consumimos en crudo. Estaría bien por tanto, en el caso de los oxalatos, dejar en remojo las acelgas y las espinacas, o hervirlas y tirar luego el agua.
Para reducir el efecto de los fitatos de las legumbres, es bueno también dejarlas en remojo varias horas antes de cocerlas. Y luego cocerlas durante horas también. O germinarlas y tomarlas en forma de germinado.
Si hablamos de lo frutos secos, una buena opción para disminuir los fitatos sería tostarlos antes de consumirlos. Al igual que las semillas de lino o sésamo.
El café, el té o el chocolate puede interferir en la absorción de hierro.
Los taninos
Se trata de una sustancia antioxidante que podemos encontrar en el café, el té o el chocolate y que también puede interferir en la absorción de hierro. En personas deportistas con anemia o con hierro bajo, sería interesante no consumir dentro de la misma comida alimentos con hierro junto a café o chocolate.
Es mejor separar la ingesta unas horas. Todos sabemos que la cafeína es un nutriente muy esencial y a nivel deportivo resulta positiva. Pero no es conveniente abusar de ella.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
La leche siempre ha sido un alimento controvertido para los corredores. Sus aportes son evidentes, pero no siempre nos sienta bien. Hacemos una aproximación a nuestras necesidades de calcio de la mano de Carolina Villalba.
Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.
Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.
También te puede interesar
Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.
¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? ¿Si no desayuno no tendré energía? Nuestros nutricionistas nos dan las claves para que, como corredores, saquemos el máximo partido a esta comida que, si no es la más importante, es una de las que más.
Las comidas copiosas no desaparecen de nuestro cuerpo de un día para otro. Es ideal que hagamos un proceso de ´depuración´ para limpiar nuestro organismo y volver al equilibrio en nuestra alimentación. Laura Jorge nos ayuda.
¡Estamos de enhorabuena! Podemos considerar al turrón es una barrita energética de origen natural. Pero ojo, debemos asegurarnos que cuales son sus ingredientes, y así tendremos un compendio de energía que nos vendrá muy bien.
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
Las más vistas
Nosotros elegimos cuando queremos correr. Y si es posible hacerlo siempre con una temperatura ni muy baja ni muy alta, o con un cielo soleado y despejado de nubes, mejor. Pero en muchas ocasiones no podemos elegir, y nos toca correr con calor, frío o lluvia. Mario Trota nos da algunos consejos para enfrentarnos a entrenamientos o carreras en los que, queramos o no, nos vamos a mojar.
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Resulta curioso que tantos corredores se hayan identificado de forma tan profunda con una escena de una película que realmente no es sobre correr. Hablamos de Forrest Gump, un icono del running. ¿Por qué?
Tarde o temprano muchos caemos en el sobreentrenamiento. Y suele venir cuando estamos en épocas en las que nos encontramos muy bien o entrenamos a tope. Aprende más sobre este problema que nos podrá dejar en el dique seco.
Correr o entrenar por la nieve puede ser una experiencia interesante, pero debemos tener en cuenta algunos aspectos importantes. Apolo Esperanza, corredor y aventurero nos cuenta su experiencia.
¿Cuántos objetivos principales debes tener en una temporada? ¿Y secundarios? Algunas ideas que ayudan a orientarnos para lograr nuestros mejores resultados y nos da unas cuantas claves indispensables a la hora de planificarnos.
NUTRICIóN
