Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
Por Abel García Contreras para carreraspopulares.com
En verano proliferan las carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban más allá de las 22:00 o 23:00 horas. Después de correr a esas horas, tus sensaciones habituales puede que sean diferentes. Por ello, debes tener algunas pautas de alimentación en cuenta.
NORMAS BÁSICAS
Ante todo, dos normas básicas. La primera: es importante recargar. Aunque no tengas hambre, no te vayas a la cama sin cenar algo. La segunda: escucha a tu cuerpo, te enviará señales.
Debes entender que, tras la carrera, el esfuerzo y el cambio en tus horarios habituales, quizás tu cuerpo no te admita muchos alimentos, o quizás tengas un hambre voraz. Es importante que escuches lo que te dice, pero debes entender que esto es una negociación entre lo que te pide el cuerpo y lo mejor para él. Si tienes el estómago cerrado, debes intentar que entre algo, sin forzar, pero es importante ingerir algún tipo de alimentos, aunque sea poca cantidad.
Por el contrario, si tienes un hambre enorme, cena bien, pero pensando que te vas a la cama en breve, que acabas de hacer mucho esfuerzo, tu cuerpo está trabajando aún y quizás una enorme cantidad de comida sea mucho para él.
LA RECARGA
Analiza primero el tipo de carrera que has hecho. No es lo mismo una carrera de 5 km de las fiestas de tu pueblo, que un gran fondo a ritmo competitivo. Eso marcará que la cantidad de alimento que necesites deba ser mayor o menor. A partir de ahí, estructura una recarga que debe tener en cuenta unas cuantas cosas.
Por ejemplo, es posible que el glucógeno de tus músculos esté agotado y que tengas muchos otros depósitos vacíos. Si los dejaras así hipotecarías tus entrenamientos y tu rendimiento en general del día posterior. Tu cuerpo no es como un coche, no le puedes llenar el depósito justo antes de arrancar, hay que cuidarlo de otra manera.
Si ingerimos alimentos que nos aporten glucógeno (pan, arroz, plátano o naranja, entre otros muchos) justo después del ejercicio, se estimula la liberación de insulina , que ayuda a las células a recargarse de energía.
Evita tomar alimentos grasos que, justo antes de dormir, te aportarán más cosas negativas que positivas. Lo que debes buscar es recargar hidratos, glucosa y también proteínas . De hecho, las proteínas (atún o pavo, por ejemplo) les vendrán bien a tus músculos para recuperar el desgaste ocasionado por la carrera. Son el elemento que reparará los daños ocasionados tras un ejercicio moderado.
SÓLIDOS SÍ, PERO LÍQUIDOS TAMBIÉN
La hidratación es clave. Aunque hayas bebido antes y durante la prueba, el cuerpo te va a pedir más. La hidratación debería comenzar justo después de la carrera. Si has corrido con una temperatura y humedad elevadas, probablemente habrás sudado más y deberás beber aunque no tengas sed. En general, pero en especial en las semanas estivales, es ideal añadir frutas tras tus carreras nocturnas. Si eres de esas personas que se despierta a mitad de noche, deja algo de agua mano, ya que puede que te entre sed de madrugada y, ya has corrido bastante como para tener que hacer un paseo extra hasta la cocina, ¿no?
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