Cómo mejorar tu técnica de carrera
Por David Calle para carreraspopulares.com
Muchas veces hemos oído hablar de la técnica de carrera como medio para mejorar como corredores, y de hecho podemos ver cientos de videos subidos en Internet con ejercicios como skipping "ruso", rodillas arriba, alternar rodillas, talones al glúteo, técnica circular, etc. Puede que sepamos realizarlos, ¿pero qué se consigue realmente con ella?
Pues conseguimos múltiples beneficios que redundan en una mejor eficiencia en carrera, es decir, que podamos correr más rápido con el mismo nivel de esfuerzo porque el gasto energético se ha reducido. En definitiva, mejorar nuestra economía de carrera. La musculatura se adapta a la carrera a pie de la mejor forma posible, pero para ello debemos ejecutarla de la forma correcta. De poco sirve realizar ejercicios de técnica de carrera si nuestra postura, movimientos o apoyos en el suelo son deficientes.
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El apoyo del pie debe ser con la zona de los metatarsos, sin que el talón llegue a tocar el suelo, y el impacto debe durar lo menos posible, como si el suelo quemara. Además, el pie de la pierna que está en el aire debe estar en flexión dorsal, armado, con el tibial anterior activado y sin dejarlo "muerto". Con todo esto conseguimos que la musculatura del tobillo se vuelva reactiva, y aprovechar la energía que el suelo nos devuelve en cada apoyo. Toda esa energía "extra" que obtenemos por la reactividad de nuestros tobillos es energía que estamos ahorrando de nuestras propias reservas.
Las caderas, rodillas y puntas de los pies deben estar orientadas hacia delante, pues todos los vectores de fuerza deben ir en esa dirección, ya que correr implica desplazamiento hacia delante. Si hacemos un skipping de rodillas y las rodillas se abren hacia fuera junto con la punta de los pies, estamos desperdiciando energía porque los apoyos no están trabajando exclusivamente en desplazarnos hacia delante.
El tronco debe estar erguido, y no flexionado ni echado hacia atrás. De hecho, lo ideal sería una ligera inclinación del cuerpo hacia delante, pero en su totalidad, en línea recta desde el suelo desde tobillos a cabeza, para adelantar el centro de gravedad y aprovechar ésta en nuestro desplazamiento hacia delante. Si nos echamos hacia atrás nos estamos frenando y si echamos el tronco hacia delante nuestra zancada se verá reducida.
El rostro, cuello y hombros deben estar relajados, los puños semicerrados sin hacer fuerza, los codos flexionados aproximadamente a 90º, y el movimiento de balanceo de los brazos debe proceder de la articulación del hombro adelante y atrás, que se encuentra relajado y alejado de los oídos, y no de la articulación del codo, que, como he dicho, ha de permanecer constantemente en esa flexión de unos 90º. Este movimiento de hombros es el que equilibra y coordina nuestra acción de correr. Sin embargo, en lugar de este movimiento, es habitual ver a corredores que flexionan y extienden los codos como haciendo "cortes de manga" o "curl de bíceps", un gesto totalmente innecesario que sólo desperdicia energía. Además, las manos, en el balanceo, no deben superar la línea media del esternón, para evitar una rotación excesiva del tronco, que también desperdicia energía.
Son muchos aspectos a tener en cuenta, sí, y suele ocurrir que al prestar atención a alguno de ellos para hacerlo bien, desatendemos otros. No desesperemos. Simplemente se trata de ir practicando estos ejercicios y poco a poco los iremos haciendo cada vez mejor. Eso sí, lo ideal sería tener a alguien que los conozca bien para estar atento a nuestros movimientos y corregir cuando sea necesario, pues muchas veces nosotros mismos no somos conscientes de nuestros errores.
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