Corriendo a por el potasio

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com

En el mundo de los corredores, los expertos en deporte y nutrición hacemos mucho hincapié en la importancia de reponer los minerales que perdemos en el ejercicio, y de llevar una buena alimentación para llegar con todas las reservas a tope y sin ninguna carencia.

Siempre escuchamos lo importante que es el potasio; si sentimos calambres siempre nos acordamos de este mineral y cuantas veces escuchamos: “eso es falta de potasio”. Pues bien, vamos a intentar conocer un poco más a ese mineral, cuáles son sus funciones y en que alimentos lo podemos encontrar.

¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral que tiene un papel muy importante a nivel del músculo y del sistema nervioso. Trabaja, junto con el sodio, para mantener un nivel adecuado de electrolitos y fluidos en el organismo, manteniendo una presión y concentración adecuada entre el interior y exterior de las células.

El potasio suele estar almacenado dentro de las células, pero debido a las distintas concentraciones de minerales que tenemos, el potasio siempre quiere salir de las células. Por lo tanto, el corredor, después de la carrera, suele tener más potasio fuera de las células que dentro, razón por la cual podemos sentir más cansancio o los incómodos calambres. Debido a esto es tan importante reponerlo tanto durante como después de la carrera.

¿Qué funciones tiene el potasio?

A parte de regular el agua que hay dentro y fuera de las células, acción que realiza junto con el sodio, tiene otras funciones fundamentales en nuestro organismo.
Es esencial en la transmisión de impulsos nerviosos y mantener una correcta presión y ritmo cardiaco. Tiene un papel esencial en el almacenamiento de los hidratos de carbono y en su posterior transformación en energía.

Es fundamental en la síntesis del músculo, así como en su contracción. Potencia la función del riñón, además de ayudar a eliminar sustancias tóxicas para el organismo.
 

¿Qué papel tiene el potasio en la dieta del corredor?

El potasio está implicado en el aumento de la masa muscular, puesto que está asociado al almacenamiento del glucógeno en él, lo que lo hace esencial en la dieta de los corredores y deportistas.

Un déficit de potasio (aunque es raro que lo haya dado que el potasio está presente en múltiples alimentos), puede dar lugar a problemas cardiacos, taquicardias, hipotensión, dolor muscular, calambres, sed. Este déficit se puede deber a una deshidratación, ya sea por bajo consumo de líquidos o porque estemos con vómitos o diarreas. Así mismo, personas que tomen laxantes o diuréticos pueden eliminar potasio sin saberlo por la orina o heces.

La cantidad de potasio recomendada al día es de unos 2000 mg. Llevando una dieta adecuada a nuestras necesidades y equilibrada, no habría necesidad de tomar suplementos.
En el caso del corredor, debemos tener en cuenta el ejercicio y el gasto que podemos tener, y también que tenemos mayor pérdida de minerales, entre ellos el potasio. Por eso debemos aumentar, en la medida necesaria, los alimentos que lo contienen.

Es importante recalcar que si un déficit de potasio es importante, un consumo desmesurado también, puesto que nos puede dar lugar a alteraciones y a la aparición de arritmias cardiacas, hipertensión y otras complicaciones relacionadas con el sistema cardiovascular.

¿En qué alimentos podemos encontrar potasio?

En una dieta normal equilibrada podemos aportar aproximadamente entre 2 y 5 gr de potasio al día, cantidad suficiente para el organismo.

Está presente en verduras y frutas. Normalmente las que contienen menor contenido en sodio, tienen mayor contenido en potasio.

Dentro de la fruta cabe destacar que los que más contienen son el plátano y el melón, seguidos de las frutas ácidas como las naranjas y después las manzanas.

Las legumbres son una buena fuente de este mineral, verduras de hoja verde, dátiles, uvas pasas, champiñones y setas en general, además de la patata.
Estos son algunos de los alimentos comodines que tienen un alto contenido en este mineral.
Es muy importante reponer tanto en avituallamientos como al final de la carrera las reservas de este mineral, ya sea con bebidas isotónicas como con estos alimentos.

 

SOBRE EL AUTOR

Leticia Garnica
Nutricionista

www.dietistaynutricionista.com

ARTICULOS DEL AUTOR

CALAMBRES

NUTRICIóN

RITMO

LESIóN

DOLOR

BEBIDAS

ENTRENAMIENTOS

MEDICINA

DIETA

ARRITMIAS

HIDRATOS DE CARBONO

VERDURAS

FRUTAS

MINERALES

LEGUMBRES

Volver a la portada

Más sobre Nutrición

Articulos relacionados

Nutrición Corre siempre bien hidratado

La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en la jornada de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto. Aquí están los consejos de Leticia Garnica.

Salud La diarrea en el corredor

En los deportes de larga duración y gran desgaste físico, tales como el ciclismo, la maratón o el triatlón, entre otros, en los que es imprescindible que durante la actividad haya un aprovisionamiento y una adecuada ingesta de líquidos, es frecuente la aparición de molestias digestivas, entre ellas, la diarrea osmótica.

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición La anemia del deportista

Correr no es sólo un deporte. Y dedicar mucho tiempo de nuestra vida a ello, seguir planes de entrenamiento y participar en carreras (cada vez más largas) puede alterar nuestro organismo. Pueden aparecer problemas como la anemia. En este artículo de Carolina Villalba conocemos qué es y cómo evitarla.

Nutrición La dieta paleolítica, ¿es buena para el corredor?

Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa. La nutricionista Leticia Garnica nos pone al día.

Nutrición La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.

Nutrición La dieta post maratón

El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.

También te puede interesar

Nutrición ¿Necesitamos consumir geles energéticos en la media maratón?

El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.

Nutrición Tortitas: desayuno rápido, ligero y divertido ¿dónde está el truco?

Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?

Nutrición Los refrescos, ¿tienen algún beneficio para el corredor?

Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?

Nutrición Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno (II)

Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.

Nutrición Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno

¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? ¿Si no desayuno no tendré energía? Nuestros nutricionistas nos dan las claves para que, como corredores, saquemos el máximo partido a esta comida que, si no es la más importante, es una de las que más.

Las más vistas

Reportajes Consejos y trucos para beber en carrera

Te entra tos, el agua se va por donde no toca, o te empapas y apenas bebes. Son situaciones muy normales a la hora de avituallarse. Lo mejor para evitarlas es entrenar también el avituallamiento, pero hay algunos pequeños trucos que quizás te sirvan.

Reportajes ¿Hongos en las uñas? Aleja el peligro

Tener las uñas sanas es fundamental para evitar problemas que nos puedan molestar corriendo. El hongo en las uñas es bastante frecuente en corredores. ¿Cómo hacer para evitar que nos afecte a nosotros?

Salud Deportistas weekend

Si usted es de los que de la noche a la mañana se dio cuenta de que el ejercicio hacía bien, por lo que rogó a su mejor amigo que lo metiera en la liga de fútbol o si es de los que descubrió que el trote en realidad era su gran pasión, aunque sólo lo practica cuando “tiene tiempo”, lo más probable es que sea un weekend-warrior

Reportajes ¿Una pausa para vacaciones? ¡Sigue corriendo!

Ante la perspectiva de tener unos días libres, no tenemos porqué dejar de lado el running. Podemos seguir corriendo y enriquecer nuestros días de descanso. Eso sí, es ideal cambiar un poco algunas rutinas y normas.

Reportajes Situaciones diarias en las que te alegras de ser runner

Los runners contamos con una serie de superpoderes que nadie percibe, pero que nos dan ventaja en algunas situaciones en la vida diaria. ¿Lo has notado?

Reportajes Mi jefe quiere que empiece a correr

Las empresas cada vez cuidan más a sus empleados. La práctica deportiva es una de las herramientas más efectivas para aumentar la satisfacción de las plantillas y disminuir el absentismo. ¿Qué opinas?