Corriendo a por el potasio

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com

En el mundo de los corredores, los expertos en deporte y nutrición hacemos mucho hincapié en la importancia de reponer los minerales que perdemos en el ejercicio, y de llevar una buena alimentación para llegar con todas las reservas a tope y sin ninguna carencia.

Siempre escuchamos lo importante que es el potasio; si sentimos calambres siempre nos acordamos de este mineral y cuantas veces escuchamos: “eso es falta de potasio”. Pues bien, vamos a intentar conocer un poco más a ese mineral, cuáles son sus funciones y en que alimentos lo podemos encontrar.

¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral que tiene un papel muy importante a nivel del músculo y del sistema nervioso. Trabaja, junto con el sodio, para mantener un nivel adecuado de electrolitos y fluidos en el organismo, manteniendo una presión y concentración adecuada entre el interior y exterior de las células.

El potasio suele estar almacenado dentro de las células, pero debido a las distintas concentraciones de minerales que tenemos, el potasio siempre quiere salir de las células. Por lo tanto, el corredor, después de la carrera, suele tener más potasio fuera de las células que dentro, razón por la cual podemos sentir más cansancio o los incómodos calambres. Debido a esto es tan importante reponerlo tanto durante como después de la carrera.

¿Qué funciones tiene el potasio?

A parte de regular el agua que hay dentro y fuera de las células, acción que realiza junto con el sodio, tiene otras funciones fundamentales en nuestro organismo.
Es esencial en la transmisión de impulsos nerviosos y mantener una correcta presión y ritmo cardiaco. Tiene un papel esencial en el almacenamiento de los hidratos de carbono y en su posterior transformación en energía.

Es fundamental en la síntesis del músculo, así como en su contracción. Potencia la función del riñón, además de ayudar a eliminar sustancias tóxicas para el organismo.
 

¿Qué papel tiene el potasio en la dieta del corredor?

El potasio está implicado en el aumento de la masa muscular, puesto que está asociado al almacenamiento del glucógeno en él, lo que lo hace esencial en la dieta de los corredores y deportistas.

Un déficit de potasio (aunque es raro que lo haya dado que el potasio está presente en múltiples alimentos), puede dar lugar a problemas cardiacos, taquicardias, hipotensión, dolor muscular, calambres, sed. Este déficit se puede deber a una deshidratación, ya sea por bajo consumo de líquidos o porque estemos con vómitos o diarreas. Así mismo, personas que tomen laxantes o diuréticos pueden eliminar potasio sin saberlo por la orina o heces.

La cantidad de potasio recomendada al día es de unos 2000 mg. Llevando una dieta adecuada a nuestras necesidades y equilibrada, no habría necesidad de tomar suplementos.
En el caso del corredor, debemos tener en cuenta el ejercicio y el gasto que podemos tener, y también que tenemos mayor pérdida de minerales, entre ellos el potasio. Por eso debemos aumentar, en la medida necesaria, los alimentos que lo contienen.

Es importante recalcar que si un déficit de potasio es importante, un consumo desmesurado también, puesto que nos puede dar lugar a alteraciones y a la aparición de arritmias cardiacas, hipertensión y otras complicaciones relacionadas con el sistema cardiovascular.

¿En qué alimentos podemos encontrar potasio?

En una dieta normal equilibrada podemos aportar aproximadamente entre 2 y 5 gr de potasio al día, cantidad suficiente para el organismo.

Está presente en verduras y frutas. Normalmente las que contienen menor contenido en sodio, tienen mayor contenido en potasio.

Dentro de la fruta cabe destacar que los que más contienen son el plátano y el melón, seguidos de las frutas ácidas como las naranjas y después las manzanas.

Las legumbres son una buena fuente de este mineral, verduras de hoja verde, dátiles, uvas pasas, champiñones y setas en general, además de la patata.
Estos son algunos de los alimentos comodines que tienen un alto contenido en este mineral.
Es muy importante reponer tanto en avituallamientos como al final de la carrera las reservas de este mineral, ya sea con bebidas isotónicas como con estos alimentos.

 

SOBRE EL AUTOR

Leticia Garnica
Nutricionista

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