¿Cuándo debe tomar suplementación un corredor popular?
Por Rocío del Sol para carreraspopulares.com
Lo primero que tenemos que decir es que la suplementación deportiva es necesaria, pero hay para quién y cuándo debería tomarla. Si hablamos de un corredor popular, lo recomendable es que visite al menos una vez a un nutricionista deportivo para gestionar la suplementación, si es que debe tomarla para que los entrenamientos le cundan como espera y para determinar cómo debe comer.
En esa primera consulta, el nutricionista hace primero un cuestionario sobre hábitos de vida, horarios, objetivos, se toman medidas corporales y el peso. Lo primero que hay que determinar es si solo con la alimentación no se llega a cubrir las necesidades del corredor, si no se llega a la cantidad diaria necesaria de nutrientes.
Esto es lo primero: estimar si con la recomendación de comidas que hacemos a la persona consigue los nutrientes necesarios para su práctica deportiva. Si es así, no haría falta la suplementación. Pero podría haber casos en los que no sea suficiente.
Si es un corredor popular que empieza de cero, con calibrar sus comidas seguro no será suficiente, no hará falta suplementación. Si está empezando y tiene calambres o agujetas, no tiene por qué parar. Que siga rodando y adaptándose poco a poco. Y deberá beber suficiente agua y cuadrar las comidas, donde están las proteínas, los hidratos de carbono y los minerales como el potasio o el sodio que le ayudarán a mitigar esos problemas iniciales.
La suplementación sería necesaria si el corredor come correctamente pero tiene calambres nocturnos, fatiga muscular o no recupera bien de los entrenamientos porque nota falta de energía. En ese caso sí que podría empezar a hacer falta una ayuda nutricional adicional.
Entrenamiento y carrera
Si el corredor hace doble sesión de entrenamiento, corre por la mañana y va al gimnasio por la tarde, podría ser necesaria la suplementación para que le dé tiempo a recuperarse. Una proteína completa en polvo (whey protein), que es un suero de leche, puede ser buena después de un entrenamiento si no es suficiente con la proteína que comemos durante el día. Los minerales como el sodio o el potasio, que están en las bebidas isotónicas, pueden venir bien para calmar los calambres. También puede ser bueno tomar magnesio por la noche.
Para correr una carrera de 10 kilómetros no hace falta en principio una suplementación concreta; no hace falta tomar geles con hidratos y aminoácidos durante la carrera. Para una media maratón quizá podría venir bien tomar un gel o dos, desde el kilómetro 8 o 10 el primero y luego un poco más adelante. Pero habría que personalizarlo, porque simplemente tomando los alimentos adecuados podemos llegar a cubrir los nutrientes necesarios.
También debemos establecer lo que comemos antes y después de la carrera. Lo más importante es hidratarse con agua y sales, para recuperar los minerales que perdemos por el sudor. Antes de una carrera podemos tomar alimentos energéticos de rápida asimilación, como un batido con avena, un plátano o un poco de miel. Y al terminar, agua con una proteína de calidad, verduras o hidratos de carbono de calidad, como un arroz, legumbres o un poco de pasta.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.
¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.
¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es. Pero en términos de nutrición, hay que coger todo con pinzas. La nutricionista Leticia Garnica nos da más detalles en este artículo.
El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
También te puede interesar
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.
Las más vistas
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
Si sabemos andar de una manera eficiente en las subidas en montaña, seremos capaces de ganar tiempo y ahorrar energía. Además, con un par de pautas, evitaremos dolores innecesarios. Aprende cómo en este vídeo.
La idea de que debemos ser más flexibles para correr mejor está muy instalada en gran parte de la comunidad runner. Es cierto, pero debemos centrar esa flexibilidad en el rango de movimiento que hacemos al correr.
La pregunta más recurrente en consulta es: ¿Por qué me lesiono? Si tuviéramos una respuesta a esta pregunta sería el fin de las lesiones. Por eso hemos querido analizar los factores lesionales para intentar resolver la eterna pregunta. En algunos casos podremos actuar y mejorar, pero en otros no.
Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.
Algunas actitudes antihigiénicas de los corredores pueden molestar a los que comparten carrera con ellos. Mario Trota nos cuenta cuáles son y cómo podemos evitarlas. Para que al menos haya unas normas básicas que nos ayuden a respetar a los demás.