Cuando el frío acecha al corredor
Por Francisco Gilo (1943 - 2024) para carreraspopulares.com
Si eres corredor habitual o preparas alguna carrera ni el frío ni el viento debería detener tus entrenamientos. Recuerda que cuando corres y has entrado en calor, tu percepción será unos 10 grados mayor que la temperatura externa. Es decir, si el termómetro marca 5º, la percibirás entre 15 y 17º, lo que hará el correr más agradable, pero requerirá de ciertas precauciones.
La exposición al frío provoca una pérdida de calor a través de la piel. Dado que el cuerpo humano necesita mantenerse a una temperatura caliente más o menos constante para funcionar, el organismo dispone de ciertos mecanismos para responder al frío:
-En primer lugar, se aumenta el metabolismo (para que nos entendamos, el trabajo interno que realiza el cuerpo), lo que aumenta la producción de calor, ya sea de una forma involuntaria mediante el temblor muscular (la típica “tiritona” , que aumenta la producción de calor muscular hasta tres veces por encima de la producción en reposo), o de una forma voluntaria aumentando la actividad física (los típicos saltos, movimientos de brazos, etc.).
En segundo lugar, el cuerpo intenta mantener el aislamiento exterior de la zona central donde se hallan los órganos vitales, por lo que los vasos sanguíneos de la piel se contraen (vasoconstricción) para que la sangre caliente tenga menos contacto con el exterior y siga calefactando la zona central. Esto provoca la típica palidez en ambientes fríos. Los vasos sanguíneos de la cabeza no tienen esta capacidad de contraerse, por lo que es una zona por donde se pierde mucho calor, y por lo tanto es lo primero que hay que proteger.
No solamente la temperatura ambiental influye en la intensidad del frío. El viento aumenta mucho la pérdida de calor del cuerpo, y el agua, al ser mejor conductor de la temperatura que el aire, roba más calor del cuerpo cuando nos exponemos a ella. Por eso debemos protegernos ante estos factores, que pueden provocar graves problemas derivados del frío.
Protección
En invierno, el calentamiento ha de ser más cuidadoso que en temporada veraniega, por motivos evidentes. Como su propio nombre indica, esta parte fundamental de cualquier entrenamiento busca subir la temperatura corporal y preparar al cuerpo para el esfuerzo, y si la temperatura de este es menor, cuesta más subirla. También, los músculos están más agarrotados y acortados. Haz un calentamiento de 8 a 10 minutos bajo techo si la temperatura es inferior a los 5º. De esta manera ya habrás generado calor al salir a correr. Evita que el lugar bajo techo sea demasiado caliente.
-En cuanto a la alimentación, siempre se busca mayor cantidad de calorías para compensar las que se gastan para mantener la homotermia. Realiza una dieta que favorezca la producción de energía calorífica aumentando el consumo de carbohidratos -arroz, pasta o legumbres- y de alimentos con elevado contenido proteico como las carnes y el pescado azul.
-La hidratación es importante, pues con el descenso de las temperaturas y el viento, cae la sensación de pérdida hídrica. Además, deberemos secarnos correctamente para evitar resfriados después del esfuerzo, o de sudar.
-El aire frío no es beneficioso para tus bronquios, inspira siempre por la nariz, vía natural de calentamiento del aire, y espira por la boca.
El aire frío y seco hace que las vías respiratorias se estrechen, lo que obstruye parcialmente el paso del aire y dificulta la respiración. Este estrechamiento, denominado broncoconstricción, ocurre en el 20 por ciento de las personas aunque no padezcan asma, motivo por el cual este trastorno a veces se conoce como ´broncoconstricción inducida por el ejercicio´, más que como ´asma inducida por el ejercicio´.
A quien le falta el aliento al hacer ejercicio porque no está en forma volverá a respirar con normalidad al cabo de pocos minutos, mientras que a la que padece asma inducido por el ejercicio le costará mucho más recuperar el aliento. Las temperaturas extremas, especialmente las frías, todavía pueden empeorar más las cosas.
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