Cuida tus lumbares con estos ejercicios
Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com
La zona lumbar suele dar muchos problemas a todo tipo de deportistas. Por acortamiento de la musculatura posterior de las piernas, por la postura en la bici, al levantar pesos, ejercicios repetitivos, malas posturas en el trabajo...
Por eso os dejamos estas herramientas, en forma de ejercicios, que podéis llevar a cabo de forma sencilla cuando tengáis dolor lumbar. Aunque nuestra recomendación, como siempre, es hacerlos varias veces a la semana para reforzar esta zona y así prevenir la aparición del dolor.
En el caso de notar dolor, podéis hacerlos aunque de forma progresiva, sin forzar.
1:Estiramiento y movilización
Tumbado boca arriba, lleva tus piernas dobladas hacia el pecho y sujétalas con tus manos. Es importante que el cuello esté en flexión. Para ello, coloca una almohada debajo y relaja la cabeza. Mantén la postura 5-10 segundos y repite el ejercicio al menos 5 veces.
Carreras destacadas
mayo 2025
junio 2025
julio 2025
noviembre 2025

2: Movilización lumbar
En la misma postura apoya los pies con las piernas dobladas, coloca tus manos detrás de la cabeza. Lleva tus piernas hacia el lado derecho suavemente, vuelve al centro y llévalas hacia el lado izquierdo.
Hazlo suavemente y no busques dolor, sólo queremos movilizar la zona lumbar.
Repite el ejercicio de 5-10 veces.
3: Estiramiento
Colócate de rodillas y siéntate sobre tus talones, lleva los brazos hacia adelante todo lo que puedas. Lo más importante es no levantar los glúteos de los talones.
Mantén la postura 5 segundos y repite 5-10 veces.

4: Estiramiento cadena posterior
Tumbado boca arriba coloca los pies en la pared. Pega los glúteos lo máximo que puedas a la pared y no permitas que se levanten del suelo, muy importante. Lleva la punta de los pies hacia ti, apoya los talones en la pared y ve estirando progresivamenet las rodillas hasta que notes que tira. Mantén unos segundos y, si puedes, ve estirando poco a poco las rodillas.
Los brazos colócalos en cruz y a medida que estiras las rodillas deslízalos un poco hacia la cabeza.
La cabeza en doble mentón, flexionada y relajada. Para ello coloca una almohada debajo.
Mantén esta postura 1 minuto.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.
Volvemos a entrenar tras el verano y, cuidado: o tenemos mucha calma o nos podemos lesionar. Hay unas cuantas lesiones típicas tras periodos de inactividad o actividad irregular como el verano. No caigas en ellas.
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
Las cinco lesiones más temidas por todos los corredores. Y que, en algún momento, tendremos posiblemente que sufrir. ¿Las conoces o tienes la suerte de haberte librado? Te damos consejos para evitarlas.
Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....
Estirar no es divertido, y siempre nos cuesta hacerlo. Pero como dice el escritor y corredor Javier Serrano, es fundamental. En ese vídeo-artículo nos da unos consejos básicos.
Que el trail running es muy diferente al running ´de asfalto´ no sólo se debe a que los paisajes cambien y debamos llevar un equipamiento ligeramente distinto. También los músculos que intervienen lo hacen de manera distinta. Tenerlo en cuenta es importante para preparnos y para recuperarnos mejor del esfuerzo.
También te puede interesar
Sabemos que debemos estirar, que nos ayuda a evitar lesiones. Pero, ¿qué es realmente estirar un músculo? ¿Lo sabemos? ¿Qué efecto se produce durante el ejercicio y la posterior sesión de estiramientos?
cuáles son los verdaderos beneficios de llevar un estilo de vida saludable y qué prácticas realmente contribuyen al bienestar general del cuerpo
Si usted es de los que de la noche a la mañana se dio cuenta de que el ejercicio hacía bien, por lo que rogó a su mejor amigo que lo metiera en la liga de fútbol o si es de los que descubrió que el trote en realidad era su gran pasión, aunque sólo lo practica cuando “tiene tiempo”, lo más probable es que sea un weekend-warrior
Aquellas personas con un glúteo medio débil, tienen una marcha deficiente, una menor velocidad de carrera y además tendrán un mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar como resultado de que la pelvis no está siendo estabilizada durante la marcha.
Las más vistas
Consejos y ejemplos de fotos selfie para que mostrar tus carreras al mundo sean más bonitas y luzcan mejor.
Te genera endorfinas, aumenta tu sensación de bienestar, te permite controlar los ritmos y, por supuesto, te ayuda a evadirte. Correr con música tiene su buena lista de beneficios.
Semana Santa, huesillos, buñuelos y torrijas. ¿Enemigos del corredor?
La Agrupación Deportiva San Lorenzo organiza el domingo 22 de junio el XXII Medio Maratón de San Lorenzo de El Escorial, considerado el medio maratón más duro de la Comunidad de Madrid.
Correr es fácil. Pero conforme avanzamos en nuestros objetivos y entrenamientos, se pone de relieve que, para seguir mejorando, dependemos de cumplir ciertos equilibrios. ¿Lo has notado? ¿Eres un/a runner equilibrado/a?
Descubre las últimas tendencias en juegos de azar móvil y las mejores aplicaciones para disfrutar de casinos, tragamonedas y apuestas deportivas desde tu teléfono.