El arroz en los deportistas, ¿cuál elijo?
Por María González Neira para carreraspopulares.com
El arroz es un alimento básico e indispensable en la alimentación de más de la mitad de la población mundial. Su riqueza en hidratos de carbono, su preparación rápida y sencilla, y su óptima combinación con diversos ingredientes, hace que también sea el plato estrella de la mayoría de deportistas.
Sin embargo, no todos los arroces comercializados son iguales, existiendo una diferencia notable en su composición nutricional, que hará que unos resulten más interesantes que otros.
¿Sabes elegir el arroz que más te conviene?
Para comprender la elección, es importante que conozcas que el arroz, al igual que el resto de cereales, está formado por 4 capas: la cáscara externa (no comestible), el salvado, el germen y el endospermo.
En el salvado y el germen, es donde se encuentra la mayor proporción de fibra, grasas, vitaminas y minerales; mientras que en el endospermo está presente principalmente el almidón (hidrato de carbono).
Con esta sencilla explicación, entenderás que si eliges cereales que contengan todas las capas, como el arroz integral o la pasta integral, estarás eligiendo un alimento, que además de hidratos de carbono, te aportará fibra, vitaminas y minerales.
Por el contrario, si optas por cereales que no contienen el salvado y el germen, como son el arroz o la pasta blanca (cereales refinados); te aportarán una elevada cantidad de hidratos de carbono, pero con una baja proporción de fibra, vitaminas y minerales; que son importantes, entre otras cosas, para enlentecer la absorción de glucosa y, reducir los picos de insulina.
En la tabla que te muestro a continuación, puedes comprobar las diferencias entre 4 tipos de arroz y, constatar que el arroz integral es el más completo. No obstante, si no eres muy fan de este, te diré que existen algunas otras alternativas que presentan un contenido en fibra y micronutrientes, superior al blanco y, que pueden ser de tu elección.
Estas opciones son, los otros dos tipos que aparecen en la tabla, el arroz de mezcla, constituido por varias clases de arroz; integral, vaporizado y salvaje; y el arroz vaporizado, que es un arroz blanco al que se le aplica un tratamiento de temperatura y presión, para incrementar su contenido en fibra, vitaminas y minerales.
En conclusión, para que logres un aporte óptimo de nutrientes que cubran las demandas derivadas de tu actividad diaria y, del deporte que practicas, es recomendable que des prioridad al consumo de cereales enteros frente a los refinados, reservando el consumo de arroz blanco para aquellas comidas previas a la competición y/o entrenamiento intenso, con el objetivo de evitar que la fibra pudiera ocasionarte molestias gastrointestinales.
María González Neira
Blog: www.nutriendomicambio.com
Twitter: @MARAGONZLEZNEIR
Facebook
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Hidratos de carbono, proteínas, calcio... Son algunos de los nutrientes que necesitamos tras entrenar. La leche los tiene. Un alimento no del todo habitual tras entrenar, pero que nos puede venir bien.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Son un auténtico ´chute´ de energía para los corredores. Pocos alimentos tienen tantos nutrientes en tan poco espacio.
¿Sabías que el turrón es una auténtica barrita energética natural? ¿Y que el marisco es un alimento muy saludable para los corredores? Conoce esta y otras recomendaciones de los alimentos típicos navideños.
En los deportes de larga duración y gran desgaste físico, tales como el ciclismo, la maratón o el triatlón, entre otros, en los que es imprescindible que durante la actividad haya un aprovisionamiento y una adecuada ingesta de líquidos, es frecuente la aparición de molestias digestivas, entre ellas, la diarrea osmótica.
Estamos en plena temporada de medios maratones y de preparación para los maratones de primavera. Belén Rodríguez Doñate nos deja algunos consejos de alimentación para mejorar la salud y el rendimiento en estas y otras pruebas.
Has corrido un maratón y estás para el arrastre. Si seleccionas bien la alimentación, ayudarás al cuerpo a regenerar las fibras y energías perdidas. Aquí unos consejos.
También te puede interesar
La acumulación excesiva de grasa en el abdomen, alrededor de la cintura, no solo debería considerarse como un problema de estética. La grasa abdominal conlleva numerosos efectos nocivos para nuestra salud en general y deben tomarse las medidas adecuadas antes de que sea demasiado tarde. Algunos trucos para conseguirlo.
¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.
Somos agua, y en verano la vamos perdiendo a borbotones. Aprovecha las frutas de verano para hidratarte. Contienen cerca del 90% de agua, y te ayudarán a estar siempre hidratado. Te contamos algunas de sus características.
Seguro que alguna vez las has probado. Se trata de bebidas formuladas especialmente para que los corredores y nuestros músculos nos recuperemos después de un entrenamiento o carrera. Pero ¿qué llevan? ¿De verdad son mágicas?
¿Corres mucho? Si te alimentas bien, correrás aún más y mejor. Por desconocimiento o por puro ímpetu y voluntad de mejorar, a veces caemos en unos errores típicos que, no sólo nos hacen rendir menos, nos pueden poner en serio riesgo.
Las más vistas
¿Has tenido un día malo en tu camino al maratón? No le des más importancia. Escucha a tu cuerpo y evita situaciones peores. De esta vas a salir más fuerte.
Descubre cómo los electrolitos ayudan a prevenir calambres, combatir la fatiga y mejorar la recuperación y el rendimiento en el running de fondo.
Descubre cómo afrontar la semana previa a un medio maratón, evitar errores de última hora y llega descansado, con confianza y ganas de disfrutar. La experiencia de Mario Trota.
La gran fiesta del running balear ha reunido a 9.500 corredores por el centro de Palma, que han completado 10k, 21k o 42k, con una cifra récord del 48% de participación femenina en el evento más internacional (94% de extranjeros) de toda España.
Calcula tu marca prevista en medio maratón a partir de un 10K, 15K o maratón y descubre tus tiempos de paso por kilómetro para planificar tu carrera.
NUTRICIóN
