El consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
Por David Calle para carreraspopulares.com
Correr, entendido como deporte de resistencia, es un acto que se lleva a cabo siempre bajo consumo de oxígeno. Otras actividades, como un sprint de 50 metros, o hacer 10 flexiones en el suelo, podrían hacerse prácticamente sin respirar. En estas actividades el metabolismo que se pone en marcha es el anaeróbico, puesto que no se necesita oxígeno para desempeñarlas. Pero es imposible realizar una actividad de resistencia sin respirar.
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El papel del oxígeno en el rendimiento
El cuerpo necesita oxígeno para las actividades diarias, para mantenernos con vida. El día a día podría entenderse como una "actividad de resistencia". Siempre hacemos algo, y ese algo incluye incluso dormir. En todas las actividades de resistencia, como la carrera a pie, con el oxígeno se convierten las fuentes de energía en energía propiamente dicha, para realizar trabajo.
Esas fuentes de energía proceden principalmente de las grasas y de los hidratos de carbono. El organismo los oxida y a partir de ahí obtenemos la energía que necesitamos, es decir, transforma energía química en energía mecánica.
Por todo esto, el consumo de oxígeno (VO2) es un indicador de vital importancia para la carrera a pie, y el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) es considerado como el más importante de cara a evaluar el rendimiento. Cuanto mayor sea el volumen de oxígeno que seamos capaces de captar y transportar a los músculos que realizan actividad física, mayor cantidad de energía podremos obtener.
Pero no es tan sencillo. Para el rendimiento de un corredor de fondo existen otros indicadores de vital importancia, como son el nivel de umbral anaeróbico o la economía de carrera. Dos atletas pueden llegar a un mismo nivel de VO2máx, pero rendirá más el que tenga una mejor economía de carrera (menor consumo de oxígeno para un ritmo dado) o un umbral anaeróbico más trabajado.
El VO2máx se mide en litros/minuto. Un corredor que sea capaz de llegar a consumir 5 litros de oxígeno por minuto tendrá un excelente nivel de VO2máx, a nivel prácticamente de élite. Pero también suele venir expresado en términos relativos, o sea, teniendo en cuenta el peso del sujeto. En este caso, en mililitros/kg de peso/minuto. Esto es así porque si tenemos dos corredores que tienen el mismo nivel de VO2máx pero uno pesa más que otro, el más pesado tendrá que distribuir ese oxígeno sobre un mayor volumen muscular (suponemos que el corredor más pesado lo es porque tiene más masa muscular), así que a cada unidad de volumen muscular le corresponderá menos oxígeno que en el caso del otro corredor más ligero.
Un corredor, a una intensidad de carrera de VO2máx, está trabajando a potencia aeróbica máxima. Lo habitual en deportistas amateur es que, en hombres, los valores estén entre 50 y 65 ml/kg/min y en mujeres entre 40 y 55 ml/kg/min, siendo los valores del rango superior muy buenos para un atleta popular.
¿Podemos entrenar nuestro VO2máx?
A estas alturas, muchos de vosotros os preguntaréis que qué se puede hacer para mejorar el VO2máx, ya que a mayor nivel, mayor rendimiento. A ver, el VO2máx es una cualidad que se puede entrenar, pero que de lo que más depende es de la genética del deportista. Gracias al entrenamiento se atribuyen mejoras en el VO2máx del 20% como mucho, y el resto vendrá dado por las aptitudes de la persona.
Es una cualidad que disminuye con la edad (se estima que a partir de los 30 años, y más acusadamente a partir de los 40), así que los atletas veteranos entrenan más para mantenerlo que para aumentarlo.
¿Cómo saber cuál es nuestro VO2máx?
Para conocer nuestro nivel de VO2máx tendremos que someternos a una prueba de esfuerzo. El VO2 va aumentando según aumenta la dureza de la prueba, y llega un momento que se estabiliza y ya no se incrementa más. En ese momento hemos llegado al VO2máx y es lo que se conoce como "meseta del VO2máx". Probablemente, si le echamos ganas y tenemos las piernas en condiciones, podamos continuar la prueba durante algo más de tiempo, pero a partir de aquí entran en juego en gran medida otros factores como es la capacidad anaeróbica. La velocidad que se ha alcanzado nada más llegar a nuestro VO2máx es la velocidad aeróbica máxima (VAM) y lo más probable es que también hayamos alcanzado nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).
Por tanto, gracias a la prueba, podemos saber a qué frecuencia cardíaca (FC) está asociado nuestro VO2máx, que probablemente será la máxima. Así que, en los entrenamientos, como el VO2máx es algo que no podemos monitorizar (no podemos entrenar con una máscara de análisis de gases en la cara), será la FC la que nos diga cuándo hemos alcanzado el VO2máx, puesto que sí podemos entrenar con pulsómetro.
Si hablamos de la aplicación práctica en el entrenamiento, el sólo hecho de salir a correr con regularidad mejorará el VO2máx en corredores noveles, pero en corredores con experiencia será el entrenamiento a nivel de esfuerzo del VO2máx lo que traerá los mejores resultados, y para acumular trabajo a esas intensidades tan fuertes deberemos recurrir al entrenamiento interválico, con una duración en las repeticiones que variará entre menos de un minuto y los 3-4 minutos, y con una recuperación que oscilará entre la mitad del tiempo empleado en hacer la repetición y el mismo tiempo empleado.
David Calle es entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur.
Web: www.runningdc.es
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