El hierro, un aliado para la energía del corredor
Por May Luján para carreraspopulares.com
Seguro que conoces a Popeye. Y seguro que todos lo asociamos con eso de las espinacas y la fuerza que le daban. Pues bien, si Popeye hubiera sido corredor, con total probabilidad hubiera ganado alguna que otra carrera. Toma su ejemplo. Eres deportista y necesitas esa fuerza, ¿no? Esa fuerza que al personaje de dibujos animados, Popeye, le daba su bote de espinacas. Todo se debía al hierro que le aportaban esas espinacas. Se ‘tragaba’ ese bote y sus bíceps le crecían como la espuma. Pero, ¿son las espinacas el alimento que más hierro pueden aportar a tu organismo? y¿necesita ese hierro tu cuerpo?
Primero, ¿qué es exactamente el hierro? El hierro es un mineral que se encuentra en las células de nuestro cuerpo. Es una sustancia esencial para nuestro organismo, ya que interviene en el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos y participa en la producción de sustancias y compuestos de sangre. Es decir, el hierro es vida.
Funciones del hierro e importancia en el running
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina (se encuentra en los glóbulos rojos) y mioglobina (se encuentra en los músculos), que transportan el oxígeno. Te podrás ir imaginando que estas acciones son vitales para los corredores. Pero además, este mineral ayuda a mantener el sistema inmunitario en buen estado y a tener unas buenas defensas, aumentando la resistencia a las enfermedades. No te perderás entrenamientos.
Por lo que, sabiendo todo esto, lo que está claro es que el hierro es de vital importancia para quienes practican deporte, ya que es clave para el aporte de oxígeno a la célula. El déficit de hierro puede suponer fatiga y, por lo tanto, disminución del rendimiento y la energía.
Además está la anemia, que aparece cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro, lo que produce menos glóbulos rojos, encargados de llevar el oxígeno a los tejidos de nuestro organismo. La anemia conlleva cansancio, debilidad, fatiga, falta de energía, dolor de cabeza, etc. Vamos, que más te vale tener tus depósitos de hierro llenos.
Y, ¿qué papel juega en todo esto la alimentación? Un papel muy importante. El hierro lo encontramos en muy pocas cantidades en nuestro organismo, por lo que la mejor forma de aportarlo al cuerpo es a través de la alimentación.
Alimentos ricos en hierro
- Almejas. Contienen alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Legumbres. Por ejemplo las lentejas. Una de las legumbres con más contenido en hierro no Hem (de origen vegetal), ya que posee unos 8 mg por cada 100 gramos.
- Hígado. Es una excelente fuente alimenticia de hierro Hem (de origen animal, el que mejor se absorbe), ya que contienen alrededor de 8 mg de hierro por 100 gramos.
- Vegetales verdes. Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción.
- Cereales integrales. Su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto.
- Carnes rojas, salmón, atún, morcilla, frutas deshidratadas (ciruelas y uvas pasas), huevos, etc.
Pero como en todo, recordad que los excesos nunca son buenos. Todo debe tener su equilibrio y cada cuerpo necesita un empujón distinto, según los factores que rodean vuestro día a día. Así es que, escuchad a vuestro cuerpo, y a los profesionales.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
La fatiga es, en muchas ocasiones, efecto de la hinchazón que sufren nuestros músculos tras un duro entrenamiento. Hay maneras de bajar esa hinchazón. Una de ellas es con la dieta. Toma nota.
Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.
Correr no es sólo un deporte. Y dedicar mucho tiempo de nuestra vida a ello, seguir planes de entrenamiento y participar en carreras (cada vez más largas) puede alterar nuestro organismo. Pueden aparecer problemas como la anemia. En este artículo de Carolina Villalba conocemos qué es y cómo evitarla.
No importa la actividad deportiva que se realice. Cuando se trabaja para mejorar el estado físico es necesario ejercer presión sobre uno mismo para conseguir ver resultados. Pero exigirse demasiado puede dar lugar a lesiones. Nuestro colaborador Fco. Gilo recoge en este artículo algunos consejos para evitar las lesiones por entrenamiento excesivo y otras claves para no caer en el sobreentrenamiento.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
También te puede interesar
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.
Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.
Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.
Las más vistas
Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.
La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!
Para dar visibilidad al ictus y para promover el deporte como forma de combatirlo, la Sociedad Española de Neurología lanza la Carrera Popular Día del Ictus, que se estrenará el 10 de noviembre en el Parque Juan Carlos I de Madrid.
NUTRICIóN
