El hierro, un aliado para la energía del corredor
Por May Luján para carreraspopulares.com
Seguro que conoces a Popeye. Y seguro que todos lo asociamos con eso de las espinacas y la fuerza que le daban. Pues bien, si Popeye hubiera sido corredor, con total probabilidad hubiera ganado alguna que otra carrera. Toma su ejemplo. Eres deportista y necesitas esa fuerza, ¿no? Esa fuerza que al personaje de dibujos animados, Popeye, le daba su bote de espinacas. Todo se debía al hierro que le aportaban esas espinacas. Se ‘tragaba’ ese bote y sus bíceps le crecían como la espuma. Pero, ¿son las espinacas el alimento que más hierro pueden aportar a tu organismo? y¿necesita ese hierro tu cuerpo?
Primero, ¿qué es exactamente el hierro? El hierro es un mineral que se encuentra en las células de nuestro cuerpo. Es una sustancia esencial para nuestro organismo, ya que interviene en el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos y participa en la producción de sustancias y compuestos de sangre. Es decir, el hierro es vida.
Carreras destacadas
julio 2025
agosto 2025
septiembre 2025
noviembre 2025
Funciones del hierro e importancia en el running
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina (se encuentra en los glóbulos rojos) y mioglobina (se encuentra en los músculos), que transportan el oxígeno. Te podrás ir imaginando que estas acciones son vitales para los corredores. Pero además, este mineral ayuda a mantener el sistema inmunitario en buen estado y a tener unas buenas defensas, aumentando la resistencia a las enfermedades. No te perderás entrenamientos.
Por lo que, sabiendo todo esto, lo que está claro es que el hierro es de vital importancia para quienes practican deporte, ya que es clave para el aporte de oxígeno a la célula. El déficit de hierro puede suponer fatiga y, por lo tanto, disminución del rendimiento y la energía.
Además está la anemia, que aparece cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro, lo que produce menos glóbulos rojos, encargados de llevar el oxígeno a los tejidos de nuestro organismo. La anemia conlleva cansancio, debilidad, fatiga, falta de energía, dolor de cabeza, etc. Vamos, que más te vale tener tus depósitos de hierro llenos.
Y, ¿qué papel juega en todo esto la alimentación? Un papel muy importante. El hierro lo encontramos en muy pocas cantidades en nuestro organismo, por lo que la mejor forma de aportarlo al cuerpo es a través de la alimentación.
Alimentos ricos en hierro
- Almejas. Contienen alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Legumbres. Por ejemplo las lentejas. Una de las legumbres con más contenido en hierro no Hem (de origen vegetal), ya que posee unos 8 mg por cada 100 gramos.
- Hígado. Es una excelente fuente alimenticia de hierro Hem (de origen animal, el que mejor se absorbe), ya que contienen alrededor de 8 mg de hierro por 100 gramos.
- Vegetales verdes. Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción.
- Cereales integrales. Su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto.
- Carnes rojas, salmón, atún, morcilla, frutas deshidratadas (ciruelas y uvas pasas), huevos, etc.
Pero como en todo, recordad que los excesos nunca son buenos. Todo debe tener su equilibrio y cada cuerpo necesita un empujón distinto, según los factores que rodean vuestro día a día. Así es que, escuchad a vuestro cuerpo, y a los profesionales.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
La fatiga es, en muchas ocasiones, efecto de la hinchazón que sufren nuestros músculos tras un duro entrenamiento. Hay maneras de bajar esa hinchazón. Una de ellas es con la dieta. Toma nota.
Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.
Correr no es sólo un deporte. Y dedicar mucho tiempo de nuestra vida a ello, seguir planes de entrenamiento y participar en carreras (cada vez más largas) puede alterar nuestro organismo. Pueden aparecer problemas como la anemia. En este artículo de Carolina Villalba conocemos qué es y cómo evitarla.
No importa la actividad deportiva que se realice. Cuando se trabaja para mejorar el estado físico es necesario ejercer presión sobre uno mismo para conseguir ver resultados. Pero exigirse demasiado puede dar lugar a lesiones. Nuestro colaborador Fco. Gilo recoge en este artículo algunos consejos para evitar las lesiones por entrenamiento excesivo y otras claves para no caer en el sobreentrenamiento.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
También te puede interesar
El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.
Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?
Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?
Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.
¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? ¿Si no desayuno no tendré energía? Nuestros nutricionistas nos dan las claves para que, como corredores, saquemos el máximo partido a esta comida que, si no es la más importante, es una de las que más.
Las más vistas
Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.
cuáles son los verdaderos beneficios de llevar un estilo de vida saludable y qué prácticas realmente contribuyen al bienestar general del cuerpo
Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.
Varios aspectos que debes conocer
Es una situación que se da más veces de lo que quisiéramos los corredores. Pero se puede aprender a actuar cuando ocurre. Los encontronazos no deseados con los perros en el parque protagonizan esta vez el texto práctico dirigido a corredores noveles de Mario Trota.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
NUTRICIóN
