El hierro, un aliado para la energía del corredor
Por May Luján para carreraspopulares.com
Seguro que conoces a Popeye. Y seguro que todos lo asociamos con eso de las espinacas y la fuerza que le daban. Pues bien, si Popeye hubiera sido corredor, con total probabilidad hubiera ganado alguna que otra carrera. Toma su ejemplo. Eres deportista y necesitas esa fuerza, ¿no? Esa fuerza que al personaje de dibujos animados, Popeye, le daba su bote de espinacas. Todo se debía al hierro que le aportaban esas espinacas. Se ‘tragaba’ ese bote y sus bíceps le crecían como la espuma. Pero, ¿son las espinacas el alimento que más hierro pueden aportar a tu organismo? y¿necesita ese hierro tu cuerpo?
Primero, ¿qué es exactamente el hierro? El hierro es un mineral que se encuentra en las células de nuestro cuerpo. Es una sustancia esencial para nuestro organismo, ya que interviene en el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos y participa en la producción de sustancias y compuestos de sangre. Es decir, el hierro es vida.
Carreras destacadas
agosto 2022
septiembre 2022
Funciones del hierro e importancia en el running
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina (se encuentra en los glóbulos rojos) y mioglobina (se encuentra en los músculos), que transportan el oxígeno. Te podrás ir imaginando que estas acciones son vitales para los corredores. Pero además, este mineral ayuda a mantener el sistema inmunitario en buen estado y a tener unas buenas defensas, aumentando la resistencia a las enfermedades. No te perderás entrenamientos.
Por lo que, sabiendo todo esto, lo que está claro es que el hierro es de vital importancia para quienes practican deporte, ya que es clave para el aporte de oxígeno a la célula. El déficit de hierro puede suponer fatiga y, por lo tanto, disminución del rendimiento y la energía.
Además está la anemia, que aparece cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro, lo que produce menos glóbulos rojos, encargados de llevar el oxígeno a los tejidos de nuestro organismo. La anemia conlleva cansancio, debilidad, fatiga, falta de energía, dolor de cabeza, etc. Vamos, que más te vale tener tus depósitos de hierro llenos.
Y, ¿qué papel juega en todo esto la alimentación? Un papel muy importante. El hierro lo encontramos en muy pocas cantidades en nuestro organismo, por lo que la mejor forma de aportarlo al cuerpo es a través de la alimentación.
Alimentos ricos en hierro
- Almejas. Contienen alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Legumbres. Por ejemplo las lentejas. Una de las legumbres con más contenido en hierro no Hem (de origen vegetal), ya que posee unos 8 mg por cada 100 gramos.
- Hígado. Es una excelente fuente alimenticia de hierro Hem (de origen animal, el que mejor se absorbe), ya que contienen alrededor de 8 mg de hierro por 100 gramos.
- Vegetales verdes. Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción.
- Cereales integrales. Su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto.
- Carnes rojas, salmón, atún, morcilla, frutas deshidratadas (ciruelas y uvas pasas), huevos, etc.
Pero como en todo, recordad que los excesos nunca son buenos. Todo debe tener su equilibrio y cada cuerpo necesita un empujón distinto, según los factores que rodean vuestro día a día. Así es que, escuchad a vuestro cuerpo, y a los profesionales.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
La fatiga es, en muchas ocasiones, efecto de la hinchazón que sufren nuestros músculos tras un duro entrenamiento. Hay maneras de bajar esa hinchazón. Una de ellas es con la dieta. Toma nota.
Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.
Correr no es sólo un deporte. Y dedicar mucho tiempo de nuestra vida a ello, seguir planes de entrenamiento y participar en carreras (cada vez más largas) puede alterar nuestro organismo. Pueden aparecer problemas como la anemia. En este artículo de Carolina Villalba conocemos qué es y cómo evitarla.
No importa la actividad deportiva que se realice. Cuando se trabaja para mejorar el estado físico es necesario ejercer presión sobre uno mismo para conseguir ver resultados. Pero exigirse demasiado puede dar lugar a lesiones. Nuestro colaborador Fco. Gilo recoge en este artículo algunos consejos para evitar las lesiones por entrenamiento excesivo y otras claves para no caer en el sobreentrenamiento.
¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
Uno de los principales errores que cometen los deportistas aficionados radica en la falta de un plan de musculación. En este artículo, Fco. Gilo nos explica los beneficios que puede tener para los corredores populares y cuándo y cómo ponerlo en práctica.
También te puede interesar
La hidratación es uno de los elementos clave cuando nos planteamos realizar ejercicio. Éstas concretas pautas del Centro PRONAF nos ayudarán a saber cuánta cantidad y cómo debemos ingerir líquidos antes, durante y después de practicar deporte.
Un zumo fresco es uno de los mejores recuperadores en verano porque combina la fruta con el agua y azúcares naturales que nos ayudan a recuperar y a refrescar. ¡Anímate a prepararte estos ´recovery´ naturales!
EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?
Nos aportan grasas saludables, nutrientes y son una importante fuente de energía. Los frutos secos son un alimento ideal para cualquier deportista. En este artículo de Leticia Garnica conocemos por qué y los frutos secos mejores para el corredor.
El hierro tiene un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro organismo. En la segunda parte del artículo de Leticia Garnica, conocemos en qué alimentos lo podemos encontrar.
Las más vistas
En pleno verano los corredores nos enfrentamos a uno de nuestros principales retos: el calor. El periodista y escritor Javier Serrano nos ofrece en este artículo algunos consejos para evitar problemas por las altas temperaturas. Pero lo describe desde el punto de vista de un corredor popular más, con su habitual sentido del humor y teniendo en cuenta que para nosotros, correr es casi una religión.
¿Cuándo y cuánto tenemos que beber en carrera? Y, ¿cómo reponemos las sales minerales? David Calle nos despeja estas y otras dudas incluyendo algunos falsos mitos muy extendidos sobre hidratación en el running.
Aprende los aspectos básicos sobre cómo se refrigera el cuerpo y sobre la hidratación, el golpe de calor, el sudor y otros elementos básicos. Todo, de la mano de David Calle.
El viernes 5 de agosto a las 22:00 horas en Villanueva del Aceral (Ávila), 6,5Km y 10Km para runners y 4Km para senderistas. Carrera solidaria con la Asociación Nacional del Síndrome IDIC15.
El sábado 13/08/2022 a las 9:00h se celebra la XXVII carrera popular “Villa de Belmontejo” organizada por el club local C. D. AT. Belmontejo.
NUTRICIóN
