Como ya vimos en la primera entrega de este artículo, correr no es la única parte del entrenamiento para ser un buen corredor. Hay que tener en cuenta otro tipo de ejercicios que nos ayudarán a tener un rendimiento mejor. A la movilidad articular y la técnica de carrera, muy necesarias en nuestro entrenamiento, sumamos ahora las claves de los ejercicios de fuerza más adecuados para el corredor y el trabajo de elasticidad.
Fuerza
Los ejercicios de fuerza mejoran las capacidades del sistema músculo-esquelético-tendinoso, nos preparan para afrontar los grandes esfuerzos que supone la carrera de fondo y previenen lesiones. Además, y como hemos mencionado antes, la fuerza ayuda a ejercitar la técnica de carrera correctamente.
Debemos entrenar la fuerza del tren inferior, del tronco o "core" -lo que nos ayudará a mantener una buena postura en carrera-, y también, aunque en menor medida, del tren superior, lo que incluirá ejercicios para fortalecer dorsal, pectoral, brazos, y, muy importante, hombros. Unos hombros fuertes nos permitirán un buen balanceo de brazos y retrasará su agotamiento. Lo que sí hay que tener en cuenta es que no estamos buscando la hipertrofia muscular, pues ésta no es recomendable para el fondista, ya que un exceso de masa muscular nos lastrará en carrera.
La fuerza se puede entrenar de muchas maneras: con peso libre, con máquinas, con nuestro propio cuerpo, con balones medicinales, gomas, pliometría, gradas, y, muy recomendable, combinándolo con carrera, como son las cuestas. Además, existen distintas variantes como la fuerza concéntrica (el músculo trabaja mientras se contrae), excéntrica (el músculo trabaja al extenderse) e isométrica (no hay movimiento; el trabajo consiste en mantener la tensión).
Dentro del plan de entrenamiento, normalmente se hace mayor énfasis en la fuerza en los períodos preparatorios, para que cuando llegue el momento de dar preponderancia a la velocidad en el período pre-competición, tener la musculatura fuerte y preparada.
No obstante es recomendable ejercitar el "core" por igual durante todo el plan. Cuando empezamos el trabajo de fuerza en el plan hay que tener cuidado de comenzar con pesos razonables, e ir incrementándolos poco a poco según vayamos avanzando en las sesiones. También es de vital importancia realizar los ejercicios correctamente, pues de lo contrario incurriríamos en serio riesgo de lesión y no trabajaríamos la musculatura de la forma adecuada.
La elasticidad
Llamamos elasticidad a los ejercicios de estiramientos que realizamos cuando terminamos la sesión de entrenamiento, y decimos al terminar porque el músculo siempre se debe estirar en caliente y nunca en frío, por el riesgo de lesión que ello conlleva. Es muy habitual ver a corredores que estiran en frío, al principio de la sesión, y esto es un error.
Tras un entrenamiento los músculos se encuentran contraídos por todo el trabajo realizado, y una sesión de estiramientos evitará su acortamiento y rigidez.
Es muy importante tomar los estiramientos como rutina habitual para terminar cada entrenamiento. No pasa nada si un día no se estira, pero esto será sólo una excepción: como norma general habrá que estirar siempre.
Estiraremos sin rebotes, y llegando hasta una posición donde notemos tensión pero no dolor, manteniendo entre 20-30 segundos.
Después del enfriamiento o vuelta a la calma, nada mejor que una tanda de estiramientos para poner la guinda a nuestro entrenamiento.
En internet podremos encontrar mucha documentación sobre todas estas facetas del entrenamiento, incluido vídeos, que nos mostrarán cómo hacerlo correctamente.
David Calle es entrenador de corredores populares en la escuela RunningDC, en la zona sur de Madrid.
david@runningdc.es
www.runningdc.es
Lee aquí la primera parte de este artículo.
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