Guía completa para entrenamiento de la resistencia
Por David Calle para carreraspopulares.com
Para mejorar como corredores debemos someter al organismo a distintos estímulos, trabajando todas las zonas de entrenamiento de la resistencia y aplicando ese trabajo dentro de una planificación bien estructurada en las sucesivas sesiones de entrenamiento que nos conducirán a la mejora buscada.
Podemos dividir los métodos de entrenamiento en dos grandes grupos: continuos y fraccionados. Como muchos sabréis, los métodos continuos son aquellos en los que no se intercalan recuperaciones, sino que la carrera es continua desde el principio hasta el final de la sesión. Por contra, los métodos fraccionados son aquellos en los que se intercalan momentos de trabajo con recuperaciones. Muchos de nosotros los llamamos "series" de forma genérica, aunque si nos atenemos al significado estricto de la palabra "series", no todos los métodos fraccionados podrían considerarse como tales.
1. Continuos. Se realizan de una sola vez en la sesión, sin descanso. El ritmo puede variar durante la sesión, pero sin llegar a pararnos del todo.
1.1. Continuo uniforme (ritmo constante):
1.1.1. Extensivo: el ritmo de carrera es suave-moderado. Ver entrenamiento
1.1.2. Medio: el ritmo de carrera es superior al anterior sin ser ritmo fuerte o de umbral anaeróbico. Ver entrenamiento
1.1.3. Intensivo: el ritmo de carrera se sitúa en torno al umbral anaeróbico. Ver entrenamiento
1.2 Continuo variable (el ritmo varía mientras corremos):
1.2.1. Cambios de ritmo: (se incluyen los fartlek) se intercalan altas y bajas intensidades de carrera. Ver entrenamiento
1.2.2. Progresivo: comenzando en torno a umbral aeróbico y terminando en umbral anaeróbico o más allá. Ver entrenamiento
2. Fraccionados. Se programan en forma de series, con paradas para recuperar entre una tirada y la siguiente.
2.1. Interválico (las recuperaciones son incompletas):
2.1.1. Extensivo largo: en torno al umbral anaeróbico. Ver entrenamiento
2.1.2. Extensivo medio: intensidad supra-umbral anaeróbico. Ver entrenamiento
2.1.3. Intensivo corto: capacidad anaeróbica láctica. Ver entrenamiento
2.1.4. Intensivo muy corto: capacidad anaeróbica aláctica. Ver entrenamiento
2.2. Por repeticiones (las recuperaciones son completas):
2.2.1. Largo: 95-100% de VO2max. Ver entrenamiento
2.2.2. Medio: al 90-95% de nuestra marca personal en la distancia de la repetición. Ver entrenamiento
2.2.3. Corto: al 95-100% de nuestra marca personal en la distancia de la repetición. Ver entrenamiento
2.2.4. Competitivo: a intensidad de competición. Variantes: series rotas y series simuladas. Ver entrenamiento
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