La técnica miofascial contra las lesiones
Por Alexis Missiego para carreraspopulares.com
A todos nos gusta correr y todos hemos sufrido alguna molestia o lesión, hay muchas maneras de evitarlo: trabajando la técnica, encontrando el calzado adecuado o descansado.
Hoy os vengo a explicar una sencilla formula que si se transforma en un habito, podréis evitar esas pequeñas molestias, incluso lesiones, y no os va a quitar más que 30 minutos semanales.
¿El termino miofascia os suena? La fascia se entiende como tejido conjuntivo que rodea todos los órganos, músculos, fibras, vasos o vísceras, permitiéndoles mantenerse en su correcta posición y funcionamiento.
Para ser más claros; es una red que lo envuelve todo y lo conecta todo. Está formada por el colágeno (aminoácido esencial). Debido al ejercicio físico, la fascia tiende a endurecerse, reducirse o acortarse, esto provocará restricciones del movimiento, y por lo consiguiente una mala ejecución muscular, dando lugar a esas molestias o lesiones en un futuro no muy lejano. Esta situación no se puede arreglar sin una ayuda externa, que contribuya a devolver a la fascia a su estado líquido y natural.
Técnicas miofasciales
Las técnicas miofasciales son aplicables a todo el cuerpo y se entiende como la presión o deslizamiento sobre un objeto foam roller, que provoca un estimulo del órgano tendinoso de golgi y por lo consiguiente una respuesta del sistema nervioso central autónomo, provocando un cambio en el tono muscular, obteniendo una respuesta mecánica palpable en el tejido.
También encontramos la técnica miofascial con pelotas; aquí es donde vamos a fijarnos un poco más, lo primero decir que no a todo el mundo le va bien usar la misma pelota, cada uno tiene más o menos desarrollada la musculatura del pie y necesita ejercer más o menos presión sobre la pelota. Así pues, es necesario que esta varíe en tamaño y/o en dureza, según las necesidades de cada persona.
El protocolo de actuación es muy sencillo y nos ayudara a prevenir la lesión o el estado de pre-lesión. Podéis pasar por cualquier tienda de deportes y buscar los tipos de pelotas que más se adecuen a vosotros, sin que vuestros bolsillos sufran de una lesión por rotura. (foto 1)
Masaje de la fascia plantar con pelotas
Antes de empezar, hay que tener en cuenta una serie de consideraciones:
1-Realizar un pequeño test antes de aplicar la técnica y controlar la tolerancia al dolor, ¡Que moleste, pero que nunca duela!
2-Propiocepcion del pie; quédate descalzo, cierra los ojos y siente el pie, busca las tensiones procura extender tus dedos unos segundo, veamos que nos cuentan los pies.
Protocolo de evaluación
1-Separado de una pared, con los pies a la anchura de las caderas, mantenerse erguido, de espaldas a la pared.
2-Inclinar el mentón sobre el pecho y dejar caer el cuerpo hasta formar una C.
3-La pared debe frenar el desplazamiento de los talones.
4-La punta de los dedos debe llegar a la altura de las rodillas y la cabeza y los brazos colgando. ¿llegan las dos manos al mismo sitio?
5-Observar donde encontramos tensiones. (foto 2)
Protocolo para pies
1-Mantenerse en pie con las piernas a la anchura de las caderas.
2-Coloca la pelota en el 1 y ejerce una presión tolerable, realizar una respiración profunda, repetir 3 veces.
3-Antes de pasar con la pelota al 2, 3, 4, liberar por completo la presión.
4-Ejercer presión sobre los puntos durante (3-5) segundos.
Una vez finalizado este proceso realizamos pasadas en el talón de lado a lado, dejando el metatarso apoyado, y la pelota sobre el punto 5. (Foto 3)
Llevamos la pelota del talón a los dedos y regresamos, luego realizamos movimientos aleatorios por todo el pie, cuando terminemos, realizamos el mismo ejercicio con una pelota más pequeña y de una dureza mayor. (Foto 4)
Una vez finalizado este ejercicio en ambos pies, repite el ejercicio de evaluación, si se ha realizado correctamente, las manos alcanzaran un mayor recorrido y las tensiones se verán aliviadas.
Realizando este ejercicio una vez por semana, notareis una mejoría. Como corredores todos sabemos que la constancia lleva al éxito; así pues, si realizáis este ejercicio antes de estirar de forma habitual, vuestros músculos y pies os lo agradecerán en muy poco tiempo.
Toda la información la he basado en los estudios del curso Elements y en el libro de Travel y Simons Dolor y difusión miofascial; los puntos gatillo”.
LESIóN
