La ventana metabólica
Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
Es un término que muchos deportistas conocen ¿pero realmente que es? y ¿cuáles son las últimas novedades?
En este caso me baso en 2 metaanálisis (analizan varios estudios a la vez) del JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) que han publicado en 2013 y cuyas conclusiones son interesantes y bastante contradictorias en comparación con la teoría más difundida hasta ahora.
Al acabar el entrenamiento el cuerpo tiene una respuesta bastante inmediata al mismo. Primero degrada proteínas musculares y luego aumenta su síntesis (generación).
El evitar la degradación significa que podemos aprovecharnos de la síntesis, sin pérdidas previas, y por lo tanto aumentar la masa muscular. ¿Cómo? Aprovechando la llamada ventana metabólica o ventana de oportunidades.
Básicamente tomando hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata, cereales) y proteínas de alto valor biológico y rápida absorción (suero de la leche: requesón) al acabar el entrenamiento.
Esta es la teoría de la ventana metabólica, pero hay otros estudios que muestran resultados contradictorios, respecto a que la ingesta previa podía ser aún más beneficiosa, o que podría no existir tal efecto.
Algunos de los resultados más importantes de las últimas revisiones son:
1) Parece no haber efectos debidos al consumo de proteínas en la hora posterior o anterior al entrenamiento, y que por tanto de existir la ventana metabólica sería mayor a una hora.
2) Cualquier efecto positivo en estudios de los momentos de ingesta, se podría explicar por el aumento de la ingesta de proteínas, y no por el momento de la misma. Pero como no puede deducirse una causalidad, tampoco puede descartarse de forma inequívoca la ventaja de la ventana metabólica.
3) Los beneficios de la ingesta inmediata post entrenamiento son innegables para las personas que entrenan en ayuno (al menos 4 horas desde la última comida, y hasta 6 dependiendo de la abundancia de la comida).
4) Existe una resistencia debido a la edad, por lo que, a mayor edad, la ingesta de proteínas previa o post ejercicio debe ser mayor.
¿Cómo podemos aplicar estas nuevas conclusiones?
En la práctica, la recomendación para maximizar la síntesis proteica es consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas (en función de la masa magra y la edad) tanto en la comida anterior como en la posterior.
Por ejemplo: 125 gramos de pechuga de pollo aportan unos 27 gramos de proteínas, un huevo 6 gramos, 1 taza de leche desnatada 8 gramos y 150 gramos de merluza unos 26 gramos (cuidado con la grasa y colesterol).
Para una sesión de entrenamiento típica de 1h o 1h30 las comidas no deberían espaciarse más de 3-4 horas, hasta un máximo de 5-6 si son muy abundantes.
El momento de inicio del entrenamiento dentro de este intervalo depende de las preferencias del deportista, sus horarios laborales, etc. Si no se puede respetar esta regla, un batido o barrita pueden solucionar el problema.
Respecto a los hidratos de carbono, al menos tienen que ser tan abundantes como las proteínas (generalmente incluso bastante mayores).
En general, no es tan importante el momento en que se consuman como cuánto se consuma al día, a no ser que estemos hablando de deportistas que necesitan reponer los depósitos en menos de 24 horas porque realicen varias sesiones de entrenamiento al día o porque corran carreras por etapas, u otro motivo.
Y recordad que el arroz, pasta, pan, legumbres, frutos secos y lácteos también aportan proteínas, además de hidratos de carbono. Con lo cual no es necesario tomar filetes de carne tan grandes.
La dieta debe ser variada; y si eres vegetariano o no, la soja, legumbres y frutos secos serán tus aliados. Si no entrenamos en ayunas no hay ningún perjuicio si no son de rápida absorción, y podemos tener una dieta menos monótona, más agradable y saludable.
Carolina Villalba es dietista-nutricionista
www.mejoratudieta.es
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