La ventana metabólica

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com

Nuevos estudios y novedades sobre la ventana metabólica

Es un término que muchos deportistas conocen ¿pero realmente que es? y ¿cuáles son las últimas novedades?

En este caso me baso en 2 metaanálisis (analizan varios estudios a la vez) del JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) que han publicado en 2013 y cuyas conclusiones son interesantes y bastante contradictorias en comparación con la teoría más difundida hasta ahora.
Al acabar el entrenamiento el cuerpo tiene una respuesta bastante inmediata al mismo. Primero degrada proteínas musculares y luego aumenta su síntesis (generación).

El evitar la degradación significa que podemos aprovecharnos de la síntesis, sin pérdidas previas, y por lo tanto aumentar la masa muscular. ¿Cómo? Aprovechando la llamada ventana metabólica o ventana de oportunidades.

Básicamente tomando hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata, cereales) y proteínas de alto valor biológico y rápida absorción (suero de la leche: requesón) al acabar el entrenamiento.

Esta es la teoría de la ventana metabólica, pero hay otros estudios que muestran resultados contradictorios, respecto a que la ingesta previa podía ser aún más beneficiosa, o que podría no existir tal efecto.

Algunos de los resultados más importantes de las últimas revisiones son:

1) Parece no haber efectos debidos al consumo de proteínas en la hora posterior o anterior al entrenamiento, y que por tanto de existir la ventana metabólica sería mayor a una hora.

2) Cualquier efecto positivo en estudios de los momentos de ingesta, se podría explicar por el aumento de la ingesta de proteínas, y no por el momento de la misma. Pero como no puede deducirse una causalidad, tampoco puede descartarse de forma inequívoca la ventaja de la ventana metabólica.

3) Los beneficios de la ingesta inmediata post entrenamiento son innegables para las personas que entrenan en ayuno (al menos 4 horas desde la última comida, y hasta 6 dependiendo de la abundancia de la comida).

4) Existe una resistencia debido a la edad, por lo que, a mayor edad, la ingesta de proteínas previa o post ejercicio debe ser mayor.

Carreras destacadas

enero 2022

29/01/2022

27 CARRERA RESTAURADA DE LA JOYA

Requena (Valencia)

febrero 2022

marzo 2022

41º MEDIA MARATON POPULAR Y 6ª DOBLE LEGUA COSLADA 2022

En los minutos posteriores a acabar el esfuerzo físico se abre la ventana metabólica

¿Cómo podemos aplicar estas nuevas conclusiones?

En la práctica, la recomendación para maximizar la síntesis proteica es consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas (en función de la masa magra y la edad) tanto en la comida anterior como en la posterior.
Por ejemplo: 125 gramos de pechuga de pollo aportan unos 27 gramos de proteínas, un huevo 6 gramos, 1 taza de leche desnatada 8 gramos y 150 gramos de merluza unos 26 gramos (cuidado con la grasa y colesterol).

Para una sesión de entrenamiento típica de 1h o 1h30 las comidas no deberían espaciarse más de 3-4 horas, hasta un máximo de 5-6 si son muy abundantes.

El momento de inicio del entrenamiento dentro de este intervalo depende de las preferencias del deportista, sus horarios laborales, etc. Si no se puede respetar esta regla, un batido o barrita pueden solucionar el problema.

Respecto a los hidratos de carbono, al menos tienen que ser tan abundantes como las proteínas (generalmente incluso bastante mayores).

En general, no es tan importante el momento en que se consuman como cuánto se consuma al día, a no ser que estemos hablando de deportistas que necesitan reponer los depósitos en menos de 24 horas porque realicen varias sesiones de entrenamiento al día o porque corran carreras por etapas, u otro motivo.

Y recordad que el arroz, pasta, pan, legumbres, frutos secos y lácteos también aportan proteínas, además de hidratos de carbono. Con lo cual no es necesario tomar filetes de carne tan grandes.
La dieta debe ser variada; y si eres vegetariano o no, la soja, legumbres y frutos secos serán tus aliados. Si no entrenamos en ayunas no hay ningún perjuicio si no son de rápida absorción, y podemos tener una dieta menos monótona, más agradable y saludable.

Carolina Villalba es dietista-nutricionista
www.mejoratudieta.es

SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

19.957

Articulos relacionados

Nutrición La mejor alimentación para hacer deporte

Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.

Nutrición Los lípidos o grasas

Los lípidos o grasas son los macronutrientes que más energía aportan. Conocemos los tipos de grasas que existen y cuáles son más beneficiosas para los corredores de la mano de la dietista-nutricionista Carolina Villalba.

Nutrición La paradoja del ejercicio

Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.

Nutrición La dieta post maratón

El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.

Nutrición Échale huevos a tu entrenamiento

El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación. Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable. Puede ser, por tanto, beneficioso para los deportistas. La nutricionista Carolina Villalba nos lo explica en este artículo.

Nutrición ¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.

Nutrición La importancia de ser un corredor vitaminado

Las vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades, pero se deben consumir todos los días. Los deportistas necesitan más energía y además, debido al desgaste que sufren, tienen mayores necesidades de vitaminas. Carolina Villalba nos da las claves sobre las más importantes para los deportistas.

También te puede interesar

Nutrición Frutos secos: los mejores para el corredor

Nos aportan grasas saludables, nutrientes y son una importante fuente de energía. Los frutos secos son un alimento ideal para cualquier deportista. En este artículo de Leticia Garnica conocemos por qué y los frutos secos mejores para el corredor.

Nutrición El corredor de hierro (y 2)

El hierro tiene un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro organismo. En la segunda parte del artículo de Leticia Garnica, conocemos en qué alimentos lo podemos encontrar.

Nutrición Come bien para correr mejor

Come para correr mejor. Corre para comer mejor. Da igual el orden, lo importante es que nuestra alimentación esté acorde con nuestro entrenamiento, para asegurar que el cuerpo tiene los nutrientes necesarios para el ejercicio.

Nutrición Test: ¿Mi alimentación es adecuada para un corredor?

Comprueba con este simple test que nos propone la nutricionista Carolina Villalba cómo es tu alimentación; si el resultado no es satisfactorio estas a tiempo de cambiarla y mejorarla.

Nutrición La fruta y el corredor

La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta, puesto que influye en nuestra salud y tiene propiedades nutritivas. En este artículo, la nutricionista Leticia Garnica nos explica por qué es importante que los corredores tomemos fruta.