Glúteos fuertes: corre mejor y más rápido
Por Rubén García para carreraspopulares.com
Puede que sean uno de los músculos más olvidados a la hora de realizar trabajos de fuerza específicos para los corredores amateurs. Sin embargo, los glúteos son un conjunto de músculos fundamentales para los runners, ya que su deficiencia muscular nos va a provocar una debilidad que nos hará ser menos eficientes en cada zancada y, por lo tanto, rodar más lento, al tiempo que puede provocarnos ciertas lesiones asociadas.
Sin entrar en una excesiva explicación anatómica y biomecánica, debes saber que los glúteos están formados por tres músculos: el glúteo menor (cuya función principal es la abducción y rotación interna de cadera), el medio (realiza la abducción de cadera) y el mayor (hace la extensión de cadera). Además, todos en conjunto se encargan de estabilizar la cadera.
A modo de ejemplo, aquellas personas con un glúteo medio débil, tienen una marcha deficiente, una menor velocidad de carrera y además tendrán un mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar como resultado de que la pelvis no está siendo estabilizada durante la marcha. Además, puede producir lesiones a distancia en la rodilla (como dolor femoropatelar, lesiones en el ligamento cruzado anterior o un valgo excesivo de rodillas) o en el tobillo (excesiva pronación del pie). Además, en el caso de correr distancias largas, la debilidad de esta musculatura nos va a provocar que se fatigue antes, por lo que realizaremos una carrera más deficiente.
Siempre hay que tener cuidado con las compensaciones que pueda realizar la zona lumbar. Ya que lo que queremos es que la cadera quede fija y realizar un movimiento de abducción o extensión de cadera, pero no una anterversión pélvica. Por lo tanto, no generaremos más curvatura lumbar (lordosis) que la que cada uno o cada una posea.
En los ejercicios que presentamos nos vamos a centrar en el trabajo del glúteo mayor (ejercicios 1 y 2) y el glúteo medio (3, 4). Son sólo cuatro, ya que el objetivo es trabajar dos o tres veces a la semana sin que os quite mucho tiempo para todo el resto de vuestro entrenamiento.
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1.- Sentadillas con una pierna. En este primer ejercicio podemos utilizar un banco o bien cualquiera de los implementos para hacer trabajo en suspensión. En el caso de utilizar un banco, nos pondremos de pie en él, con la pierna que va a trabajar en el borde y la otra suspendida en el aire. El trabajo consiste en flexionar la rodilla de la pierna apoyada hasta casi tocar el suelo con la otra pierna (aunque esto depende de la altura del banco) y volver a extender la pierna que hemos flexionado. Podemos realizar 10-15 repeticiones con cada pierna y entre 3 y 5 series.
2.- Elevación de cadera en decúbito supino. Tumbado boca arriba, flexionamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies a una distancia aproximada de un palmo de nuestros glúteos. Elevaremos la cadera hasta formar una línea recta desde nuestras rodillas a nuestros hombros. Una vez arriba, aguatamos 5 segundos y descendemos la cadera (10 repeticiones aumentando el tiempo de aguantar arriba y como en el caso anterior de 3 a 5 series). Para hacerlo más intenso, podemos mantener una pierna estirada y elevar la cadera solo contrayendo una nalga.
3.-Elevación de pierna extendida en decúbito lateral. Nos tumbamos sobre el lado derecho, por lo que el brazo derecho lo colocamos doblado debajo de la cabeza para mantener el cuello también alineado con el resto de la espalda. La pierna derecha la colocamos en ligera flexión de cadera (45º) y con flexión de rodilla. La pierna izquierda extendida siguiendo la línea del tronco. El ejercicio consiste en levantar la pierna izquierda, aguantar unos segundos arriba y volver a bajar. Como en el caso anterior, podemos empezar por 5 segundos arriba (10 repeticiones / 3-5 series).
4.- Nos colocamos de pie (pies anchura de caderas), con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos en la cintura, al tiempo que colocamos una cinta elástica alrededor de nuestras rodillas. En la posición de partida hacemos un nudo en la cinta con una mínima tensión de la misma, para evitar que se nos caiga. Realizamos una abducción de cadera, es decir, intentamos separar las piernas durante 5 segundos y relajamos. Las series y las repeticiones son como los ejercicios anteriores.
Rubén García es entrenador y fisioterapeuta
Web: www.rubengarciafisioterapia.com
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