Los beneficios de la βeta-alanina para el corredor
Por Pablo Felipe Martín Sanz para carreraspopulares.com
Es uno de los mejores suplementos que ha aparecido en los últimos años, debido principalmente a su efectividad contrastada con estudios científicos. Tanto es así que la ISSN (International Society of Sport Nutrition) la ha aceptado como ayuda ergogénica efectiva y segura en su última revisión publicada en el año 2010.
¿Qué es?
La βeta-alanina es un aminoácido no esencial, ya sabéis, aquellos que el cuerpo sí puede sintetizar o formar a partir de la transformación de otros aminoácidos, que se encuentra de manera natural en las proteínas de la carne (pollo, pescado, etc.).
¿Cómo actúa y en qué procesos está implicada?
La βeta-alanina se une a la L-Histidina formando un dipéptido conocido como Carnosina, siendo la βeta-alanina el aminoácido limitante para su formación. El potencial ergogénico de la βeta-alanina se basa en esta relación con la Carnosina.
La Carnosina es muy abundante en las fibras musculares, sobre todo en las tipo II (rápidas, blancas o anaeróbicas). Se cree que la Carnosina es una de las primeras sustancias tamponadoras (neutralizadoras) del músculo esquelético. Se ha demostrado que la toma de βeta-alanina por vía oral durante al menos 28 días eleva los niveles de Carnosina. Por su acción neutralizadora la Carnosina aumenta la capacidad de trabajo y retrasa la fatiga, por lo tanto mejora el rendimiento y por eso se considera una ayuda ergogénica.
La acidosis muscular provocada por la liberación del ácido láctico y de los hidrogeniones (H+) durante el ejercicio físico hace que se produzca la fatiga por una menor liberación del Calcio y por lo tanto disminuyendo la capacidad de contracción muscular. La Carnosina, al actuar como alcalinizador (neutralizador) del medio celular, nos permite mejorar el rendimiento en acciones interválicas (alta intensidad y corta duración) aumentando tanto el tiempo del esfuerzo como su intensidad.
Algunas de la acciones indirectas derivadas de todo esto son la mejora de la fuerza, de la composición corporal y de la masa magra. Es decir, si entreno mejor y más intenso, los progresos serán más evidentes y fáciles/rápidos de obtener.
Otras propiedades interesantes: Algunos estudios le atribuyen propiedades antioxidantes, por lo que protege al músculo de los procesos oxidativos, además de ayudarlo en la recuperación post-traumática tras el entrenamiento.
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¿Cómo y cuándo tomar βeta-alanina?
Al principio se recomendaba tomarla antes de entrenar pensando que ejercería su acción en ese momento, pero hoy día está más que demostrado que esto no es así y que la toma continuada de βeta-alanina es la que aumenta los niveles de Carnosina. Debemos hacer tomas como mínimo de dos semanas estando muy establecida su acción ergogénica a partir de la 3ª ó 4ª semana de uso y parece ser que las primeras fibras que se benefician de ello son las comentadas Tipo II (rápidas), es decir, las disciplinas más explosivas o anaeróbicas.
Un estudio publicado muy recientemente (enero 2014) muestra la efectividad de un protocolo de toma de carga de 6 semanas a razón de 3,2 g. al día a partir de la cual se podría bajar la dosis a una toma de mantenimiento de otras 6 semanas a razón de 1,2 g. al día. Parece ser que así se producen aumentos sobre los niveles basales de entre el 30% y el 50% en las reservas de Carnosina tanto en las fibras Tipo II como posteriormente en las Tipo I (lentas, rojas o aeróbicas).
Parece ser que lo más indicado es hacerlo en varias tomas (para evitar la Parestesia, ver a continuación) y, a poder ser, evitar su ingesta junto a comidas proteicas. La ingesta junto a carbohidratos, sobre todo de alto índice glucémico (glucosa/dextrosa), aumenta su absorción
Parestesia: efecto secundario no peligroso
Muchas personas (no todas) pueden sufrir Parestesia (picor/cosquilleo en la piel) debido a la unión de la βeta-alanina con algunos receptores nerviosos que activan los canales de Calcio produciendo este efecto. Muchos de estos receptores se encuentran bajo la piel, de ahí esa sensación. En caso de ocurrir suele producirse a los 15 – 20 minutos de su ingesta.
RESUMEN
Todo lo que os he comentado anteriormente se puede resumir diciendo que el uso de la βeta-alanina se ha de hacer en las tomas adecuadas de tiempo y cantidad (6 semanas/3 g. al día). Es decir, tenemos que ser pacientes para notar sus efectos. Beneficiándose primero de ella los atletas más explosivos o anaeróbicos y posteriormente los más aeróbicos o fondistas. Hay que tenerlo en cuenta en la planificación de una carrera para poder sacarle el máximo rendimiento.
Pablo Felipe Martín Sanz es licenciado en CC Químicas, Ciencia y Tecnología de los Alimentos, entrenador personal y asesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva.
RENDIMIENTO
