Mejora tu propiocepción con estos ejercicios básicos
Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com
Ya hemos hablado del concepto y la importancia de realizar ejercicios de propiocepción , tanto para deportistas como para personas menos activas o de edad avanzada. A modo de resumen, recordamos que la propiocepción es el sentido que informa al sistema nervioso de la posición de cada parte del cuerpo.
La variedad de ejercicios es infinita, todo depende de la imaginación que tengamos, y sobretodo, que tengamos en cuenta unos criterios importantes a la hora de realizar los ejercicios. Es importante entrenar al cuerpo para obtener la mejor respuesta. En nuestros ejercicios vamos a buscar: ajustar al máximo la posición, toma de consciencia, daremos flexibilidad a las estructuras articulares, las fortaleceremos y sensibilizaremos.
Para empezar realizaremos pequeños desequilibrios para estimular las articulaciones y prepararlas para futuras situaciones de estrés. Estos ejercicios de equilibrio y coordinación se adaptarán al tipo de persona, empezando con ejercicios sencillos y complicándolos todo lo que nuestra imaginación nos permita. Siempre os recomendamos que no os confiéis. Empezad de menos a más.
Importante: realizad el trabajo con el pie descalzo y con rapidez a la hora de ejecutar los ejercicios.
Nos vamos a centrar en los ejercicios para tobillo, rodilla y cadera, pero se pueden realizar de cualquier parte del cuerpo. Muy indicados los ejercicios de core y de miembros superiores.
Comenzamos por lo más básico, nos situamos a la pata coja descalzos, e iremos añadiendo dificultades:
- Cerrando los ojos unos segundos.
- Realizando movimientos con la pierna levantada, que nos desequilibren. Por ejemplo, dibujar el abecedario con amplios movimientos, agacharnos a recoger objetos del suelo.
- También podemos lanzar una pelota contra la pared o hacerlo con otra persona y buscar el desequilibrio entre ambos con la pelota, tirando de una cuerda...
Otra opción es usar superficies inestables. Cualquier superficie es válida: cojines, piedras, monopatín, hasta material específico como el plato de bohler, de freeman o el conocido bosu.
Los ejercicios los haremos sobre un pie y luego el otro. También podemos apoyar los dos pies sobre dichas superficies e ir aumentando la dificultad del ejercicio según vayamos mejorando. Podemos realizar ejercicios variados sobre dichas superficies: sentadillas, desplazamientos laterales, saltos sobre una o dos piernas, desequilibrios con tren superior...
Probad a divertiros mientras realizáis los ejercicios y con los amigos a ver quién tiene mejor equilibrio.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.
Es una duda común a muchos corredores. ¿Los pies tienen musculatura que podamos fortalecer? ¿Hay ejercicios para mejorar el tono muscular del pie? ¿Qué beneficios tienen? A estas preguntas nos da respuesta nuestro podólogo Rubén Sánchez, de Pododinámica.
A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo, aunque correr será siempre la actividad principal. David Calle nos explica cuáles son.
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
Correr es importante, pero correr con seguridad es más importante aún. Para esquivar las lesiones debes introducir en tus entrenamientos unas cuantas pautas que, además, te ayudarán a mejorar.
Que el trail running es muy diferente al running ´de asfalto´ no sólo se debe a que los paisajes cambien y debamos llevar un equipamiento ligeramente distinto. También los músculos que intervienen lo hacen de manera distinta. Tenerlo en cuenta es importante para preparnos y para recuperarnos mejor del esfuerzo.
También te puede interesar
¿Es bueno el running para el desarrollo de nuestro cerebro? ¿Puede llegar a ser negativo en alguna circunstancia? Nos ponemos al día con los últimos estudios en este campo.
Las tendinopatías o dolencias del tendón son lesiones complicadas de tratar a veces porque, al no incapacitar del todo, permiten correr con ellas, pudiendo generar problemas más graves. La fisioterapeuta Carmen Sanz nos cuenta cómo se tratan estas lesiones.
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
El sol cada vez afecta más a nuestro cuerpo, de manera que cada vez es más importante protegernos. Los corredores estamos continuamente al aire libre, y, si bien hay que protegerse del sol todo el año, es en verano cuando más notamos sus efectos.
Nuestro pie necesita los mismos cuidados cuando nos ponemos unas zapatillas deportivas que cuando nos ponemos ´calzado normal´. Más aún si tenemos en cuenta el tiempo que lo llevamos puesto. Rubén Sánchez, de Pododinámica, nos ayuda con estos consejos.
Las más vistas
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos.
La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!
El próximo sábado 19 de octubre a las 10 horas se celebra el 11K Popular de Náquera, sobre un bonito recorrido semi-urbano de 11 kilómetros donde encontraras marcados cada kilómetro. Salida y meta en la plaza del ayuntamiento de Náquera.