Mejora tu propiocepción con estos ejercicios básicos
Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com
Ya hemos hablado del concepto y la importancia de realizar ejercicios de propiocepción , tanto para deportistas como para personas menos activas o de edad avanzada. A modo de resumen, recordamos que la propiocepción es el sentido que informa al sistema nervioso de la posición de cada parte del cuerpo.
La variedad de ejercicios es infinita, todo depende de la imaginación que tengamos, y sobretodo, que tengamos en cuenta unos criterios importantes a la hora de realizar los ejercicios. Es importante entrenar al cuerpo para obtener la mejor respuesta. En nuestros ejercicios vamos a buscar: ajustar al máximo la posición, toma de consciencia, daremos flexibilidad a las estructuras articulares, las fortaleceremos y sensibilizaremos.
Carreras destacadas
septiembre 2026
octubre 2026
Para empezar realizaremos pequeños desequilibrios para estimular las articulaciones y prepararlas para futuras situaciones de estrés. Estos ejercicios de equilibrio y coordinación se adaptarán al tipo de persona, empezando con ejercicios sencillos y complicándolos todo lo que nuestra imaginación nos permita. Siempre os recomendamos que no os confiéis. Empezad de menos a más.
Importante: realizad el trabajo con el pie descalzo y con rapidez a la hora de ejecutar los ejercicios.
Nos vamos a centrar en los ejercicios para tobillo, rodilla y cadera, pero se pueden realizar de cualquier parte del cuerpo. Muy indicados los ejercicios de core y de miembros superiores.
Comenzamos por lo más básico, nos situamos a la pata coja descalzos, e iremos añadiendo dificultades:
- Cerrando los ojos unos segundos.
- Realizando movimientos con la pierna levantada, que nos desequilibren. Por ejemplo, dibujar el abecedario con amplios movimientos, agacharnos a recoger objetos del suelo.
- También podemos lanzar una pelota contra la pared o hacerlo con otra persona y buscar el desequilibrio entre ambos con la pelota, tirando de una cuerda...
Otra opción es usar superficies inestables. Cualquier superficie es válida: cojines, piedras, monopatín, hasta material específico como el plato de bohler, de freeman o el conocido bosu.
Los ejercicios los haremos sobre un pie y luego el otro. También podemos apoyar los dos pies sobre dichas superficies e ir aumentando la dificultad del ejercicio según vayamos mejorando. Podemos realizar ejercicios variados sobre dichas superficies: sentadillas, desplazamientos laterales, saltos sobre una o dos piernas, desequilibrios con tren superior...
Probad a divertiros mientras realizáis los ejercicios y con los amigos a ver quién tiene mejor equilibrio.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.
Es una duda común a muchos corredores. ¿Los pies tienen musculatura que podamos fortalecer? ¿Hay ejercicios para mejorar el tono muscular del pie? ¿Qué beneficios tienen? A estas preguntas nos da respuesta nuestro podólogo Rubén Sánchez, de Pododinámica.
A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo, aunque correr será siempre la actividad principal. David Calle nos explica cuáles son.
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
Correr es importante, pero correr con seguridad es más importante aún. Para esquivar las lesiones debes introducir en tus entrenamientos unas cuantas pautas que, además, te ayudarán a mejorar.
Que el trail running es muy diferente al running ´de asfalto´ no sólo se debe a que los paisajes cambien y debamos llevar un equipamiento ligeramente distinto. También los músculos que intervienen lo hacen de manera distinta. Tenerlo en cuenta es importante para preparnos y para recuperarnos mejor del esfuerzo.
También te puede interesar
La relajación es importante porque permite al cuerpo y a la mente salir, aunque sea temporalmente, del estado de tensión y alerta. No significa estar siempre tranquilo ni evitar los problemas, sino aprender a recuperar el equilibrio después de momentos de estrés.
Como si de la criptonita a Superman se tratara, la fascitis es la lesión que más trae de cabeza a los corredores. Además, en verano es cuando más propensos somos a sufrirla. ¿Sabes a qué se debe? Te lo contamos, así como consejos para prevenirla.
Descubre si usar chanclas después de correr puede perjudicar tus pies. Un podólogo explica los riesgos, beneficios y el mejor calzado para recuperarte tras el entrenamiento.
Ojo, runners. Cada minuto que corremos bajo el sol en verano afecta a nuestra piel. Sabemos actuar contra el calor pero, ¿sabemos protegernos eficazmente del sol? Fco. Gilo nos expone los problemas que podemos padecer y sus soluciones.
El periodo vacacional es una buena excusa para ejercitar esos músculos que durante todo el año solemos maltratar o anquilosar.
Las más vistas
La piscina no es sólo una oportunidad para nadar, sino que puedes hacer en ella otros ´entrenamientos cruzados´. Te proponemos una tabla de abdominales que hará más completa tu preparación acuática.
¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.
¿Eres de los que corren por salud o por competir? ¿Te gusta comer bien o te das alguna alegría de vez en cuando? ¿Corres en solitario o con compañía? ¿O todo a la vez? ¡Bienvenidos a las contradicciones del corredor!
Hoy en las carreras populares convivimos con relojes que nos dicen cuándo acelerar, zapatillas con placas de carbono que prometen arañar segundos y aplicaciones que planifican hasta el último entrenamiento. La tecnología ya forma parte del running.
La organización muestra secciones dedicadas a las novedades, los juegos populares y otros contenidos destacados. De esta manera, la plataforma ofrece vías muy diferentes para explorar su catálogo, tanto para personas que saben que modalidad quieren usar como para quienes prefieren descubrir nuevas opciones.
La IX Volta Caixa Popular Mas Camarena regresará el próximo sábado 5 de septiembre de 2026 para reunir a corredores, clubes y vecinos en una prueba que alcanza su novena edición con una propuesta perfecta para volver a ponerse un dorsal después del verano.
EJERCICIOS
