Ya hemos hablado del concepto y la importancia de realizar ejercicios de propiocepción , tanto para deportistas como para personas menos activas o de edad avanzada. A modo de resumen, recordamos que la propiocepción es el sentido que informa al sistema nervioso de la posición de cada parte del cuerpo.
La variedad de ejercicios es infinita, todo depende de la imaginación que tengamos, y sobretodo, que tengamos en cuenta unos criterios importantes a la hora de realizar los ejercicios. Es importante entrenar al cuerpo para obtener la mejor respuesta. En nuestros ejercicios vamos a buscar: ajustar al máximo la posición, toma de consciencia, daremos flexibilidad a las estructuras articulares, las fortaleceremos y sensibilizaremos.
Para empezar realizaremos pequeños desequilibrios para estimular las articulaciones y prepararlas para futuras situaciones de estrés. Estos ejercicios de equilibrio y coordinación se adaptarán al tipo de persona, empezando con ejercicios sencillos y complicándolos todo lo que nuestra imaginación nos permita. Siempre os recomendamos que no os confiéis. Empezad de menos a más.
Importante: realizad el trabajo con el pie descalzo y con rapidez a la hora de ejecutar los ejercicios.
Nos vamos a centrar en los ejercicios para tobillo, rodilla y cadera, pero se pueden realizar de cualquier parte del cuerpo. Muy indicados los ejercicios de core y de miembros superiores.
Comenzamos por lo más básico, nos situamos a la pata coja descalzos, e iremos añadiendo dificultades:
- Cerrando los ojos unos segundos.
- Realizando movimientos con la pierna levantada, que nos desequilibren. Por ejemplo, dibujar el abecedario con amplios movimientos, agacharnos a recoger objetos del suelo.
- También podemos lanzar una pelota contra la pared o hacerlo con otra persona y buscar el desequilibrio entre ambos con la pelota, tirando de una cuerda...
Otra opción es usar superficies inestables. Cualquier superficie es válida: cojines, piedras, monopatín, hasta material específico como el plato de bohler, de freeman o el conocido bosu.
Los ejercicios los haremos sobre un pie y luego el otro. También podemos apoyar los dos pies sobre dichas superficies e ir aumentando la dificultad del ejercicio según vayamos mejorando. Podemos realizar ejercicios variados sobre dichas superficies: sentadillas, desplazamientos laterales, saltos sobre una o dos piernas, desequilibrios con tren superior...
Probad a divertiros mientras realizáis los ejercicios y con los amigos a ver quién tiene mejor equilibrio.
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