Mejora tus descensos en la montaña
Por Javier Ullé para carreraspopulares.com
Cómo mejorar la técnica de bajada en montaña
Alcanzar la cumbre es solo la mitad del éxito, las vistas son increíbles y has hecho un gran trabajo; cuando tus pulsaciones comienzan a calmarse es momento de descender para completar el trabajo.
Para ser un buen corredor de montaña, es necesario dominar el terreno, alcanzar un fondo físico óptimo y desarrollar potencia en tus piernas, que no sólo te permitirá ascender con suficiencia, sino también descender con soltura. Y es condición sine qua non conseguir una buena técnica de bajada.
El descenso en esta modalidad deportiva se convierte en pieza fundamental para disfrutar del trail running. Dominar la bajada, por tanto, puede ser el punto de inflexión que marque la diferencia, y que además te da un plus en carrera.
La técnica de carrera empleada junto con la relación peso-potencia, son dos de las herramientas clave para potenciar y mejorar el rendimiento. No son las únicas. Pueden influir además otra serie de elementos psicológicos, así como la seguridad en uno mismo o lo predispuestos que estemos a asumir el riesgo.
Relación peso-potencia. Al igual que ocurre en los ascensos, las bajadas van marcadas por una regla básica: cuanto más liviano sea tu peso, más fácil te será tanto subir como bajar, ya que la carga de las piernas aumenta en función de los kilosy de la velocidad que adquiramos. Si bien es cierto que el esfuerzo es mayor en los ascensos, el gasto muscular es mayor en las bajadas.
Técnica de descenso. Se trata de conocer nuestro cuerpo y ser capaces de controlarlo. El equilibrio y la capacidad de reacción son primordiales en la técnica. Cualquier corredor de montaña conoce las dificultades propias del terreno, y los elementos que nos pueden frenar.
Esto solo lo podemos mejorar (como casi siempre ocurre) con mucha práctica. Poco a poco iremos más confiados, anticipándonos, y obteniendo una seguridad básica para mejorar la rapidez en carrera.
Nivel de riesgo asumido. Quien no arriesga no gana. Esto no siempre es así, pero está claro que si queremos ser los mejores u obtener una buena marca es necesario poner toda (o casi toda) la carne en el asador. Hay corredores que poseen una excelente técnica de bajada (buena colocación de brazos y piernas, peso en los talones) pero no son capaces de asumir cierto riesgo. Por ello cada runner enfrenta el descenso de una forma diferente. En ocasiones aquel que experimenta y baja al límite de su habilidad puede ser aquel que baje antes.
Entonces, ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra técnica de bajada?
-Mira al frente. El instinto hace que estés constantemente mirando donde vas a poner el pie, sin embargo, es imprescindible que mires con frecuencia 20 metros por delante, así sabes lo que está por venir, el cerebro lo procesa y tomas la trayectoria de forma natural.
Aumenta la velocidad. La fuerza de gravedad nos empuja hacia abajo, por lo que debemos beneficiarnos de ello, y evitar ir frenando constantemente. Gastamos energía inútilmente para luego volver a arrancar. ¡No tengas miedo!
-Buena colocación de pies y pasos cortos. Los pasos cortos nos permiten una capacidad de reacción mayor para mantener el equilibrio y el control de nuestro cuerpo.
Reforzar la musculatura del tren inferior con sentadillas, bicicleta o entrenamientos en cuesta.
-Coger confianza de manera que nos sintamos seguros para arriesgar y mantener la velocidad durante el mayor tiempo posible. La habilidad no es una cualidad innata, se puede ir consiguiendo con práctica y esfuerzo. Debemos conseguir hacer los apoyos rápidos, con una gran frecuencia y amplitud de zancada y valorando la superficie de terreno para adoptar una posición correcta.
-La concentración juega un papel fundamental en las bajadas. No podemos olvidar que cualquier paso en falso puede dar lugar a un susto o a perder tiempo en una carrera. Mantenerse siempre atento puede marcar la diferencia.
SOBRE EL AUTOR
Javier Ullé
Corredor popular y fundador de Xano Pilates&Yoga
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