Pierde peso haciendo ejercicio (1)
Por Dra Núñez Martí para carreraspopulares.com
El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales en el ajuste metabólico en la pérdida de peso. Aporta ventajas tales como la mejora del tono muscular y por tanto de la apariencia física, de la condición cardiovascular, de la fuerza y de la flexibilidad, el aumento del metabolismo basal y la mejora del sistema inmune. Junto con una mejor regulación del apetito y del aporte energético, todo ello favorece un estilo de vida más activo, aspectos fundamentales para mantener la pérdida de peso lograda.
¿Cuánto ejercicio hace falta para perder grasa corporal?
Una forma sencilla de cuantificar los gastos energéticos es considerar que al correr una persona gasta aproximadamente 1 Kcal/kg/por kilómetro recorrido. Así, una persona que pese 75 kg debe recorrer 4 kilómetros corriendo para gastar 300 Kcal. La marcha siempre que no sea a velocidades altas puede estimarse en alrededor de 0,7 Kcal/kg/km, así que andando serían aproximadamente 5,5 km. Otra alternativa sería calcular el déficit según las tablas de gasto energético. No obstante, en este planteamiento debería tenerse en cuenta corregir el gasto energético para que se ajuste al peso y características de la persona considerada.
Una Curiosidad: El efecto metabólico post-ejercicio.
El ejercicio induce cambios en la utilización de grasa fijando el comienzo del uso de grasas en niveles inferiores a los sujetos sedentarios y por tanto utilizando más grasas; además suele acompañarse de un aumento de la masa muscular. Otros efectos interesantes que marcan diferencias con las dietas son el efecto metabólico post-ejercicio que mantiene el metabolismo en reposo elevado, y las diferencias en la acción dinámica específica de los alimentos, que es más pronunciada después de haber realizado ejercicio y aumenta el metabolismo basal.
¿Es mejor la combinación de dieta y ejercicio para perder peso?
La combinación de un aumento del gasto calórico debido a la iniciación de un programa de entrenamiento con una restricción ligera de la ingesta, unida a una educación alimentaria y de estilo de vida se nos presenta como la alternativa más adecuada para el tratamiento de la obesidad y es el enfoque idóneo en los deportistas con sobrepeso.
Antes de proceder al programa de ejercicio y de la dieta, se realizará una anamnesis general con un doble fin: por un lado, realizar un diagnóstico correcto del paciente en relación a su obesidad o sobrepeso y detectar las posibles patologías asociadas. Por otro lado, debemos asegurarnos de que no existen contraindicaciones que puedan limitar o incluso impedir la realización de un ejercicio físico continuado. En la medida de lo posible, la exploración debe seguir el protocolo del reconocimiento médico-deportivo.
Iniciaremos la revisión con una analítica completa en ayunas de al menos 10 horas, haciendo especial hincapié en el perfil lipídico y la glucosa basal. En el caso de obesidades muy acusadas, se incluirán otros parámetros como hemoglobina glucosilada, leptina, adiponectina, y hormonas tiroideas. Asimismo, es importante diagnosticar estados de malnutrición con frecuencia asociados a obesidad, como son deficiencia de hierro y anemia ferropénica, que repercuten de manera directa en el rendimiento deportivo.
Es importante valorar la composición corporal, la distribución de la grasa y en particular el perímetro de la cintura en relación a la talla. En personas mayores de 50 años se debe asimismo valorar pérdida de masa ósea mediante densitometría ósea para descartar riesgos como posibles fracturas o molestias dolorosas.
El examen del aparato locomotor es básico para realizar ejercicio, por supuesto nos servirá para descartar posibles lesiones anteriores mal curadas, valorar la simetría de extremidades y del tronco, así como el correcto funcionamiento de todas las articulaciones. Además se debe prestar especial atención a las extremidades inferiores y a los pies.
¿Cómo podemos saber el metabolismo basal y el gasto energético total?
La valoración del metabolismo basal y del gasto energético total se puede realizar de forma directa o indirecta. Los métodos directos son los más fiables y se realizan mediante espirometría. Para el cálculo indirecto, existen diversas fórmulas. Una de las más utilizadas es la propuesta por Cunningham, que utiliza la masa libre de grasa obtenida por alguno de los métodos de valoración de la composición corporal.
Gasto metabólico basal (Kcal./día) = masa libre de grasa x 21,6 +370
Para valorar de forma óptima el Gasto Energético necesitamos un acelerómetro, que se debe llevar puesto las 24 horas del día durante una semana. Se elegirá una semana normal que corresponda a la vida habitual del sujeto. En caso de no ser así, se añadirá una semana adicional con el fin de asegurar una valoración adecuada. Otros métodos menos precisos utilizan fórmulas o cuestionarios que intentan hacer una aproximación al gasto calórico en 24 horas.
¿Debo hacer algo antes de empezar a perder peso?
Se recomienda una valoración global de la condición física, que incluya parámetros de fuerza, flexibilidad, coordinación y resistencia cardiorrespiratoria y por supuesto la Auscultación, la toma de Tensión arterial y el Electrocardiograma de reposo. Por tanto un reconocimiento médico deportivo es lo idóneo. No sólo es una herramienta para descartar patologías en esta población sino que al realizar una prueba de esfuerzo con análisis de gases espirados aporta conocimiento sobre consumo de oxígeno, umbrales aeróbico y anaeróbico siendo el procedimiento más válido y fiable para la prescripción de ejercicio aeróbico con estimación de costes energéticos específicos.
La prueba de esfuerzo se puede realizar en bici o en tapiz rodante, elegir uno u otro ergómetro es otra de las cuestiones relevantes. Si bien es cierto que el gasto energético que se produce en el tapiz rodante supera al que se produce en cicloergómetro, si la prueba de evaluación pretende ser máxima, el riesgo de producir un accidente puede ser mayor, aunque en cicloergómetro corremos el riesgo de que la prueba no sea máxima debido a la fatiga local.
Las pruebas en tapiz en la que la velocidad es constante y aumenta la pendiente son utilizadas con mucho éxito en obesidad, por tanto en estos casos optaremos por el tapiz rodante con velocidad constante, es decir caminando y con cargas progresivas de pendiente, de forma que el esfuerzo sea incrementado hasta llegar al agotamiento, logrando así una prueba de carácter máximo.
Dra Núñez Martí, Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Responsable de Medicina Deportiva de Optimal, Health & Performance Reebok Sports Club España
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