Plan para iniciarse en el running: El corre-anda
Por Abel García Contreras para carreraspopulares.com
El paso más difícil de cualquier entrenamiento es siempre el primero. Una vez has dado la primera zancada, la segunda cuesta un poco menos, la tercera lo mismo y así viene todo rodado hasta que acabe tu entrenamiento o carrerita de ese día.
¿Qué sencillo, verdad? El problema es que ese primer paso, en ocasiones, no es tan sencillo de dar. Te recomendamos varias cosas para conseguir hacerlo.
- Determinación y confianza. Debes tener pleno convencimiento de unas cuantas cosas. El deporte en general y el running en particular son beneficiosos. Te van a pasar muchas cosas buenas, así que, ves a por ello. Ten confianza en que irás avanzando, pero no decaigas, sigue adelante o no verás los frutos, que llegarán en poco tiempo.
- Calma. En primer lugar, no te lances a correr a la desesperada. No estás entrenando para ganar una carrera. Lo estás haciendo para poder seguir corriendo, y eso exige que al principio vayas con mucha lentitud. Las semillas crecen poco a poco pero sin pararse.
- Información. Importantísimo que te informes mucho. No solo de un plan de entrenamiento o de cosas básicas, sino de cómo estirar y cuando, cuánto entrenar, ropa adecuada, etc. Verás que el running es un mundo fabuloso lleno de mil posibilidades casi inabarcables. No es solo salir a correr. Hay muchas cosas más.
Plan para comenzar
Si quieres empezar a correr desde cero, lo ideal es que no te lances a correr. Nos explicamos. Para poder correr debes despertar a tus músculos y a tus articulaciones. Para ello, debes lanzarte a andar. Sí, así de sencillo, debes practicar el corre/anda. Y, además, debe ser la cantidad justa para que te pique el gusanillo, pero también para evitar posibles molestias y puedas descansar para similar las cargas.
Por muy bien que te sientas, no salgas dos días seguidos al principio, ya que le puedes estar metiendo demasiado volumen al cuerpo aunque pienses que es poco o que te viene bien. Seguimos los consejos de Jaime Navarro, preparador personal, quien nos ha elaborado un sencillo plan en el que verás que empezarás muy suave para luego ir subiendo la intensidad poco a poco.
SEMANA 1:
Lunes: descanso
Martes: 15’ andando + 1’ corriendo suave + 5’ andando
Miércoles: descanso
Jueves: 15’ andando + 1’ corriendo suave + 5’ andando
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 30’ andando
SEMANA 2:
Lunes: descanso
Martes: 15’ andando + 2’ corriendo suave + 5’ andando
Miércoles: descanso
Jueves: 15’ andando + 5’ corriendo suave + 5’ andando
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 30’ andando + 3’ corriendo suave + 5’ andando
SEMANA 3:
Lunes: descanso
Martes: 20’ andando + 5’ corriendo suave + 5’ andando + 3’ corriendo suave + 5’ andando
Miércoles: descanso
Jueves: 20’ andando + 5’ corriendo suave + 5’ andando
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: Domingo: 30’ andando + 5’ corriendo suave + 5’ andando
SEMANA 4:
Lunes: descanso
Martes: 20’ andando + 5’ corriendo suave + 5’ andando + 5’ corriendo suave + 5’ andando
Miércoles: descanso
Jueves: 20’ andando + 8’ corriendo suave + 5’ andando + 3’ corriendo suave + 5’ andando
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 30’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando
SEMANA 5:
Lunes: descanso
Martes: 15’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando
Miércoles: descanso
Jueves: 20’ andando + 8’ corriendo suave + 5’ andando + 8’ corriendo suave + 5’ andando
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 30’ andando + 10’ corriendo algo más ligeros + 5’ andando
SEMANA 6:
Lunes: descanso
Martes: 15’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando + 5’ corriendo suave + 5’ andando
Miércoles: descanso
Jueves: 20’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 30’ andando + 12’ corriendo suave + 5’ andando + 8’ corriendo algo más ligeros + 5’ andando
SEMANA 7:
Lunes: descanso
Martes: 15’ andando + 12’ corriendo suave + 5’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando
Miércoles: descanso
Jueves: 20’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 20’ andando + 15’ corriendo suave + 5’ andando + 10’ corriendo algo más ligeros + 5’ andando
SEMANA 8:
Lunes: descanso
Martes: 15’ andando + 15’ corriendo suave + 5’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando
Miércoles: descanso
Jueves: 20’ andando + 15’ corriendo suave + 5’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 20’ andando + 18’ corriendo suave + 5’ andando + 8’ corriendo algo más ligeros
SEMANA 9:
Lunes: descanso
Martes: 15’ andando + 15’ corriendo suave + 5’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando
Miércoles: descanso
Jueves: 20’ andando + 20’ corriendo suave + 5’ andando
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 20’ andando + 20’ corriendo suave + 5’ andando + 10’ corriendo algo más ligeros
SEMANA 10:
Lunes: descanso
Martes: 15’ andando + 15’ corriendo suave + 5’ andando + 10’ corriendo suave + 5’ andando
Miércoles: descanso
Jueves: 20’ andando + 20’ corriendo suave + 5’ andando + 5’ corriendo algo más ligeros + 5’ andando
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 20’ andando + 25’ corriendo suave+ 5’ andando + 15’ corriendo algo más ligeros
PRINCIPIANTES
