Reparar los daños nutricionales de la maratón
Por Rubén Montalbán para carreraspopulares.com
A pesar de haber realizado una preparación ideal, de estar adaptado a la distancia o incluso ser un consagrado maratoniano, una maratón no pasa en balde para el cuerpo.
Es por ello que, a nivel de entrenamiento , nos tocará bajar el nivel respecto a las últimas semanas/meses y seguir una serie de estrategias para conseguir una mayor resíntesis muscular. Entre estas estrategias encontramos: fisioterapia, crioterapia, electroestimulación... pero, sobre todo, la mejor manera para reparar los daños ocasionados en el organismo es ofrecerle a éste buenos “ladrillos” con los que reconstruir las estructuras dañadas, es decir, aportar los nutrientes que el cuerpo necesita.
En este aspecto, cobran especialmente los HC y las proteínas, por supuesto sin menospreciar el resto (grasas, vitaminas y minerales), ya que absolutamente todos son necesarios.
No obstante, va a ser imprescindible reponer los niveles de glucógeno muscular y hepático, los cuales sólo se van a producir si establecemos una dieta muy rica en HC, es decir, una dieta rica en pasta, arroz, patata, pan, cereales...
Además, debido a la gran destrucción muscular, va a ser necesario dar mucha importancia a los alimentos ricos en proteína (carne, pescado, huevo, leche...). Entre los alimentos proteicos, señalar la importancia del pescado azul (ej. Salmón) rico en omega 3, ya que se ha demostrado que tiene capacidad antiinflamatoria.
Carreras destacadas
septiembre 2025
octubre 2025
noviembre 2025
La comida italiana por sus características, será una de las opciones más interesantes para favorecer la recuperación tras la maratón. Algunos ejemplos de menú podrían ser los siguientes:
- Menu recovery 1 de Restaurante Al Pomodoro :
1º Insalata Kikka
2º Pizza Nórdica
- Menu recovery 2 de Restaurante La Pappardella :
1º Insalata Capra
2º Spaghettoni alla Carbonara
- Menu recovery 3 de Restaurante Sorsi e Morsi :
1º Insalata Caprese
2º Lasagna
Buscador de noticias
Articulos relacionados
El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.
La fatiga es, en muchas ocasiones, efecto de la hinchazón que sufren nuestros músculos tras un duro entrenamiento. Hay maneras de bajar esa hinchazón. Una de ellas es con la dieta. Toma nota.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
Una de las preguntas más comunes que nos hacemos todos los corredores es qué alimentos deberían formar parte esencial de nuestra dieta, pues bien, te vamos a dejar dos entregas con los alimentos esenciales en cualquier “despensa runner”.
También te puede interesar
Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.
El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.
Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?
Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?
Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.
Las más vistas
¿Se te acumula el trabajo en vacaciones? Si no mantienes una planificación (o una mentalidad muy flexible) en verano, corres el riesgo de estresarte más que si estuvieras trabajando.
Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.
Si has empezado con el running, hay cosas que tenemos que contarte. No te preocupes, no hay ningún spoiler en este artículo...
¿Puede nuestra forma de trabajar definir cómo somos como corredores? ¿Y viceversa? Te proponemos un juego: vamos a intentar adivinar cómo eres trabajando en función de cómo eres corriendo... ¿Acertaremos?
El universo del deporte siempre ha sido un motor de emociones, uniendo a millones de personas a través de la competencia y la pasión.
RECUPERACIóN
