Pautas para introducir las sesiones de fuerza en tus entrenamientos
Por Luis Miguel del Baño para carreraspopulares.com
No te podrás escapar. Si quieres correr más y mejor, es necesario que introduzcas el trabajo de fuerza en tus entrenamientos habituales. Pero tranquilos. No se rata de que os machaquéis en el gimansio, no van por ahí los tiros. Para introducir estos ejercicios de fuerza existen muchas opciones que se pueden adaptar a vuestros entrenamientos sin perjudicar vuestra planificación.
Le pedimos a Carlos Blázquez, atleta y entrenador, que nos ilustre y nos dé unas pautas para introducir el trabajo de fuerza en nuestros entrenamientos habituales. Ahí van sus consejos:
Los corredores populares, normalmente entrenamos mucho nuestra resistencia (los clásicos entrenamientos de salir a correr), y nuestra flexibilidad (los estiramientos que tanto nos cuestan). Está muy bien, pero es fundamental que también entrenemos nuestra fuerza.
Nos ayudará a prevenir lesiones y enfermedades como la osteoporosis, nos ayudará a correr más y mejor, y además nos ayudará a formar antioxidantes necesarios para conseguir más beneficios en nuestro cuerpo.
Podemos trabajarla de distintas formas, con pesas, con cintas elásticas, con balón medicinal o incluso con nuestro propio peso corporal.
1- NECESITÁIS UN PROGRAMA.
Dejaros guiar por un profesional de la Actividad Física, para que os haga un programa del entrenamiento de la fuerza y evite que hagáis movimientos inadecuados. Os recomiendo que cada tres días de resistencia (entrenamiento de carrera), metáis uno de fuerza. Podéis hacerlo incluso el mismo día que salgáis a correr: rodad primero 30’, luego hacéis vuestros ejercicios de fuerza y acabáis con algo más ligero, como unas rectas.
2- PROGRESIÓN POR NIVELES.
Al principio os recomiendo realizar de 6 a 10 ejercicios de fácil ejecución que engloben los principales grupos musculares. Si lo hacéis en gimnasio os recomiendo que utilicéis máquinas en esta fase, que os puede durar hasta tres meses. Intercalad ejercicios poliarticulares con analíticos, por ejemplo, prensa horizontal en máquina (poliarticular), extensores de cuádriceps en máquina (analítico).
3- NO OS PASÉIS CON LAS CARGAS.
Id con calma. Si trabajáis en gimnasio, poneos un peso que, según vuestra percepción del esfuerzo de 0 a 10, sea 6, no más. Es decir, haced unas 10 repeticiones de un ejercicio que pudiérais hacer 16 o 18 veces. Haced 2 series de 10 repeticiones y no paséis de 20 series por sesión.
4- RECUPERACIONES.
Las recuperaciones entre ejercicios pueden ser de 1 minuto, no mucho más ya que si nos vamos a 2 minutos no produciría los beneficios que estamos intentando conseguir.
5- VELOCIDAD.
La velocidad de los ejercicios tiene que ser lenta. Por ejemplo, podíamos hacer dos segundos la contracción concéntrica y cuatro segundos la excéntrica. Es decir, en un press de banca, por ejemplo, tardar dos segundos en la subida del peso y cuatro en la bajada.
Carlos Blázquez, Licenciado en Ciencias de la Actividad Físca y el Deporte y entrenador de atletas
SOBRE EL AUTOR
Luis Miguel del Baño
Periodista
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Entrenamiento de la fuerza
Estirar no es divertido, y siempre nos cuesta hacerlo. Pero como dice el escritor y corredor Javier Serrano, es fundamental. En ese vídeo-artículo nos da unos consejos básicos.
Os acercamos aquí una aproximación a uno de los mayores debates: los estiramientos: cómo y cuándo. Basándose en varios estudios científicos, Rubén García nos expone diversas teorías y analiza este debate.
Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.
Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.
Marta Fernández de Castro, atleta de consagrada calidad y entrenadora nos da 10 consejos si vas a correr alguna 10k estos meses.
La mayoría de los corredores populares metidos de verdad en este mundillo hemos pasado por varias fases . Desde la época en la que empezábamos a correr y sólo nos importaba llegar sanos y salvo a casa, hasta los tiempos en los que seguimos planes de entrenamiento cada vez más exigentes. En el camino, mucho que aprender y mejorar. Mario Trota nos cuenta su experiencia, que es la de miles de corredores.
También te puede interesar
Te aportan energía rápida en carrera, pero... ¿cómo elegirlas? Las hay duras, granuladas, con hidratos de carbono y con minerales, ecológicas... Daniel Giménez te radiografía las barritas energéticas.
¿Has tenido un día malo en tu camino al maratón? No le des más importancia. Escucha a tu cuerpo y evita situaciones peores. De esta vas a salir más fuerte.
La piscina no es sólo una oportunidad para nadar, sino que puedes hacer en ella otros ´entrenamientos cruzados´. Te proponemos una tabla de abdominales que hará más completa tu preparación acuática.
Empezar a correr desde cero con el objetivo de completar un 10K en 60 minutos es un reto ambicioso, pero totalmente alcanzable si se hace con cabeza.
Las más vistas
Ese mal sabor que nos queda a veces después de una carrera o un entrenamiento no es más que una actitud mental, fruto de compararnos con otros momentos positivos. Nuestro psicólogo runner, Pedro Fernández, nos ayuda con consejos muy útiles para eliminar esa mala sensación.
No participamos en carreras para ganar nada, eso está claro. Pero hace ilusión. Y por más que nos esforzamos, siempre hay alguien que se esfuerza un poco más... ¿Por qué siempre hay alguien que corre más que nosotros?
Descubre cómo afrontar la semana previa a un medio maratón, evitar errores de última hora y llega descansado, con confianza y ganas de disfrutar. La experiencia de Mario Trota.
La gran fiesta del running balear ha reunido a 9.500 corredores por el centro de Palma, que han completado 10k, 21k o 42k, con una cifra récord del 48% de participación femenina en el evento más internacional (94% de extranjeros) de toda España.
Calcula tu marca prevista en medio maratón a partir de un 10K, 15K o maratón y descubre tus tiempos de paso por kilómetro para planificar tu carrera.
EJERCICIOS
