Pautas para introducir las sesiones de fuerza en tus entrenamientos
Por Luis Miguel del Baño para carreraspopulares.com
No te podrás escapar. Si quieres correr más y mejor, es necesario que introduzcas el trabajo de fuerza en tus entrenamientos habituales. Pero tranquilos. No se rata de que os machaquéis en el gimansio, no van por ahí los tiros. Para introducir estos ejercicios de fuerza existen muchas opciones que se pueden adaptar a vuestros entrenamientos sin perjudicar vuestra planificación.
Le pedimos a Carlos Blázquez, atleta y entrenador, que nos ilustre y nos dé unas pautas para introducir el trabajo de fuerza en nuestros entrenamientos habituales. Ahí van sus consejos:
Carreras destacadas
septiembre 2025
octubre 2025
noviembre 2025
Los corredores populares, normalmente entrenamos mucho nuestra resistencia (los clásicos entrenamientos de salir a correr), y nuestra flexibilidad (los estiramientos que tanto nos cuestan). Está muy bien, pero es fundamental que también entrenemos nuestra fuerza.
Nos ayudará a prevenir lesiones y enfermedades como la osteoporosis, nos ayudará a correr más y mejor, y además nos ayudará a formar antioxidantes necesarios para conseguir más beneficios en nuestro cuerpo.
Podemos trabajarla de distintas formas, con pesas, con cintas elásticas, con balón medicinal o incluso con nuestro propio peso corporal.
1- NECESITÁIS UN PROGRAMA.
Dejaros guiar por un profesional de la Actividad Física, para que os haga un programa del entrenamiento de la fuerza y evite que hagáis movimientos inadecuados. Os recomiendo que cada tres días de resistencia (entrenamiento de carrera), metáis uno de fuerza. Podéis hacerlo incluso el mismo día que salgáis a correr: rodad primero 30’, luego hacéis vuestros ejercicios de fuerza y acabáis con algo más ligero, como unas rectas.
2- PROGRESIÓN POR NIVELES.
Al principio os recomiendo realizar de 6 a 10 ejercicios de fácil ejecución que engloben los principales grupos musculares. Si lo hacéis en gimnasio os recomiendo que utilicéis máquinas en esta fase, que os puede durar hasta tres meses. Intercalad ejercicios poliarticulares con analíticos, por ejemplo, prensa horizontal en máquina (poliarticular), extensores de cuádriceps en máquina (analítico).
3- NO OS PASÉIS CON LAS CARGAS.
Id con calma. Si trabajáis en gimnasio, poneos un peso que, según vuestra percepción del esfuerzo de 0 a 10, sea 6, no más. Es decir, haced unas 10 repeticiones de un ejercicio que pudiérais hacer 16 o 18 veces. Haced 2 series de 10 repeticiones y no paséis de 20 series por sesión.
4- RECUPERACIONES.
Las recuperaciones entre ejercicios pueden ser de 1 minuto, no mucho más ya que si nos vamos a 2 minutos no produciría los beneficios que estamos intentando conseguir.
5- VELOCIDAD.
La velocidad de los ejercicios tiene que ser lenta. Por ejemplo, podíamos hacer dos segundos la contracción concéntrica y cuatro segundos la excéntrica. Es decir, en un press de banca, por ejemplo, tardar dos segundos en la subida del peso y cuatro en la bajada.
Carlos Blázquez, Licenciado en Ciencias de la Actividad Físca y el Deporte y entrenador de atletas
SOBRE EL AUTOR
Luis Miguel del Baño
Periodista
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Entrenamiento de la fuerza
Estirar no es divertido, y siempre nos cuesta hacerlo. Pero como dice el escritor y corredor Javier Serrano, es fundamental. En ese vídeo-artículo nos da unos consejos básicos.
Os acercamos aquí una aproximación a uno de los mayores debates: los estiramientos: cómo y cuándo. Basándose en varios estudios científicos, Rubén García nos expone diversas teorías y analiza este debate.
Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.
Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.
Marta Fernández de Castro, atleta de consagrada calidad y entrenadora nos da 10 consejos si vas a correr alguna 10k estos meses.
La mayoría de los corredores populares metidos de verdad en este mundillo hemos pasado por varias fases . Desde la época en la que empezábamos a correr y sólo nos importaba llegar sanos y salvo a casa, hasta los tiempos en los que seguimos planes de entrenamiento cada vez más exigentes. En el camino, mucho que aprender y mejorar. Mario Trota nos cuenta su experiencia, que es la de miles de corredores.
También te puede interesar
Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.
El pensamiento y actitud que tengamos antes de salir a entrenar nos va a condicionar para que nos salga más o menos bien. ¡Si la actitud es correcta, la mitad del trabajo está hecho!
Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Las más vistas
Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.
Si has empezado con el running, hay cosas que tenemos que contarte. No te preocupes, no hay ningún spoiler en este artículo...
¿Puede nuestra forma de trabajar definir cómo somos como corredores? ¿Y viceversa? Te proponemos un juego: vamos a intentar adivinar cómo eres trabajando en función de cómo eres corriendo... ¿Acertaremos?
El universo del deporte siempre ha sido un motor de emociones, uniendo a millones de personas a través de la competencia y la pasión.
En esta guía práctica te contamos qué ropa elegir para cada modalidad y cómo adaptar tu armario deportivo a tu estilo de carrera.
EJERCICIOS
