Pautas para introducir las sesiones de fuerza en tus entrenamientos
Por Luis Miguel del Baño para carreraspopulares.com
No te podrás escapar. Si quieres correr más y mejor, es necesario que introduzcas el trabajo de fuerza en tus entrenamientos habituales. Pero tranquilos. No se rata de que os machaquéis en el gimansio, no van por ahí los tiros. Para introducir estos ejercicios de fuerza existen muchas opciones que se pueden adaptar a vuestros entrenamientos sin perjudicar vuestra planificación.
Le pedimos a Carlos Blázquez, atleta y entrenador, que nos ilustre y nos dé unas pautas para introducir el trabajo de fuerza en nuestros entrenamientos habituales. Ahí van sus consejos:
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Los corredores populares, normalmente entrenamos mucho nuestra resistencia (los clásicos entrenamientos de salir a correr), y nuestra flexibilidad (los estiramientos que tanto nos cuestan). Está muy bien, pero es fundamental que también entrenemos nuestra fuerza.
Nos ayudará a prevenir lesiones y enfermedades como la osteoporosis, nos ayudará a correr más y mejor, y además nos ayudará a formar antioxidantes necesarios para conseguir más beneficios en nuestro cuerpo.
Podemos trabajarla de distintas formas, con pesas, con cintas elásticas, con balón medicinal o incluso con nuestro propio peso corporal.
1- NECESITÁIS UN PROGRAMA.
Dejaros guiar por un profesional de la Actividad Física, para que os haga un programa del entrenamiento de la fuerza y evite que hagáis movimientos inadecuados. Os recomiendo que cada tres días de resistencia (entrenamiento de carrera), metáis uno de fuerza. Podéis hacerlo incluso el mismo día que salgáis a correr: rodad primero 30’, luego hacéis vuestros ejercicios de fuerza y acabáis con algo más ligero, como unas rectas.
2- PROGRESIÓN POR NIVELES.
Al principio os recomiendo realizar de 6 a 10 ejercicios de fácil ejecución que engloben los principales grupos musculares. Si lo hacéis en gimnasio os recomiendo que utilicéis máquinas en esta fase, que os puede durar hasta tres meses. Intercalad ejercicios poliarticulares con analíticos, por ejemplo, prensa horizontal en máquina (poliarticular), extensores de cuádriceps en máquina (analítico).
3- NO OS PASÉIS CON LAS CARGAS.
Id con calma. Si trabajáis en gimnasio, poneos un peso que, según vuestra percepción del esfuerzo de 0 a 10, sea 6, no más. Es decir, haced unas 10 repeticiones de un ejercicio que pudiérais hacer 16 o 18 veces. Haced 2 series de 10 repeticiones y no paséis de 20 series por sesión.
4- RECUPERACIONES.
Las recuperaciones entre ejercicios pueden ser de 1 minuto, no mucho más ya que si nos vamos a 2 minutos no produciría los beneficios que estamos intentando conseguir.
5- VELOCIDAD.
La velocidad de los ejercicios tiene que ser lenta. Por ejemplo, podíamos hacer dos segundos la contracción concéntrica y cuatro segundos la excéntrica. Es decir, en un press de banca, por ejemplo, tardar dos segundos en la subida del peso y cuatro en la bajada.
Carlos Blázquez, Licenciado en Ciencias de la Actividad Físca y el Deporte y entrenador de atletas
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