Tres sencillos ejercicios de fuerza: ¡ya no hay excusas!
Por Rubén Gadea para carreraspopulares.com
Ya no te escondas más. Sabes que los ejercicios de fuerza son importantes para mejorar en carrera. Tu entrenador te ha dicho más de una vez que lo intentes, o tal vez hasta te pone sesiones de fuerza en tu entrenamiento semanal. Pero sabemos que lo que te gusta es correr, que no quieres ir al gimnasio o que, sencillamente, no tienes tiempo.
Pues tenemos buenas noticias: el verano es una época perfecta para hacer ejercicios de fuerza, y poder construir una base sobre la que planificar los entrenamientos cuando comience la temporada en septiembre. Si consigues introducir una rutina de ejercicios de fuerza, conseguirás notar esa mejoría que buscas, y que a pesar de aumentar la intensidad del entrenamiento no la consigues.
Eso se debe a que te estás centrando demasiado en la resistencia y te olvidas algo muy importante en el entrenamiento de este tipo de ejercicio: el entrenamiento de fuerza.
¿Cómo realizarlo?
Con el entrenamiento de fuerza máxima, potencia o pliometría reducirás la energía y el consumo de oxígeno a una intensidad submáxima determinada y por lo tanto, aumentarás la “famosa” economía de carrera. Tus fibras musculares se harán más eficaces y necesitarás que se recluten menos para realizar la misma fuerza, por lo que se retrasará la aparición de la fatiga en la musculatura.
Estudios científicos han comprobado que 2-4 ejercicios de tren inferior, 150-200 saltos, 5-10 sprints cortos cada sesión, repetidos dos sesiones por semana durante 6-8 semanas resultaron en mejoras significativas en la economía de carrera en runners.
Os dejamos estos tres simples ejercicios, que te ayudarán a introducir esta rutina en tu entrenamiento:
Drop jump: Sitúate en una altura con respecto al suelo de 30-40cm, déjate caer al suelo y tan pronto notes el contacto con el suelo realiza un salto explosivo hacia arriba. No hagas series con muchas repeticiones, recuerda que es un entrenamiento de carácter neural y se debe hacer con la menor fatiga posible.
Salto en contramovimiento: realiza media sentadilla para tomar impulso y la fase concéntrica del gesto (el movimiento ascendente) realízala de manera muy explosiva (realizando un salto de máxima potencia).
Saltar a la comba: Un ejercicio tan clásico como eficaz para mejorar nuestro rendimiento en carrera, realizar entre 150 y 200 saltos por sesión, variando (pies juntos, pies alternos..).
Recuerda que no se trata de entrenar más, la clave está en entrenar mejor y para ello debemos seleccionar bien los días de entrenamiento, qué entrenamos cada día y cómo lo entrenamos adaptándolo siempre a nuestros objetivos.
SOBRE EL AUTOR
Rubén Gadea
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador.
www.sanusvitae.es
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Uno de los principales errores que cometen los deportistas aficionados radica en la falta de un plan de musculación. En este artículo, Fco. Gilo nos explica los beneficios que puede tener para los corredores populares y cuándo y cómo ponerlo en práctica.
¿Te sientes imparable? Genial, pero contrólate. En esos momentos en los que estamos mejor que nunca es cuando más opciones tenemos de fatigarnos y caer en el sobreentrenamiento. Rubén Gadea nos explica los síntomas y cómo evitar que nos pase.
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
La Sanitas Marca Running Series se ha adaptado para seguir fomentando el deporte también desde el propio hogar.
Lo primero que nos viene a la mente cuando hemos hecho un entrenamiento intenso es: ¡Mañana tendré agujetas!
Si a los runners nos suele faltar tiempo para entrenar, imagina si además de correr, tuvieras que nadar y montar en bici. ¿Son los triatletas super humanos? ¿Qué podemos aprender de ellos?
También te puede interesar
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.
A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos.
Las más vistas
Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
Para dar visibilidad al ictus y para promover el deporte como forma de combatirlo, la Sociedad Española de Neurología lanza la Carrera Popular Día del Ictus, que se estrenará el 10 de noviembre en el Parque Juan Carlos I de Madrid.
Desde sus inicios en el siglo XIX, ha evolucionado no solo en términos de tecnología, sino también en cuanto a la participación global y el impacto que tiene en la salud y el medio ambiente.
El Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich 2024 llenará las calles de la ciudad del running este domingo 27 de octubre con 25 000 runners llegados de más de 120 países de todo el mundo.
EJERCICIOS
