Tres sencillos ejercicios de fuerza: ¡ya no hay excusas!
Por Rubén Gadea para carreraspopulares.com
Ya no te escondas más. Sabes que los ejercicios de fuerza son importantes para mejorar en carrera. Tu entrenador te ha dicho más de una vez que lo intentes, o tal vez hasta te pone sesiones de fuerza en tu entrenamiento semanal. Pero sabemos que lo que te gusta es correr, que no quieres ir al gimnasio o que, sencillamente, no tienes tiempo.
Pues tenemos buenas noticias: el verano es una época perfecta para hacer ejercicios de fuerza, y poder construir una base sobre la que planificar los entrenamientos cuando comience la temporada en septiembre. Si consigues introducir una rutina de ejercicios de fuerza, conseguirás notar esa mejoría que buscas, y que a pesar de aumentar la intensidad del entrenamiento no la consigues.
Eso se debe a que te estás centrando demasiado en la resistencia y te olvidas algo muy importante en el entrenamiento de este tipo de ejercicio: el entrenamiento de fuerza.
¿Cómo realizarlo?
Con el entrenamiento de fuerza máxima, potencia o pliometría reducirás la energía y el consumo de oxígeno a una intensidad submáxima determinada y por lo tanto, aumentarás la “famosa” economía de carrera. Tus fibras musculares se harán más eficaces y necesitarás que se recluten menos para realizar la misma fuerza, por lo que se retrasará la aparición de la fatiga en la musculatura.
Estudios científicos han comprobado que 2-4 ejercicios de tren inferior, 150-200 saltos, 5-10 sprints cortos cada sesión, repetidos dos sesiones por semana durante 6-8 semanas resultaron en mejoras significativas en la economía de carrera en runners.
Os dejamos estos tres simples ejercicios, que te ayudarán a introducir esta rutina en tu entrenamiento:
Carreras destacadas
junio 2026
julio 2026
octubre 2026
Drop jump: Sitúate en una altura con respecto al suelo de 30-40cm, déjate caer al suelo y tan pronto notes el contacto con el suelo realiza un salto explosivo hacia arriba. No hagas series con muchas repeticiones, recuerda que es un entrenamiento de carácter neural y se debe hacer con la menor fatiga posible.
Salto en contramovimiento: realiza media sentadilla para tomar impulso y la fase concéntrica del gesto (el movimiento ascendente) realízala de manera muy explosiva (realizando un salto de máxima potencia).
Saltar a la comba: Un ejercicio tan clásico como eficaz para mejorar nuestro rendimiento en carrera, realizar entre 150 y 200 saltos por sesión, variando (pies juntos, pies alternos..).
Recuerda que no se trata de entrenar más, la clave está en entrenar mejor y para ello debemos seleccionar bien los días de entrenamiento, qué entrenamos cada día y cómo lo entrenamos adaptándolo siempre a nuestros objetivos.
SOBRE EL AUTOR
Rubén Gadea
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador.
www.sanusvitae.es
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Uno de los principales errores que cometen los deportistas aficionados radica en la falta de un plan de musculación. En este artículo, Fco. Gilo nos explica los beneficios que puede tener para los corredores populares y cuándo y cómo ponerlo en práctica.
¿Te sientes imparable? Genial, pero contrólate. En esos momentos en los que estamos mejor que nunca es cuando más opciones tenemos de fatigarnos y caer en el sobreentrenamiento. Rubén Gadea nos explica los síntomas y cómo evitar que nos pase.
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
La Sanitas Marca Running Series se ha adaptado para seguir fomentando el deporte también desde el propio hogar.
Lo primero que nos viene a la mente cuando hemos hecho un entrenamiento intenso es: ¡Mañana tendré agujetas!
Si a los runners nos suele faltar tiempo para entrenar, imagina si además de correr, tuvieras que nadar y montar en bici. ¿Son los triatletas super humanos? ¿Qué podemos aprender de ellos?
También te puede interesar
Empezar a correr desde cero con el objetivo de completar un 10K en 60 minutos es un reto ambicioso, pero totalmente alcanzable si se hace con cabeza.
Pueden correr más rápido que tú, hacerse un lío con la correa, o romper tus nervios. Pero si lo haces bien, correr con tu perro puede ser algo genial, tanto para él, como para ti. Simplemente ten cuidado con la salud del animal y todo será positivo.
La semana después de correr un maratón es clave: lo que hagas ahí influye mucho en tu recuperación, en evitar lesiones y en cómo vuelves a entrenar. No es momento de “seguir fuerte”, sino de ayudar al cuerpo a volver a la normalidad.
Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.
Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.
Las más vistas
La molestia más frecuente que refieren los deportistas en la planta del pie tras haber realizado la práctica deportiva, es la fascitis plantar.
Por Carlos Blasco García
¿Corres mucho? Si te alimentas bien, correrás aún más y mejor. Por desconocimiento o por puro ímpetu y voluntad de mejorar, a veces caemos en unos errores típicos que, no sólo nos hacen rendir menos, nos pueden poner en serio riesgo.
¿Te quieres sumar a esto del running? Encontrarás muchas cosas positivas, pero ojo, hazlo de manera constante o quizás no te enganche. Aquí tienes unos cuantos trucos cotidianos.
¿Se puede identificar a los tipos de runners en función de la camiseta que lleven? Adolfo Bello piensa que sí, y nos lo cuenta en este artículo.
Parece mentira que, entre miles y miles de corredores, podamos encontrarnos en las fotos oficiales de una carrera. ¿Qué podemos hacer para facilitar esta tarea?
Fuera la rutina del día a día, fuera las prisas. Correr un día festivo tiene un carácter diferente. Aprovéchalo al 100%. Aquí tienes algunas pautas.
EJERCICIOS
