Un maratón es algo que no se debe tomar a la ligera y hay que planificar con cabeza y cuidado. Pero, ¿qué pasa cuando llegamos al día de la carrera? ¿Cuáles son las fases por las que pasa todo corredor? ¿Y qué hay que hacer en cada una?
Previa: calentamiento
Para ritmos por debajo de 5 minutos el kilómetro, sí que está bien un poco de trote suave, acompañado de algunos ejercicios de movilidad articular. Pero el ritmo debe ser suave. Todo gramo de glucógeno que ahorremos de cara a la carrera será vital.
Si se va a llevar un ritmo más lento, los primeros kilómetros del propio maratón ya sirven de calentamiento. Sí podemos hacer algo de movilidad articular, pero sin carrera.
En la línea de salida
Es buena idea llevar un plan de carrera para el día del maratón. Un ritmo previamente establecido, según mis posibilidades. Dependerá de los entrenamientos que he hecho o si he realizado una prueba de esfuerzo o un test de campo para saber sobre qué ritmos me puedo mover.
Y la clave es hacer un plan realista. No debemos salir embargados por la emoción desde el principio, porque podemos ir más rápido de lo de debido. Al principio estás muy contento, pero según pasan los kilómetros ya no es tan bueno. La sensación del inicio de que podíamos con todo va desapareciendo. Hay que salir tranquilo.
Los primeros kilómetros
Si salimos suave consumiremos menos glucógeno, que es la gasolina que tiene el cuerpo para rendir a una intensidad moderada/alta, la que hay que llevar para hacer marca personal. Al principio, si el ritmo no es exigente, el cuerpo acudirá a las grasas y podremos ahorrar glucógeno para cuando lo necesitemos en la parte final.
Hasta el kilómetro 10 no tenemos que enterarnos casi de que estamos en un maratón. Tenemos que ir muy cómodos, con mucho margen.
Medio Maratón
La sensación se debe mantener. Hay una frase que dice que para acabar un maratón con garantías, el ecuador de la carrera “hay que pasarlo silbando”. Y hay que tener en cuenta que un maratón no es la suma de dos medios maratones. Así que cuantas más fuerzas hayamos reservado, mejor.
Kilómetro 30
Lo lógico es que a estas alturas ya haya sensación de cansancio. Si no, es que igual hemos ido demasiado lentos. Pero el cansancio no debería ser muy acusado. Si en el 30 ya vamos mal, seguro que los últimos 12 kilómetros vamos a pasar un calvario.
Kilómetro 35
En el 35 ya hay bastante fatiga. Los depósitos de glucógeno están casi vacíos. Es el momento de tirar de fuerza mental. Lo que suele ocurrir es que estamos muy fatigados y con ganas de pararnos. Ese pensamiento se puede eliminar imaginándonos cruzando la meta.
Si me visualizo así, podremos centrarnos en mantener el ritmo, o al menos intentar que éste no decaiga. Es clave desterrar ese pensamiento negativo que todos hemos tenido alguna vez en los kilómetros finales del maratón. Y así conseguiremos llegar a la tan ansiada meta.
El trabajo de fuerza es necesario para los corredores. Pero hay que saber hacerlo, sobre todo si vas a trabajar con cargas en el gimnasio. Esto es lo que hay que tener en cuenta.
Eso depende de varios factores. Por ejemplo, de tus condiciones físicas. Pero, en general, depende también del tipo de sesión y la intensidad con la que lo hayas hecho. Para recuperarte del todo deberías esperar unos tiempos que te resumimos -a grandes rasgos- en esta tabla:
Una correcta actitud ante los entrenamientos y las carreras, nos lleva al éxito. Que no te embarguen los errores clásicos. Huye de los ´7 pecados´ capitales también en el running.
Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.
¿es mejor correr o caminar?
Las cuestas mejoran nuestra fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. Introducir cuestas una vez a la semana, nos reportará cosas positivas en nuestras carreras y entrenamientos. Hay muchas maneras de hacerlo.
¿Vives para correr? ¿Corres por salud?, ¿por socializarte? Existen tantos tipos de corredor como motivos que nos impulsan a correr. Aquí te planteamos unos cuantos. Pero seguro que conoces muchos más.
Está considerado como el final más memorable del Maratón de Nueva York. El ganador, Germán Silva, se equivoca de camino. Debe emprender una remontada a un ritmo endiablado para lograr coger al líder y rebasarle.
MARATÓN