¡Ponte fuerte con estos ejercicios de cuadriceps y glúteos!

Por David Calle para carreraspopulares.com - 06/08/2017

Tal y como hablé en el artículo sobre [ entrenar en verano ], esta puede ser una época del año ideal para reducir el volumen de km y no sufrir tanto las consecuencias del calor y para dedicarla a otras facetas quizá olvidadas como el entrenamiento de fuerza.

En infinidad de reseñas hemos leído acerca de las bondades del entrenamiento de fuerza para corredores, tanto para evitar lesiones como para retrasar la aparición de la fatiga en momentos de carrera exigentes y en competición (ver artículo [ El otro entrenamiento del corredor ] y [ El otro entrenamiento del corredor 2 ] ). Pero, ¿cómo trabajar la fuerza?

Hay cuatro grupos musculares que actúan principalmente cuando corremos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y tríceps sural. Lo ideal en el mesociclo que incluya la fuerza (al principio de la planificación) es hacer en primer lugar unas semanas de acondicionamiento físico con ejercicios sin mucha carga, para después ir aumentando carga y disminuir repeticiones. Tras 6-8 semanas entrenando así, volveremos a reducir carga para que la fuerza y su sensación de pesadez (ver artículo [ Sensaciones que provoca el entrenamiento de fuerza ]) no interfiera negativamente en los entrenamientos en torno al ritmo de competición y en la propia competición.

El grupo del cuádriceps está formado por el recto anterior, el vasto externo, el vasto interno y el crural.

En carrera, los cuádriceps trabajan principalmente en contracción excéntrica, al impactar el pie en el suelo, como freno ante la posibilidad de caer de bruces. Pero claro, lo ideal es que el freno sea el menor posible, así que hay que combinar este trabajo con el de técnica de carrera, que también se describe en los artículos sobre "El otro entrenamiento del corredor". Todo el que haya participado en un maratón sin haber hecho previamente un adecuado trabajo de fortalecimiento habrá notado que en los días posteriores a la carrera, al caminar y posar el pie en el suelo, los cuádriceps se quejan, e incluso llega a ser difícil bajar escaleras (gesto que implica mayor trabajo excéntrico aún que caminar).

Por tanto, en el período de carga, lo ideal es potenciar la fase excéntrica en los ejercicios de fuerza de cuádriceps. Si hacemos sentadillas, el descenso (fase excéntrica) debe ser lento y el ascenso (fase concéntrica) más rápido. Si tenemos acceso a gimnasio podemos "aislar" el trabajo del cuádriceps en la máquina extensora, realizando también el descenso lento y el ascenso rápido. De este modo notaremos una sensación de quemazón muy grande en las últimas repeticiones, síntoma de que estamos reclutando gran cantidad de fibras, y, al ser primordialmente excéntrico, ganaremos mucha fuerza sin potenciar la hipertrofia, negativa para todo corredor de fondo por el "lastre" en kg que supone la ganancia de masa muscular.

Los glúteos, junto con los cuádriceps, conforman uno de los grupos musculares más potentes de la anatomía humana. Está formado por el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Su función principal es la extensión de cadera (sobre todo el glúteo mayor, los otros dos ayudan a la estabilización en marcha), gesto básico a la hora de impulsarnos mientras corremos, así que unos glúteos fuertes nos permitirán mantener una zancada óptima, estable y ser más eficientes. Unos glúteos débiles, además de provocar una técnica deficiente, pueden producir descompensaciones y redundar en lesiones de distinta índole. La sentadilla es un ejercicio con el que, además de trabajar cuádriceps por extensión de rodilla, también fortalecemos glúteos, al ser un gesto de extensión de cadera, y por tanto el trabajo de sentadilla para cuádriceps con fase excéntrica lenta y fase concéntrica rápida para ganar potencia de zancada perfectamente es aplicable también a los glúteos.

En la segunda parte de este artículo se hablará acerca de los otros dos grupos musculares mencionados: isquiotibiales y tríceps sural.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La importancia del trabajo complementario a la carrera
Victor García

El entrenamiento de la carrera es aquel que todo corredor suele realizar. Correr es correr ¿no? Por tanto, todo corredor popular suele enfocar su entrenamiento en esta dirección, kilómetros y kilómetros, con el fin de mejorar su forma física. Pero es necesario añadir un entrenamiento complementario, como no explica Victor García en este artículo.

¿Es mejor correr en cinta o en la calle?
Victor García

Dos formas distintas con un mismo resultado. ¿Pero son lo mismo? El atleta profesional y entrenador Víctor García nos cuenta las diferencias y en qué situaciones elegir cada una de las opciones.

Cómo preparar nuestro cuerpo para un plan de entrenamiento
David Calle

Cada vez más se están popularizando los planes de entrenamiento para nuestros retos. Es importante tener una rutina, pero lo es más entender cómo funciona nuestro cuerpo y qué debemos hacer para asegurarnos de que está preparado para la competición. El entrenador David Calle nos da las claves.

¿Qué puedes aprender de tus compañeros del grupo de running?
carreraspopulares.com

En un grupo de running tienes la posibilidad de conocer a mucha gente distinta, todos unidos por una afición común. Pero no dejamos de ser distintos, cada uno con nuestras cualidades. ¡No desaproveches la opción de aprender de todos ellos!

Las mas vistas

5 conversaciones internas que todos hemos tenido corriendo
Chema Martínez Pastor

¿Tú también hablas contigo mismo cuando corres? ¿Qué te dices? Si eres de los que mantiene conversaciones interesantes o motivadoras con tu ´yo´ interno,tal vez te veas reflejado en este artículo...

Los beneficios del zumo para el corredor
Leticia Garnica

El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se puede hacer de una única fruta o de varias, e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas. De esta forma, estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas y minerales como de antioxidantes, que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor. La nutricionista Leticia Garnica nos explica por qué.

Derek Redmond: la gloria de la derrota
Kike Nieto

Derek Redmond era un atleta de élite. Pero no será recordado por sus victorias, sino por una de sus derrotas; y por cómo reaccionó ante ella, con la ayuda de su padre. Su imagen en los Juegos Olímpicos de Barcelona es una de las más recordadas por su carácter humano y de superación. Kike Nieto nos cuenta su historia.

Test: ¿Mi alimentación es adecuada para un corredor?
Carolina Villalba

Comprueba con este simple test que nos propone la nutricionista Carolina Villalba cómo es tu alimentación; si el resultado no es satisfactorio estas a tiempo de cambiarla y mejorarla.