Qué es el RPE o rango de esfuerzo percibido

Por carreraspopulares.com - 03/10/2019
El RPE se usa mucho en entrenamientos de fuerza.
El RPE se usa mucho en entrenamientos de fuerza.

Una nota antes de empezar el artículo: este texto es de contenido únicamente divulgativo, recogiendo algunas teorías recogidas en medios del sector. Ante cualquier duda a la hora de aplicarlo a tus entrenamientos, por favor, consulta con un entrenador titulado.


Un clásico de los planes de entrenamiento, quizá te suene: tienes que hacer un rodaje previo a una carrera y el plan de entrenamiento pone que tienes que ir al “65%”, y el de tu compañero de entrenamiento dice que lo tiene que hacer a 5:30 el km. ¿Podéis ir juntos o no? En un caso, la intensidad del entrenamiento se mide con tu capacidad aeróbica. Es decir, mantener un volumen de pulsaciones en relación a tu capacidad máxima o VO2Max. En el otro caso, supone una medida más fácil de controlar (casi todos llevamos relojes de actividad y sabemos medir nuestros ritmos). Posiblemente, vuestros entrenadores o planes de entrenamiento estén diciendo algo muy parecido: debes correr esa distancia a una intensidad media-baja para que tenga un efecto determinado en tu musculatura.

Seguro que, si has seguido algún plan de entrenamiento te has enfrentado a dilemas semejantes. Por ejemplo, medir el esfuerzo en minutos por kilómetro puede ser muy tramposo. Si has tenido un día duro, estás en un recorrido con cuestas o, por ejemplo, hace mucho viento en contra, llevar un ritmo de 5:30/km puede significar para tu cuerpo ir a unas pulsaciones más altas de lo recomendable. O al revés, puede que si mides en función de las pulsaciones, tu reloj te dé una medida errónea y acabes más rápido o más lento de lo que deberías.

Cómo medir la intensidad del entrenamiento con el RPE

Como una forma de medir la intensidad del esfuerzo, el doctor en Psicología de origen sueco Gunnar Borg ideó en los 80 y ha perfeccionado hace unos años, un sistema de evaluación de la intensidad basado no en mediciones de valores sino en la propia percepción del esfuerzo. Se trata de una escala de fatiga que mide, del 6 al 20, que en principio se pensó como forma para evaluar daños médicos, obteniendo una respuesta estandarizada a las sensaciones de dolor, tan diferentes en cada paciente.

Pero con el paso del tiempo, algunos entrenadores lo han aplicado a sus métodos de entrenamiento, obteniendo una escala en la que situar a los atletas ante una sesión. De esta manera, podrán (podremos) regular los esfuerzos sin sobreentrenar ni quedarnos cortos.

Se trata de un método en inicio sencillo, aplicable por todos y que desde el primer día nos permitirá comparar cómo están yendo los entrenamientos. Todo lo que necesitamos es práctica y una libreta para apuntar las puntuaciones de cada sesión.

Para simplificar, usaremos una escala del 1 al 10, que es la más habitual entre los preparadores físicos (este método se aplica con mucha frecuencia en entrenamiento funcional con levantamiento de peso). Para situarte en la escala tienes que estar pendiente de factores como respiración, pulso, sudoración, fatiga muscular e incomodidad.

La escala a utilizar sería la siguiente:

1. Muy fácil. No aparece la fatiga porque no estás haciendo ejercicio. Estás en el sofá o sentado sin hacer nada.
2. Inicio de ejercicio. Sensación de que el cuerpo está empezando a carburar. No te impide en absoluto hablar mientras haces la actividad física.
3. Ligera fatiga. Aunque te estás moviendo, es tan sencillo o lento el movimiento que no tienes síntomas de cansancio. Sigues pudiendo hablar.
4. Moderadamente fácil. Tu respiración y pulso empiezan a subir. Notas más calor muscular y tal vez empieces a sudar un poco. Puedes hablar sin demasiado esfuerzo mientras corres.
5. Fatiga moderada. Notas tus pulsaciones y tu respiración se vuelve más fatigada. Te cuesta mantener una conversación fluida.
6. Fatiga acusada. Tu respiración se vuelve entrecortada. Podrías beber agua a este ritmo, pero sólo puedes hablar con sílabas cortas.
7. Intensidad alta. Te cuesta respirar y te preguntas si podrás seguir mucho a este ritmo. Tienes ganas de parar, pero si te lo propones, sigues.
8. Muy agotador. Estás cerca del límite. Imposible articular palabra.
9. Super agotador. Piensas que tus pulmones pueden explotar. No puedes mantener la intensidad durante mucho tiempo. Estás cerca del límite y sólo con mucha fuerza de voluntad aguantarías un minuto más.
10. Esfuerzo límite. El momento justo antes de parar por fatiga. Te duele todo, la sensación de ahogo es creciente. No deberías seguir haciendo ejercicio a este ritmo.

Por supuesto, los límites entre una categoría y otra son muy personales. Es importante practicar y conocerse para saber qué volumen de esfuerzo estamos poniendo. Posteriormente, quedaría aplicarlo a diferentes ritmos y distancias, para saber cuánto somos capaces de aguantar en una serie o a qué RPE debemos ir para aguantar toda una carrera.

¿Te animarías a probarlo?



Tambien te puede interesar

Corredor: esto es lo que no debes hacer en el gimnasio
Miguel Ramírez

El trabajo de fuerza es necesario para los corredores. Pero hay que saber hacerlo, sobre todo si vas a trabajar con cargas en el gimnasio. Esto es lo que hay que tener en cuenta.

¿Cuánto tiempo debería descansar después de una sesión de entrenamiento o una carrera?
carreraspopulares.com

Eso depende de varios factores. Por ejemplo, de tus condiciones físicas. Pero, en general, depende también del tipo de sesión y la intensidad con la que lo hayas hecho. Para recuperarte del todo deberías esperar unos tiempos que te resumimos -a grandes rasgos- en esta tabla:

Las fases del maratón
David Calle

Un maratón es algo que no se debe tomar a la ligera y hay que planificar con cabeza y cuidado. Pero, ¿qué pasa cuando llegamos al día de la carrera? ¿Cuáles son las fases por las que pasa todo corredor? ¿Y qué hay que hacer en cada una?

Los 7 pecados capitales, en el running
Tono Fernández

Una correcta actitud ante los entrenamientos y las carreras, nos lleva al éxito. Que no te embarguen los errores clásicos. Huye de los ´7 pecados´ capitales también en el running.

Las mas vistas

Entrenamientos en cuestas
Tono Fernández

Las cuestas mejoran nuestra fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. Introducir cuestas una vez a la semana, nos reportará cosas positivas en nuestras carreras y entrenamientos. Hay muchas maneras de hacerlo.

¿Sabes cuál debería ser tu marca en una 15k? Nosotros sí.
carreraspopulares.com

Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.

¿Por qué corremos?
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

¿Vives para correr? ¿Corres por salud?, ¿por socializarte? Existen tantos tipos de corredor como motivos que nos impulsan a correr. Aquí te planteamos unos cuantos. Pero seguro que conoces muchos más.