En verano las carreras largas desaparecen casi por completo del calendario. Dominan las carreras de menos distancia, y entre todas ellas, las de 10 kilómetros son unas de las que más encontrarás estas fechas. Marta Fernández de Castro , atleta de consagrada calidad y entrenadora nos da 10 consejos si vas a correr alguna 10k estos meses.
1.- Valora tu nivel de forma. Es recomendable que tengas hecha una prueba de esfuerzo para determinar que estás en condiciones de preparar un 10K sin contratiempos. Sirve tanto para alguien que se inicia como si ya tienes un nivel, ya que la prueba de esfuerzo te puede ayudar a determinar cuáles son tus umbrales y a qué ritmo puedes prepararla.
2. Tipo de entrenamiento. Sigue un plan de entrenamiento variado, mejor guiado por un entrenador, no sólo hacer rodajes al mismo ritmo a diario, ya que no producen mejora. Introducir cambios de ritmo, series, rodajes a ritmos más fuertes... Lo importante es que te marques una meta (hacer determinado tiempo y que el entrenamiento vaya encaminado a conseguir esa meta).
3. Trabaja la condición física para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar kilómetros y ritmos fuertes
4. Estiramientos. Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para el próximo entrenamiento. Son sólo 10-15 minutos y nos ayudan a prevenir lesiones
5. Calzado. Hay que elegir la zapatilla adecuada a nuestra pisada mediante un estudio para evitar lesiones o sobrecargas. Si llevas más años y buscas una buena marca, elige una más ligera o mixta.
6. Ropa. Debe ser cómoda y transpirable. No corras con mucha ropa el día de la carrera para evitar sudar en exceso y deshidratarte.
7. Masaje de descarga. Es conveniente descargar la musculatura tanto si nos estamos iniciando en el running como si seguimos un entrenamiento regular y nos metemos cargas fuertes. Evitarán lesiones.
8. Alimentación. Debe ser variada (hidratos, proteínas, fruta y verduras...). Pero hay que reponer los hidratos tras entrenamientos fuertes. También antes de la prueba llena tus depósitos con ellos (pasta, arroz... el día antes).
9. Entrenamiento en grupo. Siempre motiva más, sobretodo para los entrenamientos fuertes. Te obliga más y te hace no caer en la pereza. Pero sigue tus ritmos establecidos (no compitas en los entrenamientos).
10. Hidratación. Hay que hidratarse bien en los entrenamientos y en la carrera. Puedes practicarlo (acostumbrarse a correr y beber al mismo tiempo). Si el día del 10k hace mucho calor, que no se te olvide coger agua en el avituallamiento. Para un 10k no es necesario gel energético.
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