10 consejos para correr una 10K
Por carreraspopulares.com

En verano las carreras largas desaparecen casi por completo del calendario. Dominan las carreras de menos distancia, y entre todas ellas, las de 10 kilómetros son unas de las que más encontrarás estas fechas. Marta Fernández de Castro , atleta de consagrada calidad y entrenadora nos da 10 consejos si vas a correr alguna 10k estos meses.
1.- Valora tu nivel de forma. Es recomendable que tengas hecha una prueba de esfuerzo para determinar que estás en condiciones de preparar un 10K sin contratiempos. Sirve tanto para alguien que se inicia como si ya tienes un nivel, ya que la prueba de esfuerzo te puede ayudar a determinar cuáles son tus umbrales y a qué ritmo puedes prepararla.
2. Tipo de entrenamiento. Sigue un plan de entrenamiento variado, mejor guiado por un entrenador, no sólo hacer rodajes al mismo ritmo a diario, ya que no producen mejora. Introducir cambios de ritmo, series, rodajes a ritmos más fuertes... Lo importante es que te marques una meta (hacer determinado tiempo y que el entrenamiento vaya encaminado a conseguir esa meta).
3. Trabaja la condición física para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar kilómetros y ritmos fuertes
4. Estiramientos. Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para el próximo entrenamiento. Son sólo 10-15 minutos y nos ayudan a prevenir lesiones
Carreras destacadas
abril 2025
mayo 2025
junio 2025
julio 2025
noviembre 2025

www.martafernandezdecastro.com
5. Calzado. Hay que elegir la zapatilla adecuada a nuestra pisada mediante un estudio para evitar lesiones o sobrecargas. Si llevas más años y buscas una buena marca, elige una más ligera o mixta.
6. Ropa. Debe ser cómoda y transpirable. No corras con mucha ropa el día de la carrera para evitar sudar en exceso y deshidratarte.
7. Masaje de descarga. Es conveniente descargar la musculatura tanto si nos estamos iniciando en el running como si seguimos un entrenamiento regular y nos metemos cargas fuertes. Evitarán lesiones.
8. Alimentación. Debe ser variada (hidratos, proteínas, fruta y verduras...). Pero hay que reponer los hidratos tras entrenamientos fuertes. También antes de la prueba llena tus depósitos con ellos (pasta, arroz... el día antes).
9. Entrenamiento en grupo. Siempre motiva más, sobretodo para los entrenamientos fuertes. Te obliga más y te hace no caer en la pereza. Pero sigue tus ritmos establecidos (no compitas en los entrenamientos).
10. Hidratación. Hay que hidratarse bien en los entrenamientos y en la carrera. Puedes practicarlo (acostumbrarse a correr y beber al mismo tiempo). Si el día del 10k hace mucho calor, que no se te olvide coger agua en el avituallamiento. Para un 10k no es necesario gel energético.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
En la preparación del Maratón vas a dedicar unas cuantas semanas. Antes de tomar la decisión, atiende estos consejos de una experta maratoniana como Marta Fernández de Castro
La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en la jornada de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto. Aquí están los consejos de Leticia Garnica.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Debería ser un propósito que todos nos hagamos año tras año. Llega una nueva temporada y no prestamos la atención que deberíamos a nuestro cuerpo. Debemos plantearnos hacer las cosas bien para evitar lesiones. Pero no sólo hoy, sino todo el año.
No importa la actividad deportiva que se realice. Cuando se trabaja para mejorar el estado físico es necesario ejercer presión sobre uno mismo para conseguir ver resultados. Pero exigirse demasiado puede dar lugar a lesiones. Nuestro colaborador Fco. Gilo recoge en este artículo algunos consejos para evitar las lesiones por entrenamiento excesivo y otras claves para no caer en el sobreentrenamiento.
Que una campeona de España en la materia nos aconseje cómo preparar la prueba de maratón es toda una suerte. Tenemos la fortuna de que Estela Navascués nos desvela parte de su sabiduría. Apuntad, apuntad.
Con la llegada del calor se hace más importante que nunca protegernos de la deshidratación. Pero tenemos buenas noticias:¡es muy sencillo! Sigue estas recomendaciones del Centro PRONAF y sigue dándole a la zapatilla este verano.
También te puede interesar
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Si te organizas tus nuevos retos, tendrás muchas más opciones de éxito. Ten en cuenta factores como las semanas de descarga o los ritmos adecuados.
¿Cuántos objetivos principales debes tener en una temporada? ¿Y secundarios? Algunas ideas que ayudan a orientarnos para lograr nuestros mejores resultados y nos da unas cuantas claves indispensables a la hora de planificarnos.
Es de las lesiones más clásicas entre corredores. Con una buena prevención, tendrás muchas opciones de que no te afecte. ¡Aprende cómo hacerlo!
Las más vistas
Tener las uñas sanas es fundamental para evitar problemas que nos puedan molestar corriendo. El hongo en las uñas es bastante frecuente en corredores. ¿Cómo hacer para evitar que nos afecte a nosotros?
Si usted es de los que de la noche a la mañana se dio cuenta de que el ejercicio hacía bien, por lo que rogó a su mejor amigo que lo metiera en la liga de fútbol o si es de los que descubrió que el trote en realidad era su gran pasión, aunque sólo lo practica cuando “tiene tiempo”, lo más probable es que sea un weekend-warrior
Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?
Lo mires como lo mires, cuarenta y dos kilómetros corriendo se hacen largos. Si te vas a enfrentar a un maratón, más vale que lo tengas asumido y que vayas preparando a tu cabeza para el reto. ¿Qué trucos utilizas para mantener la concentración?
¿Te atreves a unirte a las grandes estrellas de nuestro deporte en su desafío de rebajar estos récords y ROMPER TU MURO EN IBIZA? Apúntate a la Cursa Patrimoni de Eivissa, ¡UNO DE LOS 10K HOMOLOGADOS MÁS RÁPIDOS DE ESPAÑA!
Las empresas cada vez cuidan más a sus empleados. La práctica deportiva es una de las herramientas más efectivas para aumentar la satisfacción de las plantillas y disminuir el absentismo. ¿Qué opinas?