10 consejos para correr una 10K
Por carreraspopulares.com

En verano las carreras largas desaparecen casi por completo del calendario. Dominan las carreras de menos distancia, y entre todas ellas, las de 10 kilómetros son unas de las que más encontrarás estas fechas. Marta Fernández de Castro , atleta de consagrada calidad y entrenadora nos da 10 consejos si vas a correr alguna 10k estos meses.
1.- Valora tu nivel de forma. Es recomendable que tengas hecha una prueba de esfuerzo para determinar que estás en condiciones de preparar un 10K sin contratiempos. Sirve tanto para alguien que se inicia como si ya tienes un nivel, ya que la prueba de esfuerzo te puede ayudar a determinar cuáles son tus umbrales y a qué ritmo puedes prepararla.
2. Tipo de entrenamiento. Sigue un plan de entrenamiento variado, mejor guiado por un entrenador, no sólo hacer rodajes al mismo ritmo a diario, ya que no producen mejora. Introducir cambios de ritmo, series, rodajes a ritmos más fuertes... Lo importante es que te marques una meta (hacer determinado tiempo y que el entrenamiento vaya encaminado a conseguir esa meta).
3. Trabaja la condición física para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar kilómetros y ritmos fuertes
4. Estiramientos. Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para el próximo entrenamiento. Son sólo 10-15 minutos y nos ayudan a prevenir lesiones
Carreras destacadas
mayo 2022
junio 2022

www.martafernandezdecastro.com
5. Calzado. Hay que elegir la zapatilla adecuada a nuestra pisada mediante un estudio para evitar lesiones o sobrecargas. Si llevas más años y buscas una buena marca, elige una más ligera o mixta.
6. Ropa. Debe ser cómoda y transpirable. No corras con mucha ropa el día de la carrera para evitar sudar en exceso y deshidratarte.
7. Masaje de descarga. Es conveniente descargar la musculatura tanto si nos estamos iniciando en el running como si seguimos un entrenamiento regular y nos metemos cargas fuertes. Evitarán lesiones.
8. Alimentación. Debe ser variada (hidratos, proteínas, fruta y verduras...). Pero hay que reponer los hidratos tras entrenamientos fuertes. También antes de la prueba llena tus depósitos con ellos (pasta, arroz... el día antes).
9. Entrenamiento en grupo. Siempre motiva más, sobretodo para los entrenamientos fuertes. Te obliga más y te hace no caer en la pereza. Pero sigue tus ritmos establecidos (no compitas en los entrenamientos).
10. Hidratación. Hay que hidratarse bien en los entrenamientos y en la carrera. Puedes practicarlo (acostumbrarse a correr y beber al mismo tiempo). Si el día del 10k hace mucho calor, que no se te olvide coger agua en el avituallamiento. Para un 10k no es necesario gel energético.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
En la preparación del Maratón vas a dedicar unas cuantas semanas. Antes de tomar la decisión, atiende estos consejos de una experta maratoniana como Marta Fernández de Castro
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Debería ser un propósito que todos nos hagamos año tras año. Llega una nueva temporada y no prestamos la atención que deberíamos a nuestro cuerpo. Debemos plantearnos hacer las cosas bien para evitar lesiones. Pero no sólo hoy, sino todo el año.
No importa la actividad deportiva que se realice. Cuando se trabaja para mejorar el estado físico es necesario ejercer presión sobre uno mismo para conseguir ver resultados. Pero exigirse demasiado puede dar lugar a lesiones. Nuestro colaborador Fco. Gilo recoge en este artículo algunos consejos para evitar las lesiones por entrenamiento excesivo y otras claves para no caer en el sobreentrenamiento.
La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en la jornada de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto. Aquí están los consejos de Leticia Garnica.
Que una campeona de España en la materia nos aconseje cómo preparar la prueba de maratón es toda una suerte. Tenemos la fortuna de que Estela Navascués nos desvela parte de su sabiduría. Apuntad, apuntad.
Con la llegada del calor se hace más importante que nunca protegernos de la deshidratación. Pero tenemos buenas noticias:¡es muy sencillo! Sigue estas recomendaciones del Centro PRONAF y sigue dándole a la zapatilla este verano.
También te puede interesar
¿Te has desenganchado de los entrenamientos? ¿Muchos días de fiesta? Es fácil volver. Eso sí, no lo hagas ´a tope´. Reengánchate poco a poco, casi sin correr.
Mayor impulso, mayor velocidad, mejor técnica de carrera, etc. Entrenar la fuerza nos aporta cosas muy positivas en la carrera. Eloy Izquierdo nos ilustra cómo hacerlo y los diferentes tipos de ejercicios.
El ciclismo indoor es uno de los ejercicios más populares entre los corredores, debido a los múltiples beneficios que ofrece según estudios.
calcula facilmente la marca para el maratón a partir del tiempo en una media maratón
Como último de los métodos de entrenamiento de la resistencia, David Calle nos habla del método de competición. Una forma muy útil de mejorar gracias al entrenamiento y además, un test para evaluar cómo estamos de cara a nuestro objetivo.
Las más vistas
Imagina que no tuvieras más ocupación en el día que correr... ¿en qué momento preferirías hacerlo? Te damos las pistas para descubrir cuál es tu hora ideal para correr.
EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?
Seguro que a la mayoría de los corredores que leéis esta líneas os ocurre algo parecido. Primero, miráis la previsión de la semana para saber si hará frío, si lloverá o si hará mucho calor.
Hay muchos falsos mitos alrededor de la alergia que seguro que das por hecho, mientras que son absolutamente falsos.
Una carrera por el altiplano, donde tocarás las nubes