10 consejos para correr una 10K

Por carreraspopulares.com

En verano las carreras largas desaparecen casi por completo del calendario. Dominan las carreras de menos distancia, y entre todas ellas, las de 10 kilómetros son unas de las que más encontrarás estas fechas. Marta Fernández de Castro , atleta de consagrada calidad y entrenadora nos da 10 consejos si vas a correr alguna 10k estos meses.

1.- Valora tu nivel de forma. Es recomendable que tengas hecha una prueba de esfuerzo para determinar que estás en condiciones de preparar un 10K sin contratiempos. Sirve tanto para alguien que se inicia como si ya tienes un nivel, ya que la prueba de esfuerzo te puede ayudar a determinar cuáles son tus umbrales y a qué ritmo puedes prepararla.

2. Tipo de entrenamiento. Sigue un plan de entrenamiento variado, mejor guiado por un entrenador, no sólo hacer rodajes al mismo ritmo a diario, ya que no producen mejora. Introducir cambios de ritmo, series, rodajes a ritmos más fuertes... Lo importante es que te marques una meta (hacer determinado tiempo y que el entrenamiento vaya encaminado a conseguir esa meta).

3. Trabaja la condición física para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar kilómetros y ritmos fuertes

4. Estiramientos. Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para el próximo entrenamiento. Son sólo 10-15 minutos y nos ayudan a prevenir lesiones

www.martafernandezdecastro.com
www.martafernandezdecastro.com

5. Calzado. Hay que elegir la zapatilla adecuada a nuestra pisada mediante un estudio para evitar lesiones o sobrecargas. Si llevas más años y buscas una buena marca, elige una más ligera o mixta.

6. Ropa. Debe ser cómoda y transpirable. No corras con mucha ropa el día de la carrera para evitar sudar en exceso y deshidratarte.

7. Masaje de descarga. Es conveniente descargar la musculatura tanto si nos estamos iniciando en el running como si seguimos un entrenamiento regular y nos metemos cargas fuertes. Evitarán lesiones.

8. Alimentación. Debe ser variada (hidratos, proteínas, fruta y verduras...). Pero hay que reponer los hidratos tras entrenamientos fuertes. También antes de la prueba llena tus depósitos con ellos (pasta, arroz... el día antes).

9. Entrenamiento en grupo. Siempre motiva más, sobretodo para los entrenamientos fuertes. Te obliga más y te hace no caer en la pereza. Pero sigue tus ritmos establecidos (no compitas en los entrenamientos).

10. Hidratación. Hay que hidratarse bien en los entrenamientos y en la carrera. Puedes practicarlo (acostumbrarse a correr y beber al mismo tiempo). Si el día del 10k hace mucho calor, que no se te olvide coger agua en el avituallamiento. Para un 10k no es necesario gel energético.



38.147

Tambien te puede interesar

La importancia del trabajo complementario a la carrera
Victor García

El entrenamiento de la carrera es aquel que todo corredor suele realizar. Correr es correr ¿no? Por tanto, todo corredor popular suele enfocar su entrenamiento en esta dirección, kilómetros y kilómetros, con el fin de mejorar su forma física. Pero es necesario añadir un entrenamiento complementario, como no explica Victor García en este artículo.

MINIMALISMO (Cap. 3) La transición hacia el minimalismo (Cont.)
Julius W. Carrough

¿Quieres probar con el minimalismo? ¿Cómo se debe realizar la transición para llegar a correr con esta técnica? en este capítulo encontraras claves para realizar una transición con garantías.

Entrenamientos originales que (tal vez) no te hayas planteado
Chema Martínez Pastor

Planes de entrenamiento hay muchos, y todos tienen sesiones que nos aportan diferentes aspectos que mejorar. Pero hay veces que no nos motiva salir a correr o no tenemos plan. ¿Cómo hacer estos momentos menos monótonos?

Aprende a usar bien los bastones para correr por montaña
Chema Martínez Pastor

Usar bastones para ayudarnos en las carreras de montaña es algo bastante práctico para mejorar nuestra postura y para evitar sobrecargar demasiado las piernas. Pero es importante aprender a usarlos bien. Te dejamos estos consejos de la mano de nuestros amigos de Top Trail.

Las mas vistas

Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos
Carolina Villalba

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.

¿Comes en la oficina? Recetas de tupper para runners
Laura Jorge

Comer en la oficina no significa hacerlo de manera poco sana. Come bien con estos tuppers y después tendrás la energía para salir a correr por la tarde. La nutricionista Laura Jorge te da sus consejos.

¿Por qué agujereamos la zapatilla a la altura del dedo gordo?
Álvaro Porres

Muchos corredores nos hemos preguntado el por qué de ese agujero a la altura del dedo gordo del pie que hacemos a veces a la punta de la zapatilla. Puede parecer sencillo de solucionar, pero si se analiza bien, nos puede llegar a dar información del momento de estado de forma en que nos encontramos. El podólogo deportivo nos lo explica.