Tips para la ingesta previa a una carrera
Por Andrea Ferrandis para carreraspopulares.com
Llegó el gran día, después de meses de entrenamiento, preparación mental, cuidado de la alimentación y prueba de material para la carrera, toca alcanzar tu objetivo. Pero, ¿lo tienes ya todo controlado para el gran día?
He podido comprobar que la mayoría de runners dudáis de que alimentos elegir antes de cualquier competición e incluso de vuestros entrenamientos. Y esta elección puede ser la clave para terminar la carrera, para mejorar tu tiempo, para sentirte bien e incluso puede marcar la diferencia. Por tanto, aquí van mis consejos para la comida de antes de la carrera:
1.- El punto más importante es que tu alimentación precarrera debe contener alimentos que estés adaptado o acostumbrado, por tanto como siempre digo “la alimentación también se entrena” para poder determinar cuánto tiempo antes de la salida debes hacer la ingesta, que cantidad de cada alimento debes comer y que alimentos. Para cada deportista estos 3 puntos serán diferentes ya que como bien he podido comprobar hay deportistas que esta ingesta la hacen 4horas antes de la salida e incluso otros la hacen 1hora antes y el rendimiento de ambos es notable, por tanto tienes que saber en qué momento tienes que comer tú para poder dar lo mejor de ti.
2.-La cantidad será moderada y siempre será una cantidad que toleres correctamente.
3.- Debe ser rica en carbohidratos: da igual la distancia que vayas a correr o la intensidad que vayas a hacer la carrera, la ingesta previa tiene que contener carbohidratos para mantener la glucosa sanguínea. La cantidad normalmente esta entre 1g de carbohidratos/kg de peso 1hora antes de la salida o 4g de carbohidratos/kg de peso 4 horas antes de la salida pero como he dicho en el punto 1 este rango es variable y se debe adaptar a cada deportista.
4.- Los alimentos incluidos deben ser bajos en grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico y disminuir los malestares gastrointestinales típicos en muchos deportistas debido a que por los nervios y por la realización de actividad física aumenta la permeabilidad intestinal dando lugar a estas molestias. Si eres un deportista que suele padecer este problema una buena opción es optar por bebidas deportivas o preparados de fácil digestión.
5.- Contendrá proteínas pero moderadas.
6. - También vitaminas y minerales y una manera adecuada de conseguirlo es mediante la ingesta de frutas o zumos naturales.
7.- Y por último,rica en fluidos, debes hidratarte de forma correcta antes de una prueba con zumos, sopas e incluso puedes optar con bebidas isotónicas.
Andrea Ferrandis es Nutricionista especialista en Nutrición Deportiva.
Co-fundadora de www.sanusvitae.es
Twitter: @AndreaFerrandis // @SanusVitae
Facebook: Sanus Vitae
Buscador de noticias
Articulos relacionados
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
¿Un bocadillo de jamón es un buen recuperador tras entrenar? Pues sí. Andrea Ferrandis nos explica unas sencillas claves para que la alimentación sea un aliado más en nuestra recuperación post-entreno.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Es pura lógica: llena tu depósito de gasolina con el mejor combustible y funcionarás bien todo el día. Pero, ¿cuál es esa gasolina ideal? Pues una buena base de carbohidratos, vitaminas, proteínas, grasas e hidratación. Lee y te lo explicamos.
Tu cuerpo te pide gasolina, y gasolina de la buena. En épocas de entrenamientos fuertes, debes tener mucho cuidado con tu alimentación y necesidades. ¿Puede que necesites apoyarte en suplementos para complementar la alimentación? Daniel Giménez nos responde a esta pregunta.
Estamos en plena temporada de medios maratones y de preparación para los maratones de primavera. Belén Rodríguez Doñate nos deja algunos consejos de alimentación para mejorar la salud y el rendimiento en estas y otras pruebas.
Las frutas son una excelente opción no sólo para tomar azúcares de manera más saludable, sino para reponer el agua perdida en el ejercicio. Nuestros amigos de Centro Pronaf nos dan las claves para escoger las más beneficiosas.
También te puede interesar
La cafeína se ha colado en la "dieta básica" de los corredores, sobre todo antes de hacer algunos esfuerzos importantes como el día de la carrera. Pero ¿nos ayuda tanto como creemos? ¿qué cantidad es la indicada?
El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación. Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable. Puede ser, por tanto, beneficioso para los deportistas.
Una ensalada es un recurso sencillo y rápido para una cena o una comida. Con un poco de cuidado en la elección de los ingredientes, además, se convierte en una opción muy saludable y que nos aporta el tipo de nutrientes que necesitamos en cada momento de nuestros entrenamientos.
El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.
Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?
Las más vistas
Quedan unos días para tu maratón. Es el momento de echar el freno en algunas cuestiones, como los entrenamientos, y potenciar otras, como la mentalización. No cometas errores básicos en la recta final.
Correr con tu mascota es una forma de unir dos de tus pasiones. Los perros son muy buenos compañeros de fatigas, si pruebas a correr con él no querrás dejarle en casa ya cuando salgas a hacer deporte. ¿Lo has probado?
Solo sucede una vez en la vida. Así que, disfrútalo, pero también, ¡domínalo! Que una mala pasada no te haga fastidiar ese momento único del debut en maratón. Igualmente, haz que tu entorno sea el ideal para batallar contra los 42 kilómetros.
Las cuestas, ese elemento del terreno con el que los corredores tenemos una relación de amor-odio. Aunque al final, resulta inevitable que nos tengamos que enfrentar a una de ellas. ¿Cómo las afrontas?
Una simple almohadilla rígida de espuma. Eso es todo lo que puede separar una molestia de su recuperación. Para dolencias menores y para estirar o recuperar después de correr, puede ser una excelente opción. ¿Las has probado?
Estamos de acuerdo en que la entrada a meta es la parte más importante y emotiva de una carrera, ¿no? ¿Cómo son tus entradas a meta? Si te fijas bien, descubrirás que viendo la forma de entrar a meta se puede saber cómo le ha ido a cada corredor...
CONSEJOS
