Lo habéis dado todo en vuestro entrenamiento. Habéis acabado bien cansados, cosa que significa que el esfuerzo ha sido considerable y, probablemente, también muy productivo. Pero ojo, ese momento, los instantes tras el entrenamiento, son claves para llevar una correcta nutrición que nos ayude para rendir mejor en las sesiones de los próximos días y recuperarnos de la manera más óptima posible.
La ventana metabólica
Los minutos posteriores a la finalización del entrenamiento son los más importantes dentro de una correcta alimentación para la gente que practicamos deporte. Es la llamada ventana metabólica, un espacio de tiempo que tiene lugar al terminar nuestro entrenamiento o al acabar una carrera en el cual nuestro organismo asimila mejor los hidratos de carbono tan necesarios para rellenar nuestros depósitos y las proteínas, vitales para recuperarnos y restaurarnos tras el esfuerzo.
La proporción que deberíamos buscar, porque es la más óptima, es la proporción 4/1 o 3/1, es decir, por cada 3 o cada 4 gramos de hidratos de carbono que ingerimos en ese momento, deberíamos ingerir 1 gramo de proteínas. Así nos recuperaremos antes. Ahora simplemente debéis pensar en los alimentos que nos pueden aportar hidratos de carbono y que nos vendrían bien tras un entrenamiento (pan, cereales o frutas, por ejemplo), y los que nos podrían aportar proteínas y os entrarían bien tras vuestra sesión (pavo o atún).
Ejemplos equilibrados
Para que lo tengas más fácil, a continuación te mostramos algunos ejemplos de tentempiés recuperadores post entreno:
- Un bocadillo o sándwich de pan blanco con pavo. Ideal para entrenamientos matutinos o de media tarde y que ese sea tu almuerzo o merienda. Aporta hidratos de carbono y proteínas en proporción 3/1 y unas 100 calorías.
- Un plátano y un yogur desnatado. Vale para casi cada momento del día. Aportan hidratos de carbono y proteínas en proporción 4/1 y con esta combinación ingerirás aproximadamente unas 160 calorías.
- Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (al natural, sin sal y sin freír). Es también una combinación muy fácil. La puedes llevar a casi cualquier parte sin problemas. Aporta hidratos de carbono y proteínas en proporción 4/1, aproximadamente 240 kcal. y unos 7 gramos de proteínas de los cuales 1 gramo son de aminoácidos ramificados y 15 gramos de grasa saludable.
Pero la cosa no se queda ahí, también puedes optar por medio puñado de fruta seca, pan blanco con queso fresco y miel o zumo natural con leche desnatada. Son otros ejemplos de tentempiés recuperadores. Y es que las combinaciones de alimentos son múltiples y variadas. Casi tanto como tu imaginación. Eso sí, lo ideal es reservar esos alimentos para tomar en tu post-entrenamiento y que no sean un añadido en tu dieta.
Cuando el post-entreno coincida con una de las comidas principales del día como son la comida o cena, sencillamente aseguraremos una buena cantidad de fruta y verdura, cereales y alimentos con proteínas de alto valor biológico (de buena calidad como el huevo o los pescados) evitando todo lo posible los alimentos precocinados y/o fritos.
Son consejos sencillos de seguir pero que te aportarán más valor del que piensas para tu rendimiento. Así que, ¡salud!
Daniel Giménez, Ditetista-Nutricionista
Web: www.nutrisfera.es
Twitter: @nutrisfera
Facebook: Nutrisfera.es
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