Como corredores que somos le damos mucha importancia a nuestros entrenamientos y a los alimentos que comemos, pero hay muchas veces que no tenemos en cuenta factores que también pueden repercutir en nuestra alimentación y, en consecuencia, en nuestro rendimiento. Me refiero a la cocción de los alimentos y cómo puede influir en sus propiedades.
Duración de la cocción y sus efectos
Primero de todo, en los hidratos de carbono. Se puede obtener un plato con un índice glucémico mayor o menor en función de que la cocción dure más o menos tiempo. Por ejemplo, la pasta preparada al dente presentará un índice glucémico algo menor que la pasta muy cocida, debido a una menor hidrólisis de las cadenas de almidón y a presentar probablemente un porcentaje algo mayor de almidón no hidratado.
En segundo lugar, en las proteínas. Sabemos que hay que comer proteínas para que nuestros músculos estén fuertes y nos dejen estar al 100% en los entrenamientos, pero no nos paramos a pensar en la disponibilidad o aprovechamiento de los aminoácidos que constituyen dichas proteínas.
El tratamiento culinario que se utilice tiene efecto sobre su aprovechamiento. Un tratamiento suficiente para desnaturalizarlas mejorará en términos generales su disponibilidad, de manera que se aprovecharán más que en el caso de que el alimento esté poco hecho. Esta práctica además es recomendable desde el punto de vista higiénico, ya que disminuirá la carga microbiana y permitirá acabar con los posibles parásitos que contenga el alimento.
Seguro que habéis escuchado hablar de la práctica de consumir huevos crudos. Esto va a suponer una menor digestibilidad de las proteínas, una disminución en el aprovechamiento de la biotina y un riesgo asociado a la posible presencia de Salmonella.
Por otro lado, si se tratara de un exceso de cocción, podría llegarse a la carbonización de las partes externas del alimento, ocasionando una pérdida nutritiva y generando compuestos que son tóxicos. Entre las pérdidas nutritivas que pueden tener lugar, estaría la degradación del hierro hemo. En este sentido, los corredores con anemia, además de las medidas de dietoterapia oportunas, sería recomendable que recurriesen a tratamientos culinarios más suaves.
También es importante el efecto de la cocción sobre el contenido en vitaminas, ya que puede conllevar a una pérdida de ellas, aunque con diferencias importantes en función de la vitamina que se trate. En los tratamientos culinarios en medio acuoso, principalmente en el caso de productos vegetales, hay una pérdida de vitaminas por trasvase al medio de cocción. Las vitaminas implicadas en mayor grado son las hidrosolubles.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta pérdida de vitaminas por difusión al medio de cocción está compensada en gran medida si se consume dicho medio como caldo o salsa con el alimento. Por ello, no solo hay que centrarse en qué tipo de alimentos consumimos, sino que además hay que tener en cuenta cómo los consumimos.
Laura Jorge
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