Combo de entrenos para carreras de 10k
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
¿Tienes un objetivo de 10k o menos en tu horizonte? Pues tendrás que prepararte, ¿no?
Confiamos en que tengas un buen plan entre manos para poder mejorar en este tipo de distancias. Nosotros te proponemos un par de sesiones que te van a ayudar a explorar tu límite en este tipo de competiciones y mejorar ese umbral objetivo que tienes.
En primer lugar, debes saber cual es la marca a la que quieres aspirar, porque sobre eso nosotros elaboramos esta mini-sesión combinada que te servirán para mejorar algo tu velocidad y resistencia a ritmos que te llevan a tu máximo.
Sesión 1: calidad
La primera sesión consiste en unas cuantas series que mejorarán tu punta de velocidad en distancias medias (no por hacer una sesión vas a mejorar, sino que esto sucede cuando tienes un verdadero plan en el que puedes insertar estas sesiones).
- 20 minutos de calentamiento con carrera continua muy suave (guarda energías)
- 5 minutos de ejercicios de movilidad/estiramientos dinámicos
A continuación, empieza la marcha:
- 6 series de 400 metros 30” por debajo del ritmo de carrera (para carreras de 10k en las que tengas previsto tardar 45 minutos o más) y a 15-20” por debajo del ritmo de carrera si el tiempo que quieras hacer en tu 10k es de menos de 45 minutos. Debes descansar 1 minuto entre serie y serie y 1:30 entre el primer bloque de 3 series y el segundo bloque.
- Por último, 3 kilómetros a ritmo de carrera.
Sesión 2: rodaje progresivo
Este rodaje está previsto para realizarlo, al menos, tras un día de descanso. Te ayudará a mejorar la resistencia cuando vayas a tu ritmo objetivo.
Consiste en:
- 20 minutos de calentamiento (1 minuto por encima de tu ritmo de carrera como mínimo, que te sea muy cómodo este tramo) + 20 minutos a un ritmo 15 segundos superior a tu ritmo de carrera + 15 minutos a tu ritmo de carrera + 10 minutos progresivos que vayan desde tu ritmo de carrera hasta acabar los últimos 4-5 minutos algo más rápido que el ritmo objetivo que vayas a llevar en esa 10k.
Una vez hecho esto, ya sabes, estira bien, come con cabeza y, sobre todo, ¡descansa mucho! Que te vaya genial esa 10k y, recuerda, estos entrenamientos tienen todo el sentido si están dentro de una planificación mucho más amplia, con la que evolucionarás mucho más.
Carreras destacadas
mayo 2022
junio 2022
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.
Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.
Calentar no sólo es una parte importante para los deportistas de élite o los que están preparando una competición. Cualquier ejercicio que hagas será más seguro y eficaz si lo acompañas con una entrada progresiva.
Os acercamos aquí una aproximación a uno de los mayores debates: los estiramientos: cómo y cuándo. Basándose en varios estudios científicos, Rubén García nos expone diversas teorías y analiza este debate.
¿Entrenas siguiendo un plan? ¿Te cuesta entender el idioma de los entrenadores? Te ayudamos con esta breve guía. Si tienes más dudas, nuestro consejo es pedir ayuda a un profesional.
Debería ser un propósito que todos nos hagamos año tras año. Llega una nueva temporada y no prestamos la atención que deberíamos a nuestro cuerpo. Debemos plantearnos hacer las cosas bien para evitar lesiones. Pero no sólo hoy, sino todo el año.
Es una barrera que muchos queréis romper, la de correr 10k en menos de una hora. Existen muchos planes para intentarlo. Aquí tenéis uno.
También te puede interesar
¿Te has desenganchado de los entrenamientos? ¿Muchos días de fiesta? Es fácil volver. Eso sí, no lo hagas ´a tope´. Reengánchate poco a poco, casi sin correr.
Mayor impulso, mayor velocidad, mejor técnica de carrera, etc. Entrenar la fuerza nos aporta cosas muy positivas en la carrera. Eloy Izquierdo nos ilustra cómo hacerlo y los diferentes tipos de ejercicios.
El ciclismo indoor es uno de los ejercicios más populares entre los corredores, debido a los múltiples beneficios que ofrece según estudios.
calcula facilmente la marca para el maratón a partir del tiempo en una media maratón
Como último de los métodos de entrenamiento de la resistencia, David Calle nos habla del método de competición. Una forma muy útil de mejorar gracias al entrenamiento y además, un test para evaluar cómo estamos de cara a nuestro objetivo.
Las más vistas
Imagina que no tuvieras más ocupación en el día que correr... ¿en qué momento preferirías hacerlo? Te damos las pistas para descubrir cuál es tu hora ideal para correr.
EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?
Seguro que a la mayoría de los corredores que leéis esta líneas os ocurre algo parecido. Primero, miráis la previsión de la semana para saber si hará frío, si lloverá o si hará mucho calor.
Hay muchos falsos mitos alrededor de la alergia que seguro que das por hecho, mientras que son absolutamente falsos.
Una carrera por el altiplano, donde tocarás las nubes
ENTRENAMIENTOS
