Combo de entrenos para carreras de 10k
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
¿Tienes un objetivo de 10k o menos en tu horizonte? Pues tendrás que prepararte, ¿no?
Confiamos en que tengas un buen plan entre manos para poder mejorar en este tipo de distancias. Nosotros te proponemos un par de sesiones que te van a ayudar a explorar tu límite en este tipo de competiciones y mejorar ese umbral objetivo que tienes.
En primer lugar, debes saber cual es la marca a la que quieres aspirar, porque sobre eso nosotros elaboramos esta mini-sesión combinada que te servirán para mejorar algo tu velocidad y resistencia a ritmos que te llevan a tu máximo.
Sesión 1: calidad
La primera sesión consiste en unas cuantas series que mejorarán tu punta de velocidad en distancias medias (no por hacer una sesión vas a mejorar, sino que esto sucede cuando tienes un verdadero plan en el que puedes insertar estas sesiones).
- 20 minutos de calentamiento con carrera continua muy suave (guarda energías)
- 5 minutos de ejercicios de movilidad/estiramientos dinámicos
A continuación, empieza la marcha:
- 6 series de 400 metros 30” por debajo del ritmo de carrera (para carreras de 10k en las que tengas previsto tardar 45 minutos o más) y a 15-20” por debajo del ritmo de carrera si el tiempo que quieras hacer en tu 10k es de menos de 45 minutos. Debes descansar 1 minuto entre serie y serie y 1:30 entre el primer bloque de 3 series y el segundo bloque.
- Por último, 3 kilómetros a ritmo de carrera.
Sesión 2: rodaje progresivo
Este rodaje está previsto para realizarlo, al menos, tras un día de descanso. Te ayudará a mejorar la resistencia cuando vayas a tu ritmo objetivo.
Consiste en:
- 20 minutos de calentamiento (1 minuto por encima de tu ritmo de carrera como mínimo, que te sea muy cómodo este tramo) + 20 minutos a un ritmo 15 segundos superior a tu ritmo de carrera + 15 minutos a tu ritmo de carrera + 10 minutos progresivos que vayan desde tu ritmo de carrera hasta acabar los últimos 4-5 minutos algo más rápido que el ritmo objetivo que vayas a llevar en esa 10k.
Una vez hecho esto, ya sabes, estira bien, come con cabeza y, sobre todo, ¡descansa mucho! Que te vaya genial esa 10k y, recuerda, estos entrenamientos tienen todo el sentido si están dentro de una planificación mucho más amplia, con la que evolucionarás mucho más.
Carreras destacadas
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.
Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.
Calentar no sólo es una parte importante para los deportistas de élite o los que están preparando una competición. Cualquier ejercicio que hagas será más seguro y eficaz si lo acompañas con una entrada progresiva.
¿Entrenas siguiendo un plan? ¿Te cuesta entender el idioma de los entrenadores? Te ayudamos con esta breve guía. Si tienes más dudas, nuestro consejo es pedir ayuda a un profesional.
Debería ser un propósito que todos nos hagamos año tras año. Llega una nueva temporada y no prestamos la atención que deberíamos a nuestro cuerpo. Debemos plantearnos hacer las cosas bien para evitar lesiones. Pero no sólo hoy, sino todo el año.
Os acercamos aquí una aproximación a uno de los mayores debates: los estiramientos: cómo y cuándo. Basándose en varios estudios científicos, Rubén García nos expone diversas teorías y analiza este debate.
Es una barrera que muchos queréis romper, la de correr 10k en menos de una hora. Existen muchos planes para intentarlo. Aquí tenéis uno.
También te puede interesar
¿Correr en el mar? ¿Hacer ejercicios en la orilla? ¡Pues claro! Trabajarás músculos que no sueles tocar en tus entrenamientos. Además, mejorarán tu técnica, tu potencia y tu musculación. Es decir, te ayudarán a correr mejor y, por supuesto, ¡te refrescarán! Échale un vistazo a estos ejercicios.
Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.
Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.
Si estás acabando tu temporada de entrenamientos, este mes es buen momento para que te plantees si deberías dar el salto al trail running. ¿Te lo estás pensando? Deja de pensar y... ¡actúa!
Suele suceder, que vemos que todos a nuestro alrededor mejoran marcas y corren más rápido que nunca, pero nosotros seguimos en nuestros tiempos. ¿Qué estamos haciendo mal? ¿Es posible que no seamos capaces de mejorar?
Las más vistas
Correr en verano no tiene por qué ser más duro ni más fácil que en invierno. Solamente tenemos que tomar unas precauciones distintas. Te dejamos unos consejos para sobrellevarlo estos días de calor. ¿Cómo vestir para correr en verano?
¿Hay un momento en la vida de una persona en el que se puede decir que se acaba de transformar en runner? ¿Cuál es ese punto en el que no hay vuelta atrás, y en el que tu afición te ha atrapado para siempre?
Correr no hace que huyas de tus problemas, como muchos dicen. Correr hace que tus problemas se resuelvan. Ni más ni menos. ¿Conoces algún problema que no se solucione corriendo?
¡Vence la pereza! Correr por la mañana tiene más ventajas que inconvenientes. Sólo hay que dotarse de una buena dosis de motivación. Y para ello, te ofrecemos cinco razones que no te dejarán en la cama.
Y tú ¿haces propósitos para la nueva temporada? El inicio del nuevo curso es una oportunidad para iniciar nuevos retos o cambiar cosas que no nos gustaban de nuestro entrenamiento. Si no lo has hecho aún, ¡te damos unos consejos!
¿Se te han acabado las vacaciones? No estés triste. Comienza la nueva temporada de running y eso nos puede ayudar a conectar cuanto antes con nuestros quehaceres habituales.