Combo de entrenos para carreras de 10k
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
¿Tienes un objetivo de 10k o menos en tu horizonte? Pues tendrás que prepararte, ¿no?
Confiamos en que tengas un buen plan entre manos para poder mejorar en este tipo de distancias. Nosotros te proponemos un par de sesiones que te van a ayudar a explorar tu límite en este tipo de competiciones y mejorar ese umbral objetivo que tienes.
En primer lugar, debes saber cual es la marca a la que quieres aspirar, porque sobre eso nosotros elaboramos esta mini-sesión combinada que te servirán para mejorar algo tu velocidad y resistencia a ritmos que te llevan a tu máximo.
Sesión 1: calidad
La primera sesión consiste en unas cuantas series que mejorarán tu punta de velocidad en distancias medias (no por hacer una sesión vas a mejorar, sino que esto sucede cuando tienes un verdadero plan en el que puedes insertar estas sesiones).
- 20 minutos de calentamiento con carrera continua muy suave (guarda energías)
- 5 minutos de ejercicios de movilidad/estiramientos dinámicos
A continuación, empieza la marcha:
- 6 series de 400 metros 30” por debajo del ritmo de carrera (para carreras de 10k en las que tengas previsto tardar 45 minutos o más) y a 15-20” por debajo del ritmo de carrera si el tiempo que quieras hacer en tu 10k es de menos de 45 minutos. Debes descansar 1 minuto entre serie y serie y 1:30 entre el primer bloque de 3 series y el segundo bloque.
- Por último, 3 kilómetros a ritmo de carrera.
Sesión 2: rodaje progresivo
Este rodaje está previsto para realizarlo, al menos, tras un día de descanso. Te ayudará a mejorar la resistencia cuando vayas a tu ritmo objetivo.
Consiste en:
- 20 minutos de calentamiento (1 minuto por encima de tu ritmo de carrera como mínimo, que te sea muy cómodo este tramo) + 20 minutos a un ritmo 15 segundos superior a tu ritmo de carrera + 15 minutos a tu ritmo de carrera + 10 minutos progresivos que vayan desde tu ritmo de carrera hasta acabar los últimos 4-5 minutos algo más rápido que el ritmo objetivo que vayas a llevar en esa 10k.
Una vez hecho esto, ya sabes, estira bien, come con cabeza y, sobre todo, ¡descansa mucho! Que te vaya genial esa 10k y, recuerda, estos entrenamientos tienen todo el sentido si están dentro de una planificación mucho más amplia, con la que evolucionarás mucho más.
Carreras destacadas
agosto 2026
septiembre 2026
octubre 2026
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.
Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.
Calentar no sólo es una parte importante para los deportistas de élite o los que están preparando una competición. Cualquier ejercicio que hagas será más seguro y eficaz si lo acompañas con una entrada progresiva.
¿Entrenas siguiendo un plan? ¿Te cuesta entender el idioma de los entrenadores? Te ayudamos con esta breve guía. Si tienes más dudas, nuestro consejo es pedir ayuda a un profesional.
Debería ser un propósito que todos nos hagamos año tras año. Llega una nueva temporada y no prestamos la atención que deberíamos a nuestro cuerpo. Debemos plantearnos hacer las cosas bien para evitar lesiones. Pero no sólo hoy, sino todo el año.
Os acercamos aquí una aproximación a uno de los mayores debates: los estiramientos: cómo y cuándo. Basándose en varios estudios científicos, Rubén García nos expone diversas teorías y analiza este debate.
Es una barrera que muchos queréis romper, la de correr 10k en menos de una hora. Existen muchos planes para intentarlo. Aquí tenéis uno.
También te puede interesar
La piscina no es sólo una oportunidad para nadar, sino que puedes hacer en ella otros ´entrenamientos cruzados´. Te proponemos una tabla de abdominales que hará más completa tu preparación acuática.
Empezar a correr desde cero con el objetivo de completar un 10K en 60 minutos es un reto ambicioso, pero totalmente alcanzable si se hace con cabeza.
Pueden correr más rápido que tú, hacerse un lío con la correa, o romper tus nervios. Pero si lo haces bien, correr con tu perro puede ser algo genial, tanto para él, como para ti. Simplemente ten cuidado con la salud del animal y todo será positivo.
La semana después de correr un maratón es clave: lo que hagas ahí influye mucho en tu recuperación, en evitar lesiones y en cómo vuelves a entrenar. No es momento de “seguir fuerte”, sino de ayudar al cuerpo a volver a la normalidad.
Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.
Las más vistas
Ojo, runners. Cada minuto que corremos bajo el sol en verano afecta a nuestra piel. Sabemos actuar contra el calor pero, ¿sabemos protegernos eficazmente del sol? Fco. Gilo nos expone los problemas que podemos padecer y sus soluciones.
El periodo vacacional es una buena excusa para ejercitar esos músculos que durante todo el año solemos maltratar o anquilosar.
¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.
Como si de la criptonita a Superman se tratara, la fascitis es la lesión que más trae de cabeza a los corredores. Además, en verano es cuando más propensos somos a sufrirla. ¿Sabes a qué se debe? Te lo contamos, así como consejos para prevenirla.
A todos nos gustaría llegar a los 90 años y corriendo. ¿Cuál es tu actitud ante el deporte y qué te planteas para tu futuro? Mario Trota nos da su punto de vista, que seguro que no difiere mucho del del corredor popular medio.
Hay un momento curioso que se repite miles de veces cada día en caminos, parques, carriles bici y senderos de montaña. Dos personas que no se conocen, que probablemente nunca volverán a verse, cruzan sus trayectorias corriendo y, casi sin pensarlo, levantan ligeramente la mano, asienten con la cabeza o esbozan una sonrisa.
ENTRENAMIENTOS
