Combo de entrenos para carreras de 10k
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
¿Tienes un objetivo de 10k o menos en tu horizonte? Pues tendrás que prepararte, ¿no?
Confiamos en que tengas un buen plan entre manos para poder mejorar en este tipo de distancias. Nosotros te proponemos un par de sesiones que te van a ayudar a explorar tu límite en este tipo de competiciones y mejorar ese umbral objetivo que tienes.
En primer lugar, debes saber cual es la marca a la que quieres aspirar, porque sobre eso nosotros elaboramos esta mini-sesión combinada que te servirán para mejorar algo tu velocidad y resistencia a ritmos que te llevan a tu máximo.
Sesión 1: calidad
La primera sesión consiste en unas cuantas series que mejorarán tu punta de velocidad en distancias medias (no por hacer una sesión vas a mejorar, sino que esto sucede cuando tienes un verdadero plan en el que puedes insertar estas sesiones).
- 20 minutos de calentamiento con carrera continua muy suave (guarda energías)
- 5 minutos de ejercicios de movilidad/estiramientos dinámicos
A continuación, empieza la marcha:
- 6 series de 400 metros 30” por debajo del ritmo de carrera (para carreras de 10k en las que tengas previsto tardar 45 minutos o más) y a 15-20” por debajo del ritmo de carrera si el tiempo que quieras hacer en tu 10k es de menos de 45 minutos. Debes descansar 1 minuto entre serie y serie y 1:30 entre el primer bloque de 3 series y el segundo bloque.
- Por último, 3 kilómetros a ritmo de carrera.
Sesión 2: rodaje progresivo
Este rodaje está previsto para realizarlo, al menos, tras un día de descanso. Te ayudará a mejorar la resistencia cuando vayas a tu ritmo objetivo.
Consiste en:
- 20 minutos de calentamiento (1 minuto por encima de tu ritmo de carrera como mínimo, que te sea muy cómodo este tramo) + 20 minutos a un ritmo 15 segundos superior a tu ritmo de carrera + 15 minutos a tu ritmo de carrera + 10 minutos progresivos que vayan desde tu ritmo de carrera hasta acabar los últimos 4-5 minutos algo más rápido que el ritmo objetivo que vayas a llevar en esa 10k.
Una vez hecho esto, ya sabes, estira bien, come con cabeza y, sobre todo, ¡descansa mucho! Que te vaya genial esa 10k y, recuerda, estos entrenamientos tienen todo el sentido si están dentro de una planificación mucho más amplia, con la que evolucionarás mucho más.
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