Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes?
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
Las ingestas pre y post entreno son importantes al igual que lo es el resto de la alimentación que mantengamos a lo largo del día, ya que de nada nos servirá realizar un buen pre entreno y luego un post entreno justo a la hora exacta si el resto de las comidas que realizamos durante el resto del día las descuidamos.
Recordar que deberemos seguir una buena alimentación de calidad, equilibrada, variada y suficiente. Basada en una correcta elección de alimentos y una buena distribución a lo largo del día. Dicho esto empezaremos comentando porqué cobran especial importancia las ingestas que realizamos antes y después de los entrenamientos.
¿A que llamamos ingesta pre entreno?
Como podemos deducir por su nombre, la ingesta pre entrenamiento es la comida que realizamos antes del mismo, está puede coincidir con el desayuno o la media mañana, la comida o la merienda. No es una comida extra que añadamos a nuestra distribución diaria.
Cabe decir que esta ingesta no es tan importante como la que se deberá realizar tras el entrenamiento y dependerá de cómo entrenemos mejor y de cada persona. Aun así, esto no quita que comer antes de entrenar tenga también sus beneficios.
¿Qué debe contener una comida pre entrenamiento?
Carbohidrato de medio o bajo índice glucémico + proteína de calidad con un mayor aporte de carbohidrato que de proteína, ya que es lo que utilizará el músculo durante el entrenamiento.
Bajo en grasa y fibra: evitaremos así retrasar la digestión y que nos provoque molestias gastrointestinales.
¿Cuándo es más recomendable que la tome?
Se debe tener en cuenta que una correcta digestión se realiza en 2 – 3 horas en función de los alimentos que incluyamos, por lo que va a ser importante planificar con antelación nuestra ingesta pre entrenamiento para ver de cuánto tiempo vas a disponer y adecuar los alimentos para evitar molestias gastrointestinales y que esto interfiera con el entrenamiento.
2 – 3h previas: comida completa rica en hidratos de carbono y proteína, moderada en grasas y para no enlentecer la digestión.
Si coincide con una comida principal:
- ensalada de quinoa con huevos y mix de hortalizas frescas
- arroz con verduras y pollo
- tortilla de patata (cocinadas las patatas sin freír, al microondas) con salteado de verduras
- boniato asado con tofu ahumado y vegetales.
Si es un tentempié:
- Yogur con fruta pelada.
- Pan con jamón.
- Gachas de avena cocidas en agua con claras de huevo o cazo de proteína.
-Batido con leche o bebida vegetal (300 ml) con plátano y crema de frutos secos
- Batido de proteína (whey o vegetal) con una fruta.
30-60 minutos previos: alimentos ricos en glucosa de rápida y fácil digestión. Una pieza de fruta, fruta desecada o un batido de fruta.
menos de 30 minutos antes: agua y café solo o té (opcional), recomendable ya que la cafeína puede mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento aportándonos más energía.
Además es importante asegurarse de estar bien hidratado antes de comenzar una sesión de entrenamiento, priorizaremos el consumo de agua a no ser que se trate de sesiones muy intensas y de larga duración (+90 minutos) en las que se podrá combinar con una bebida isotónica.
En próximos artículos trataremos los consejos de la comida post-entreno.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.
Es pura lógica: llena tu depósito de gasolina con el mejor combustible y funcionarás bien todo el día. Pero, ¿cuál es esa gasolina ideal? Pues una buena base de carbohidratos, vitaminas, proteínas, grasas e hidratación. Lee y te lo explicamos.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.
Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?
También te puede interesar
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.
Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.
Las más vistas
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
Si sabemos andar de una manera eficiente en las subidas en montaña, seremos capaces de ganar tiempo y ahorrar energía. Además, con un par de pautas, evitaremos dolores innecesarios. Aprende cómo en este vídeo.
La idea de que debemos ser más flexibles para correr mejor está muy instalada en gran parte de la comunidad runner. Es cierto, pero debemos centrar esa flexibilidad en el rango de movimiento que hacemos al correr.
La pregunta más recurrente en consulta es: ¿Por qué me lesiono? Si tuviéramos una respuesta a esta pregunta sería el fin de las lesiones. Por eso hemos querido analizar los factores lesionales para intentar resolver la eterna pregunta. En algunos casos podremos actuar y mejorar, pero en otros no.
Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.
Algunas actitudes antihigiénicas de los corredores pueden molestar a los que comparten carrera con ellos. Mario Trota nos cuenta cuáles son y cómo podemos evitarlas. Para que al menos haya unas normas básicas que nos ayuden a respetar a los demás.