Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes?

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com

Las ingestas pre y post entreno son importantes al igual que lo es el resto de la alimentación que mantengamos a lo largo del día, ya que de nada nos servirá realizar un buen pre entreno y luego un post entreno justo a la hora exacta si el resto de las comidas que realizamos durante el resto del día las descuidamos.

Recordar que deberemos seguir una buena alimentación de calidad, equilibrada, variada y suficiente. Basada en una correcta elección de alimentos y una buena distribución a lo largo del día. Dicho esto empezaremos comentando porqué cobran especial importancia las ingestas que realizamos antes y después de los entrenamientos.

¿A que llamamos ingesta pre entreno?

Como podemos deducir por su nombre, la ingesta pre entrenamiento es la comida que realizamos antes del mismo, está puede coincidir con el desayuno o la media mañana, la comida o la merienda. No es una comida extra que añadamos a nuestra distribución diaria.

Cabe decir que esta ingesta no es tan importante como la que se deberá realizar tras el entrenamiento y dependerá de cómo entrenemos mejor y de cada persona. Aun así, esto no quita que comer antes de entrenar tenga también sus beneficios.

Carreras destacadas

noviembre 2024

10/11/2024

MITJA MARATÓ CIUTAT DE GANDIA

Gandia (Valencia)

diciembre 2024

29/12/2024

SAN SILVESTRE ALBORAYA

Alboraya (Valencia)

¿Qué debe contener una comida pre entrenamiento?

Carbohidrato de medio o bajo índice glucémico + proteína de calidad con un mayor aporte de carbohidrato que de proteína, ya que es lo que utilizará el músculo durante el entrenamiento.
Bajo en grasa y fibra: evitaremos así retrasar la digestión y que nos provoque molestias gastrointestinales.

¿Cuándo es más recomendable que la tome?

Se debe tener en cuenta que una correcta digestión se realiza en 2 – 3 horas en función de los alimentos que incluyamos, por lo que va a ser importante planificar con antelación nuestra ingesta pre entrenamiento para ver de cuánto tiempo vas a disponer y adecuar los alimentos para evitar molestias gastrointestinales y que esto interfiera con el entrenamiento.

2 – 3h previas: comida completa rica en hidratos de carbono y proteína, moderada en grasas y para no enlentecer la digestión.

Si coincide con una comida principal:

- ensalada de quinoa con huevos y mix de hortalizas frescas
- arroz con verduras y pollo
- tortilla de patata (cocinadas las patatas sin freír, al microondas) con salteado de verduras
- boniato asado con tofu ahumado y vegetales.

Si es un tentempié:

- Yogur con fruta pelada.
- Pan con jamón.
- Gachas de avena cocidas en agua con claras de huevo o cazo de proteína.
-Batido con leche o bebida vegetal (300 ml) con plátano y crema de frutos secos
- Batido de proteína (whey o vegetal) con una fruta.

30-60 minutos previos: alimentos ricos en glucosa de rápida y fácil digestión. Una pieza de fruta, fruta desecada o un batido de fruta.

menos de 30 minutos antes: agua y café solo o té (opcional), recomendable ya que la cafeína puede mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento aportándonos más energía.

Además es importante asegurarse de estar bien hidratado antes de comenzar una sesión de entrenamiento, priorizaremos el consumo de agua a no ser que se trate de sesiones muy intensas y de larga duración (+90 minutos) en las que se podrá combinar con una bebida isotónica.

En próximos artículos trataremos los consejos de la comida post-entreno.

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

53.033

Articulos relacionados

Nutrición La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición Planificación nutricional de una carrera (I)

¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.

Nutrición El desayuno ideal para corredores

Es pura lógica: llena tu depósito de gasolina con el mejor combustible y funcionarás bien todo el día. Pero, ¿cuál es esa gasolina ideal? Pues una buena base de carbohidratos, vitaminas, proteínas, grasas e hidratación. Lee y te lo explicamos.

Nutrición La mejor alimentación para hacer deporte

Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.

Nutrición ¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.

Nutrición Tortitas: desayuno rápido, ligero y divertido ¿dónde está el truco?

Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?

También te puede interesar

Nutrición Las frutas más runner del verano

¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.

Nutrición 10 consejos de nutrición especial para runners principiantes

Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.

Nutrición Lo que SÍ puedes comer en Navidad

Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.

Nutrición Vitaminas, minerales y oligoelementos para una vida sana

Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.

Nutrición Corriendo a por el potasio

El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.

BUSCA TU CARRERA