Cómo elegir bien tu música para correr
Por Chema Martínez Pastor para carreraspopulares.com
Un debate clásico cuando se habla entre corredores es si es bueno escuchar música mientras corremos. Como siempre, no nos ponemos de acuerdo. Hay quien se pone la música desde que sale de casa y está todo el tiempo con ella. Y por otro lado, hay quien no quiere acercarse a unos auriculares ni en pintura. No hay que ser tan radicales, el caso es que se el running es una afición y la música también, ¿qué hay de malo en combinarlos?
Ayuda musical
Otro debate es si se considera que la presencia de música es una ayuda externa al corredor. Muchas veces se dice que quien escucha música está "haciendo trampa", ya que está recurriendo a ayudas para soportar la tensión o para conseguir la concentración que suponen ciertos esfuerzos. En algunas federaciones de atletismo está prohibido llevar auriculares en las carreras, pudiendo llegar a descalificar por este motivo. Aunque la explicación en este caso es que podrían dar lugar a comunicación con ayuda externa (el famoso pinganillo), y por un tema de seguridad. En ningún caso se hace mención al efecto de la música en el atleta.
Cómo elegir tu música
En cualquier caso, si te has decidido por escuchar música mientras corres, y quieres que sus efectos sean más positivos, te proponemos que elijas la música en función del ritmo que vas a llevar entrenando.
El primer componente de la música es, evidentemente, de motivación. Si la canción que estás escuchando te gusta y/o está asociada a buenos recuerdos, irremediablemente te va a poner de mejor humor. Y estar de buen humor nos hace correr mejor, sin ninguna duda. Pero es que además, la música y el running tienen algo en común que las hace encajar a la perfección: el ritmo. Corriendo tenemos muchas formas de medir el ritmo. Normalmente lo solemos hacer en minutos por kilómetro. Pero también hay una forma de hacerlo, que es por zancadas por minutos o cadencia. La cadencia es muy importante a la hora de correr, pues condiciona nuestra técnica de carrera. A mayor cadencia (más zancadas por minuto), más cortos daremos los pasos y más eficientes seremos. De hecho, hay técnicas de entrenamiento que se basan en controlar las zancadas. Para este control, como no vamos a estar contando los pasos todo el tiempo, viene muy bien la música.
El ritmo en la música se mide por el tempo, que en inglés lo podemos encontrar por las siglas BPM (beats per minute o golpes por minuto). Esta cadencia es la que define el ritmo de una canción y lo que la hace más animada o más tranquila. Suele ser siempre el mismo dentro de una misma canción e incluso dentro de un mismo estilo musical. Por eso, elegir canciones cuyo BPM encaje con la cadencia que queremos seguir nos ayudará a llevar un mejor control de nuestro entrenamiento.
¿Cómo calcular el ritmo de una canción para correr?
Para empezar, debes calcular cuál es tu cadencia de zancada aproximada. Hay algunas apps para correr que te dan una idea, y si no te fías, puedes contarlas durante un minuto. Lo habitual es que un corredor popular esté entre 150-160 zancadas por minuto. Si entrenas para hacer más zancadas por minuto no quiere decir necesariamente ir más deprisa. Si vas al mismo ritmo con zancadas más cortas pero más frecuentes, correrás menos riesgo de lesión al someter al cuerpo a menos tensiones y apoyos más bruscos.
Por ejemplo, si tu longitud de zancada es de 1,40m. necesitas una cadencia de 143 BPM para hacer 5 minutos por kilómetro, 159 BPM para 4’30” y 179 BPM para 4’00”. Si acortases la zancada haciendo 1,30m, estaríamos hablando de una frecuencia de 154 BPM para hacer 5’ el km, 171 BPM para 4’30” y 192 BPM para 4’00”. Si quieres calcular tu cadencia estimada en función del tamaño de tu zancada y del ritmo, puedes usar esta tabla:
¿Cómo saber el BPM de una canción?
Si quieres saber el BPM de una canción en concreto, hay webs como SongBPM que te dicen el tempo de cualquier canción. También puedes usar la web o app de jog.fm para encontrar la canción adecuada para tu ritmo deseado.
También puedes usar, en la app de Spotify, la opción de escuchar listas para running. En este caso, la propia aplicación detectará tu ritmo y adecuará la selección musical no solo a tus gustos, sino a la velocidad que llevas en cada momento.
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