Consejos básicos para recuperarte mejor de tus entrenamientos

Por Rubén Gadea para carreraspopulares.com

¿Entrenas varios días a la semana y te gustaría no arrastrar el cansancio de una sesión a otra? El descanso y la recuperación es tan importante como el entrenamiento,de hecho, son parte fundamental del mismo.

Aquí te enumeramos unas recomendaciones básicas para saber cómo recuperar mejor después de tus sesiones de entrenamiento. ¡Toma buena nota! Aquí entra en juego tanto la recuperación física como la alimentación.

- Termina con calma. No es lo más recomendable terminar un entrenamiento con una última sesión de alta intensidad. Aunque estemos motivados y nos guste terminar con buenas sensaciones, debemos finalizar la sesión con unos 10 o 15 minutos a ritmo aeróbico para reciclar el lactato y otras sustancias nocivas para el organismo.

- Rellena los depósitos de “gasolina”. En los ejercicios aeróbicos de baja intensidad utilizamos las grasas como fuente de energía, pero cuando esta intensidad es mayor, de donde extraemos esta energía es del glucógeno. Después de un buen entrenamiento, seguramente tengamos los depósitos vacíos y lo mejor que podemos hacer es reponerlos para poder entrenar en condiciones el día siguiente. ¿Cómo lo conseguimos? En la primera hora después del ejercicio (lo ideal sería tomarlo nada más terminar de entrenar) puedes tomar un plátano, una patata hervida, un dulce, una barrita, etc. En la segunda hora es recomendable ingerir una comida rica en hidratos de carbono, como puede ser un plato de pasta o de arroz.

- Las proteínas. En un entrenamiento intenso se producen microroturas en nuestra musculatura y para regeneran esos tejidos es muy importante la ingesta de proteínas. A los alimentos ricos en carbohidratos que hemos comentado anteriormente sería recomendable añadirle atún, pechuga de pollo o simplemente tomar un suplemento de aminoácidos ramificados para obtener energía.

- Medias compresivas. Mejoran la distribución del flujo sanguíneo y con ello favorecen la recuperación. Mejoran el drenaje de las toxinas que se acumulan en el sistema circulatorio tras un esfuerzo. Cabe remarcar que no son un elemento imprescindible para la práctica deportiva, pero sí son un buen aliado.

- Duerme 8 horas. Imprescindible para relajarse y recuperar. La musculatura se relaja, se disminuye el gasto calórico y favorece el crecimiento y la reparación de los tejidos.

- Piernas en alto. Aprovecha unos minutos en casa para relajarte y mantener las piernas en alto, con una almohada en la cama o en el sofá. Favorecerá el retorno sanguíneo y relajará la musculatura.


- Evalúa el efecto residual de tu sesión. Dependiendo de la intensidad y la orientación de tu sesión tu cuerpo tendrá un efecto residual mayor o menor y teniendo esto en cuenta deberás planificar las sesiones posteriores.


Como podéis ver, introduciendo estos puntos tan básicos en nuestro día a día podemos conseguir recuperar mejor para aumentar nuestro rendimiento deportivo así como no resentirnos en nuestro trabajo o tiempo de ocio de nuestros entrenamientos.

Trabajo + Descanso + Alimentación = Rendimiento Deportivo.


--

Rubén Gadea, Entrenador en Sanus Vitae. Especialista en rendimiento deportivo. Licen-ciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Web: www.sanusvitae.es
Facebook: Sanus Vitae
Twitter: @SanusVitae // @rugadea

SOBRE EL AUTOR

Rubén Gadea
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador.

www.sanusvitae.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS

POR FRANCISCO GILO


POR CENTRO PRONAF (PROGRAMAS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA)




8.054

Tambien te puede interesar

¿Qué calzado debe llevar el corredor cuando no corre?
Rubén Sánchez-Gómez

Los corredores dedicamos mucho tiempo y dinero en buscar la zapatilla ideal para correr. Pero, si hacemos esto para tener siempre nuestros pies a punto cuando hacemos el gesto deportivo de correr, ¿por qué no dedicamos ese tiempo y dinero en buscar el calzado ideal para cuando no corremos? Nuestro podólogo Rubén Sánchez-Gómez nos cuenta cuál es.

Qué tipo de motivación debe tener un corredor en tiempos de coronavirus
Marisol Kassem García

La situación actual ha hecho que muchos hayan perdido la motivación para practicar deporte. En el caso del running, porque no tienen objetivos como carreras para planificar un entrenamiento. Además, han cambiado muchas cosas en nuestro entorno en medio de la pandemia. Hay que reformular las razones por las que corremos.

Cómo evitar y tratar los esguinces de tobillo
Fisioterapia Bando

En el anterior artículo sobre le tobillo hablamos de por qué se producen los esguinces. En esta ocasión os ofrecemos algunos consejos para intentar evitarlos y, en caso de no conseguirlo, os contamos cuál es el mejor tratamiento.

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.

Las mas vistas

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (II)
Fernando Ortiz

¡No te olvides de ningún músculo! Te proponemos una serie de ejercicios básicos que complementan a los ejercicios de gimnasio más habituales. Estos también son primordiales para correr más, mejor y, sobre todo, con mayor seguridad.

5 alimentos que te salvarán en septiembre
Laura Jorge

Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.

Preguntas y respuestas para runners (IV)
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.