10 consejos de nutrición especial para runners principiantes
Por carreraspopulares.com
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
¿Cómo saber si lo estamos haciendo bien? ¡ojo! aquí una serie de pautas que tener siempre en cuenta. Correr es una apuesta segura para tu salud. ¿Empezamos?
Mantén una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es fundamental para cualquier corredor. Incluye una variedad de alimentos en tu dieta diaria: carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Los carbohidratos son la fuente principal de energía, las proteínas ayudan en la reparación y construcción muscular, y las grasas saludables son esenciales para el funcionamiento celular y la absorción de vitaminas.
Hidrátate adecuadamente
La hidratación es crucial para los corredores. Bebe suficiente agua durante todo el día y especialmente antes, durante y después de tus entrenamientos. La deshidratación puede afectar negativamente tu rendimiento y salud general. Como guía, intenta beber al menos 2 litros de agua al día, aumentando esta cantidad en días de entrenamiento intensivo o carreras largas.
Consume carbohidratos complejos
Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para los corredores. Prioriza los carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, las patatas y los cereales integrales. Estos liberan energía de manera sostenida y te ayudarán a mantener un nivel constante de energía durante tus carreras.
No olvides las proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Incluye fuentes de proteínas magras en cada comida, como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Una ingesta adecuada de proteínas te ayudará a recuperarte más rápidamente después de los entrenamientos.
Incorpora grasas saludables
No todas las grasas son malas. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva, son importantes para la salud general y la energía de larga duración. Estas grasas ayudan en la absorción de vitaminas y proporcionan energía sostenida.
Come antes y después de correr
La comida previa a una carrera debe ser rica en carbohidratos y baja en fibra para evitar problemas digestivos. Ejemplos incluyen un plátano, una rebanada de pan integral con mermelada, o una barrita energética. Después de correr, es importante consumir una comida o snack que combine carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular y reponer las reservas de energía.
Vitaminas y minerales importantes
Las vitaminas y minerales desempeñan roles vitales en la función muscular, la salud ósea y el sistema inmunológico. Asegúrate de obtener suficiente hierro (para prevenir la fatiga y la anemia), calcio (para la salud ósea), y vitamina D (para la absorción de calcio y la salud general). Incluye una variedad de frutas y verduras en tu dieta para asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes.
Planifica tus comidas y snacks
Planificar tus comidas y snacks es una estrategia efectiva para asegurarte de consumir los nutrientes necesarios y evitar el hambre durante el día. Lleva contigo snacks saludables como frutas, yogur, nueces o barritas energéticas para mantener tus niveles de energía entre comidas principales.
Evita comidas procesadas
Las comidas procesadas suelen ser altas en azúcares añadidos, grasas poco saludables y aditivos. Estos pueden afectar negativamente tu energía y recuperación. Trata de cocinar en casa siempre que sea posible, usando ingredientes frescos y naturales. Esto no solo es más saludable, sino que también te permite controlar exactamente lo que estás comiendo.
Escucha a tu cuerpo
Cada corredor es diferente, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu dieta según lo que te haga sentir mejor. Si experimentas problemas digestivos, fatiga o falta de energía, puede ser útil llevar un diario de alimentos para identificar posibles desencadenantes y ajustar tu alimentación en consecuencia.
Seguir una nutrición adecuada es clave para cualquier corredor, especialmente para los principiantes. Una dieta equilibrada, rica en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, combinada con una hidratación adecuada y la ingesta de vitaminas y minerales esenciales, puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y recuperación.
Además, planificar tus comidas y snacks, evitar alimentos procesados y escuchar a tu cuerpo te ayudará a desarrollar hábitos alimenticios saludables que apoyarán tus objetivos de running a largo plazo.
Ten en cuenta que al empezar la aventura del running, la constancia en tus entrenamientos es fundamental sí. Pero no menos es combinar ésta con una alimentación idónea. De lo contrario, estarás realizando un esfuerzo en vano, no conseguirás alcanzar la forma física deseada y tampoco los objetivos de fondo y forma necesarios a medio y largo plazo. En la alimentación está la clave, haz una apuesta firme y segura.
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