Corre un 10K con éxito tras un maratón
Por Victor García para carreraspopulares.com
Supercompensar es una de las claves del entrenamiento de un corredor. Es más, diría que es el principio del entrenamiento que más peso tiene en la mejora de los atletas. O al menos, uno de los principios del entrenamiento más importantes que tiene que tener en cuenta el entrenador a la hora de aplicar el trabajo en sus atletas.
Carreras destacadas
junio 2026
julio 2026
¿Qué es exactamente la supercompensación?
Es un proceso biológico, a través del cual, producimos un estrés en el deportista mediante cargas de entrenamiento, para posteriormente reparar el organismo de ese estrés mediante el descanso con el objetivo de volver a un nivel mejor del que partimos inicialmente.
Explicado el principio de supercompensación, y si lo traducimos en buscar la misma para correr más rápido que nunca un 10K tras realizar un maratón, se trata de aprovechar ese estado de forma que nos ha dado la preparación del maratón para posteriormente recuperar plenamente y activar los mecanismos necesarios para ser lo más eficientes posibles en la prueba de 10 kilómetros.
Por tanto, aquí unas claves para tener éxito en un 10K tras un maratón, a través de la supercompensación:
- No te pongas nervioso, descansa. Tras el maratón, nuestro cuerpo tiene que ser reparado, el descanso será nuestro mejor aliado. No tengas prisa.
- Aunque parezca que perdemos forma por no entrenar mucho las 2 primeras semanas, tranquilos. Es parte del plan, ya hemos entrenado previamente lo suficiente. Ahora nuestro entrenamiento será descansar.
- Hidrata y alimenta bien, es fundamental para que nuestro cuerpo recupere lo antes posible.
- Busca la carrera de 10K, para hacerla entre 4 y 6 semanas tras la maratón. Si es antes no estaremos recuperados.
- Cuando te vayas sintiendo recuperado, introduce los entrenamientos en progresión, y ve aumentando en volumen e intensidad. Poco a poco, los primeros días serán de rodajes tranquilos. No hagas locuras.
- Según recuperemos el cuerpo y la mente, los entrenamientos serán de menor duración que cuando preparamos el maratón, pero de mayor intensidad de cara al 10k. Es decir, menos volumen, mayor intensidad.
- Disfruta: el objetivo principal era el maratón, ahora queda aprovechar esos km que hemos hecho durante la preparación de los 42.195 metros.
Si tenemos calma, estamos recuperados y seguimos estos consejos, con mucha probabilidad, tendremos éxito en esos 10k.
Calculadora de tiempos para 10K
SOBRE EL AUTOR
Victor García
Atleta olímpico, licenciado en Inef y entrenador en vgrunning.com
www.vgrunning.com
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Equilibrado y si es posible supervisado por un profesional. Conoce los secretos de entrenamiento que te harán mejorar en el Maratón
Azucena Díaz aconseja sobre cómo encarar el Maratón. La atleta olímpica nos anima a seguir unas pautas para lograr el gran reto de los 42 kilómetros.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Un periodo sin correr puede llegar a ser muy frustrante. Por eso, contar con los consejos de alguien tan experto como nuestro psicólogo Pedro Fernández puede ser muy importante.
Hay días en los que salir a correr me da mucha pereza. Muchísima. A veces me ocurre durante una semana completa. ¿Cuál es el debate interno entre mi “yo corredor” y mi “yo perezoso en esos momentos?
También te puede interesar
Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.
Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.
¿Escuchas música mientras corres? Si es así, te interesará conocer cómo la música influye en tu ritmo de zancada. Saca el máximo de la combinación música+running con estos consejos.
El pilates tiene multitud de opciones para trabajar los músculos que participan en la carrera. Es el caso del ´swimming´, método usado para fortalecer el core. ¿Lo conoces? ¡Te lo contamos!
Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.
Las más vistas
En épocas de fiesta, vacaciones o de cambio de estación, a veces desordenamos nuestra alimentación y cometemos excesos. Unos sencillos consejos para volver a la normalidad y estar bien fuertes en nuestros entrenamientos.
Llegan unos días de vacaciones, ¿eres de los que salen y se olvidan de su afición deportiva, o de los que se las lleva consigo cuando va de viaje?
Los aplicativos de fitness cambian la forma en que nos ejercitamos. Podemos medir calorías, distancia, tiempo y rendimiento con gran precisión. Si bien esto puede ser bueno, también puede hacer que nos centremos más en los números que en la forma en que nos sentimos realizando ejercicio
¿En el término medio está la virtud? pues casi siempre sí, pero hay cosas de las que los corredores podemos pasarnos sin que tengan efectos negativos. Más bien al contrario. ¿En qué podemos excedernos sin miedo?
¿Vas a la montaña? Aprende a hacer tu mochila con cabeza: ropa por capas, botiquín, provisiones y una eSIM para no quedarte nunca incomunicado.
Rodeando casi al completo el volcán activo Fuji, punto más alto del país, se desarrolla una de las pruebas más icónicas del calendario mundial de trail running. 165 kilómetros, 6555 metros de desnivel positivo y una leyenda desde 2012, correr junto al icónico monte nipón es una de esas cosas que todo corredor de montaña tiene que hacer al menos una vez en la vida.
MARATóN
