Corredor: esto es lo que no debes hacer en el gimnasio
Por Miguel Ramírez para carreraspopulares.com
Los corredores deben hacer fuerza, dentro o fuera del gimnasio
Antes de nada hay destacar la importancia de los ejercicios de fuerza para los corredores. Se habla mucho de ello, y es verdad que cada vez más corredores los hacen, pero aún aún así sigue habiendo mucha gente que sólo corre. Por una parte eso está bien, porque para conseguir una meta tienes que correr y debe ser la parte principal del entrenamiento. Pero no hay que olvidarse de dar uno o dos días a la semana a los ejercicios de fuerza.
Los corredores no deben tener miedo al entrenamiento de fuerza, porque reducirán el riesgo de lesión y aumentarán el rendimiento. Tendrán menos molestias porque cuando se corre se producen impactos repetidos, y el entrenamiento de fuerza prepara la musculatura y las articulaciones para sobrellevarlos mejor. Y el rendimiento aumenta porque si tenemos más fuerza en la musculatura, conseguiremos dar más potencia a cada zancada y seremos más eficientes. Además, los ejercicios no llevan má de 20 minutos o media hora por sesión.
Cómo hacerlo
Partimos de la base de que no existen, a priori, ejercicios de gimnasio contraindicados para el corredor. Ninguno, como tal, le va a venir mal a un corredor popular. Lo importante es la individualización y la progresión. No podemos pasarnos de carga y meternos mucha ‘caña’ y pasar luego tres días con agujetas por el daño muscular producido. Porque el rendimiento se verá afectado si salimos a correr. Al día siguiente hay que tener la sensación de haber entrenado la fuerza, pero notar unas agujetas que no impidan casi movernos.
Por tanto, es fundamental adaptar las cargas y las intensidades a cada corredor. Se puede hacer cualquier ejercicio de pierna, incluso aquellos que generan más tensión articular en la rodilla. Hay que hacerlos, de hecho, para evitar lesiones. Pero sabiendo adaptar los volúmenes de repeticiones y las intensidades.
Carreras destacadas
agosto 2024
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
Es necesario tener cuidado en el gimnasio y adaptar el entrenamiento
Más repeticiones, menos carga
Estudios recientes, además, concluyen que en el entrenamiento de fuerza en corredores es más importante centrarse en la ejecución del ejercicio que en aumentar la carga. Es mejor hacer ese movimiento más rápido que incrementar el peso. Aunque lo ideal sería, en realidad, centrarte en esa velocidad de ejecución pero, siempre que se pueda, coger algo más de carga, siempre de forma controlada.
Uno de los miedos de los corredores es que si hacen fuerza van a coger peso. No hay que obsesionarse con ello. Lo que nos va a determinar si cogemos peso o no es, sobre todo, la alimentación. En cuanto a las repeticiones, se ha visto que entre 8 y 12 repeticiones el entrenamiento de fuerza está más enfocado a hipertrofia. En corredores, podríamos irnos a más, entre 12 y 20 repeticiones, con menos carga, es mejor.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Las agujetas están presentes después de alguna sesión de entrenamiento, aunque no impiden volver a entrenar; en muchas ocasiones sí resultan molestas y hasta incluso dolorosas. Pero, ¿qué son exactamente las agujetas? ¿Por qué aparecen? ¿Cómo eliminarlas? ¿Es bueno entrenar con agujetas?
Las rodillas, unas de las grandes perjudicadas por la práctica del running. Una parte importante de su cuidado está en nuestra alimentación. Algunos alimentos te ayudan a cuidar y mantener en óptimas condiciones tus articulaciones.
Las lesiones de las partes activas, la musculatura, sobrevienen a pesar de ya estar en forma.
Uno de los principales errores que cometen los deportistas aficionados radica en la falta de un plan de musculación. En este artículo, Fco. Gilo nos explica los beneficios que puede tener para los corredores populares y cuándo y cómo ponerlo en práctica.
Los beneficios del masaje antes de hacer deporte son notables porque ayudan al organismo a estar y relajado y liberar toxinas. Desde el Instituto de Enseñanza Profesional nos explican las claves del quiromasaje terapéutico deportivo.
No importa la actividad deportiva que se realice. Cuando se trabaja para mejorar el estado físico es necesario ejercer presión sobre uno mismo para conseguir ver resultados. Pero exigirse demasiado puede dar lugar a lesiones. Nuestro colaborador Fco. Gilo recoge en este artículo algunos consejos para evitar las lesiones por entrenamiento excesivo y otras claves para no caer en el sobreentrenamiento.
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
También te puede interesar
Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.
Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.
Si estás acabando tu temporada de entrenamientos, este mes es buen momento para que te plantees si deberías dar el salto al trail running. ¿Te lo estás pensando? Deja de pensar y... ¡actúa!
Suele suceder, que vemos que todos a nuestro alrededor mejoran marcas y corren más rápido que nunca, pero nosotros seguimos en nuestros tiempos. ¿Qué estamos haciendo mal? ¿Es posible que no seamos capaces de mejorar?
Aunque practicar running por la playa puede ofrecer multitud de beneficios, es esencial que seas consciente de tu cuerpo y estés atento a cualquier señal de advertencia de posibles lesiones.
Las más vistas
¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.
¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».
Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.
Abiertas las inscripciones para el Pas Ras 2024. ¿Participaste el año pasado? Entonces tienes un precio bonificado: