Corredor: supera el confinamiento con fuerza
Por Miguel Ramírez para carreraspopulares.com
Es el momento ideal para hacer ejercicios de fuerza en casa
El confinamiento nos ha dejado en casa y parece que nos ha activado. Hay gente que no se ha movido en la vida y que ahora está entrenando. Durante los días que estemos encerrados, es importante mantener niveles de ejercicio en casa. Y para los corredores, es un muy buen momento para hacer el trabajo de fuerza.
Es fácil y está al alcance de cualquiera. Todos los entrenadores están publicando rutinas para hacer en casa y realizando entrenamientos en las redes sociales. Por tanto, no hay excusa para hacer ese trabajo. No hace falta dedicarle mucho tiempo. Con una rutina de media hora o cuarenta minutos es suficiente. Pero hay que moverse, no podemos estar todo el día tirados en el sofá.
Lo ideal es realizar un entrenamiento con ejercicio cardiovascular combinado con fuerza. Puede hacerse en días diferentes. En la parte de cardio podemos introducir ejercicios muy conocidos como jumping jacks, talones atrás, mountain climbers o rodillas al pecho. En cuanto a la fuerza, podemos incluir ejercicios habituales como sentadillas, subidas a cajón (o a una silla) zancadas atrás y adelante o planchas.
Los ejercicios de fuerza los debemos hacer como mínimo un día a la semana, aunque lo ideal es hacerlo dos o tres días. Antes, podemos empezar haciendo movilidad articular, con fortalecimiento de tobillo a base de propiocepción.
Carreras destacadas
mayo 2022
junio 2022
Hacer entrenamientos en forma de circuitos es la manera ideal de hacer fuerza
Tobillo
El trabajo descalzo es fundamental. Se puede hacer un ejercicio a la pata coja, descalzo y cerrando ojos si lo queremos complicar. Tambíen se puede hacer trabajo de gemelo descalzo, elevando los talones en varias repeticiones, o llevando las rodillas al pecho. Es la manera de fortalecer el tobillo.
Y luego podemos empezar los ejercicios de fuerza ya comentados y que nos generan fuerza en la musculatura que usamos para correr, la estabilizadora de la columna y la de la cadera. No buscamos hipertrofia.
Lo ideal es hacer estos ejercicios en una sesión de entrenamiento de circuito. Resulta más ameno, no se pierde tanto tiempo en descansos y podemos trabajar mucha más musculatura de manera más eficiente.
Por qué la fuerza
Como vemos, no es necesario usar pesas o usar aparatos para hacer ejercicios de fuerza. Se puede hacer con el peso corporal, que es lo más habitual en corredores. Pero tenemos que entender por qué debemos hacer fuerza.
No hay que centrarse en los músculos por estética. El músculo es mucho más que un tejido contráctil, es uno de los mayores órganos endocrinos que tenemos. Segrega mioquinas, regula el metabolismo y reduce la acumulación de grasa.
Es importante apuntar que, con la edad, se pierde la masa muscular (la conocida como sarcopenia). Es algo que suele ocurrir a partir de los 50 años, así que nos llega a todos. Para reducir su efecto podemos tirar de la nutrición y meter más proteína en nuestra dieta, o podemos hacer fuerza. Pero los ejercicios de fuerza son sobre todo fundamentales a nivel de prevención de lesiones y de rendimiento.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Hay diferentes teorías acerca de los estiramientos antes de entrenar. Como alternativa, el entrenador David Calle nos propone probar con los estiramientos dinámicos, que nos permitirán acondicionar la musculatura para el ejercicio sin perder temperatura corporal.
Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.
Hasta un tercio de las lesiones se podría evitar haciendo un buen entrenamiento de fuerza. Pero, ¿cómo hacerlo? Aquí van algunos consejos para mejorar ese tipo de entrenamientos.
Los ejercicios de fuerza se han convertido en un elemento imprescindible para muchos corredores. Estudios científicos avalan su importancia en los corredores de fondo así como en los de montaña. Ignacio Martínez nos explica las pautas básicas a tener en cuenta.
¿Sabías que uno de cada dos corredores se lesiona al menos una vez al año? El Pilates es una excelente alternativa para los corredores que quieren fortalecer su sistema muscular y así aumentar la resistencia ante lesiones molestas. Desde Plenum Pilates nos explican las claves.
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
Aprovecha este verano para fortalecer tu cuerpo antes de comenzar la temporada. Nuestro entrenador David Calle te ofrece los mejores entrenamientos.
También te puede interesar
¿Te has desenganchado de los entrenamientos? ¿Muchos días de fiesta? Es fácil volver. Eso sí, no lo hagas ´a tope´. Reengánchate poco a poco, casi sin correr.
Mayor impulso, mayor velocidad, mejor técnica de carrera, etc. Entrenar la fuerza nos aporta cosas muy positivas en la carrera. Eloy Izquierdo nos ilustra cómo hacerlo y los diferentes tipos de ejercicios.
El ciclismo indoor es uno de los ejercicios más populares entre los corredores, debido a los múltiples beneficios que ofrece según estudios.
calcula facilmente la marca para el maratón a partir del tiempo en una media maratón
Como último de los métodos de entrenamiento de la resistencia, David Calle nos habla del método de competición. Una forma muy útil de mejorar gracias al entrenamiento y además, un test para evaluar cómo estamos de cara a nuestro objetivo.
Las más vistas
¿Te estás planteando dar el ´salto´ a la montaña? Correr por terrenos montañosos te ayudará a mejorar y, de paso, disfrutarás de paisajes espectaculares.
¿Te has planteado hacer carreras de montaña? Si te animas te lo vas a pasar en grande, aunque hay algunas cosas que debes saber sobre ellas y que las hacen únicas.
Imagina que no tuvieras más ocupación en el día que correr... ¿en qué momento preferirías hacerlo? Te damos las pistas para descubrir cuál es tu hora ideal para correr.
Es la madre de todos los debates. ¿Dónde colocarnos en un cajón de salida? La respuesta es clara: justo donde nos toca por marca prevista. Y para ello, debemos actuar con honestidad y sinceridad.
EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?