El confinamiento nos ha dejado en casa y parece que nos ha activado. Hay gente que no se ha movido en la vida y que ahora está entrenando. Durante los días que estemos encerrados, es importante mantener niveles de ejercicio en casa. Y para los corredores, es un muy buen momento para hacer el trabajo de fuerza.
Es fácil y está al alcance de cualquiera. Todos los entrenadores están publicando rutinas para hacer en casa y realizando entrenamientos en las redes sociales. Por tanto, no hay excusa para hacer ese trabajo. No hace falta dedicarle mucho tiempo. Con una rutina de media hora o cuarenta minutos es suficiente. Pero hay que moverse, no podemos estar todo el día tirados en el sofá.
Lo ideal es realizar un entrenamiento con ejercicio cardiovascular combinado con fuerza. Puede hacerse en días diferentes. En la parte de cardio podemos introducir ejercicios muy conocidos como jumping jacks, talones atrás, mountain climbers o rodillas al pecho. En cuanto a la fuerza, podemos incluir ejercicios habituales como sentadillas, subidas a cajón (o a una silla) zancadas atrás y adelante o planchas.
Los ejercicios de fuerza los debemos hacer como mínimo un día a la semana, aunque lo ideal es hacerlo dos o tres días. Antes, podemos empezar haciendo movilidad articular, con fortalecimiento de tobillo a base de propiocepción.
Tobillo
El trabajo descalzo es fundamental. Se puede hacer un ejercicio a la pata coja, descalzo y cerrando ojos si lo queremos complicar. Tambíen se puede hacer trabajo de gemelo descalzo, elevando los talones en varias repeticiones, o llevando las rodillas al pecho. Es la manera de fortalecer el tobillo.
Y luego podemos empezar los ejercicios de fuerza ya comentados y que nos generan fuerza en la musculatura que usamos para correr, la estabilizadora de la columna y la de la cadera. No buscamos hipertrofia.
Lo ideal es hacer estos ejercicios en una sesión de entrenamiento de circuito. Resulta más ameno, no se pierde tanto tiempo en descansos y podemos trabajar mucha más musculatura de manera más eficiente.
Por qué la fuerza
Como vemos, no es necesario usar pesas o usar aparatos para hacer ejercicios de fuerza. Se puede hacer con el peso corporal, que es lo más habitual en corredores. Pero tenemos que entender por qué debemos hacer fuerza.
No hay que centrarse en los músculos por estética. El músculo es mucho más que un tejido contráctil, es uno de los mayores órganos endocrinos que tenemos. Segrega mioquinas, regula el metabolismo y reduce la acumulación de grasa.
Es importante apuntar que, con la edad, se pierde la masa muscular (la conocida como sarcopenia). Es algo que suele ocurrir a partir de los 50 años, así que nos llega a todos. Para reducir su efecto podemos tirar de la nutrición y meter más proteína en nuestra dieta, o podemos hacer fuerza. Pero los ejercicios de fuerza son sobre todo fundamentales a nivel de prevención de lesiones y de rendimiento.
EJERCICIOS ENTRENAMIENTOS CORONAVIRUS NUTRICIÓN LESIÓN SENTADILLAS RODILLA TOBILLO CADERA PROPIOCEPCIÓN RENDIMIENTO DIETA
¿Qué es el minimalismo y cuál es la mejor manera de practicarlo? De la mano de Julius W. Carrough, nos introducimos en este apasionante mundo descubriendo sus conceptos elementales y las pautas básicas de su calzado.
Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.
Tan malo es obsesionarse por la recuperación inmediata de la forma física como de los tiempos de competición. Esta obsesión es la que nos va a llevar a lesionarnos y a que el periodo de inactividad se prolongue más todavía y se aumente la pérdida de forma física.
Cuando queremos volver a recuperar la forma después de un parón hay que tener paciencia y llevar una progresión en el entrenamiento. El deportista debe hacer un trabajo mental para dosificar sus ansias de entrenar y sus ganas de intentar recuperar el tiempo perdido.
Vamos a hablar de los pies supinadores y pronadores, y clarificaremos si este aspecto se debe tener en cuenta a la hora de comprar un calzado para practicar atletismo, o simplemente para realizar unas plantillas.
Elegir unas zapatillas nuevas para correr siempre nos hace dudar... ¿Las compramos iguales que las anteriores? ¿O elegimos un modelo más ligero para poder correr un poco más rápido? En cambio, si las necesitamos para larga distancia hay que prestar atención a la amortiguación. ¿Son las zapatillas mixtas una buena solución?
Correr a solas te aporta cosas positivas. Correr en grupo está bien, pero cuando vas solo experimentas ciertas sensaciones que mejorarán ciertos aspectos.
¿Un bocadillo de jamón es un buen recuperador tras entrenar? Pues sí. Andrea Ferrandis nos explica unas sencillas claves para que la alimentación sea un aliado más en nuestra recuperación post-entreno.
´No se trata de correr más. Se trata de correr mejor´
