Corredor: supera el confinamiento con fuerza
Por Miguel Ramírez para carreraspopulares.com
Es el momento ideal para hacer ejercicios de fuerza en casa
El confinamiento nos ha dejado en casa y parece que nos ha activado. Hay gente que no se ha movido en la vida y que ahora está entrenando. Durante los días que estemos encerrados, es importante mantener niveles de ejercicio en casa. Y para los corredores, es un muy buen momento para hacer el trabajo de fuerza.
Es fácil y está al alcance de cualquiera. Todos los entrenadores están publicando rutinas para hacer en casa y realizando entrenamientos en las redes sociales. Por tanto, no hay excusa para hacer ese trabajo. No hace falta dedicarle mucho tiempo. Con una rutina de media hora o cuarenta minutos es suficiente. Pero hay que moverse, no podemos estar todo el día tirados en el sofá.
Lo ideal es realizar un entrenamiento con ejercicio cardiovascular combinado con fuerza. Puede hacerse en días diferentes. En la parte de cardio podemos introducir ejercicios muy conocidos como jumping jacks, talones atrás, mountain climbers o rodillas al pecho. En cuanto a la fuerza, podemos incluir ejercicios habituales como sentadillas, subidas a cajón (o a una silla) zancadas atrás y adelante o planchas.
Los ejercicios de fuerza los debemos hacer como mínimo un día a la semana, aunque lo ideal es hacerlo dos o tres días. Antes, podemos empezar haciendo movilidad articular, con fortalecimiento de tobillo a base de propiocepción.
Carreras destacadas
julio 2025
septiembre 2025
noviembre 2025
Hacer entrenamientos en forma de circuitos es la manera ideal de hacer fuerza
Tobillo
El trabajo descalzo es fundamental. Se puede hacer un ejercicio a la pata coja, descalzo y cerrando ojos si lo queremos complicar. Tambíen se puede hacer trabajo de gemelo descalzo, elevando los talones en varias repeticiones, o llevando las rodillas al pecho. Es la manera de fortalecer el tobillo.
Y luego podemos empezar los ejercicios de fuerza ya comentados y que nos generan fuerza en la musculatura que usamos para correr, la estabilizadora de la columna y la de la cadera. No buscamos hipertrofia.
Lo ideal es hacer estos ejercicios en una sesión de entrenamiento de circuito. Resulta más ameno, no se pierde tanto tiempo en descansos y podemos trabajar mucha más musculatura de manera más eficiente.
Por qué la fuerza
Como vemos, no es necesario usar pesas o usar aparatos para hacer ejercicios de fuerza. Se puede hacer con el peso corporal, que es lo más habitual en corredores. Pero tenemos que entender por qué debemos hacer fuerza.
No hay que centrarse en los músculos por estética. El músculo es mucho más que un tejido contráctil, es uno de los mayores órganos endocrinos que tenemos. Segrega mioquinas, regula el metabolismo y reduce la acumulación de grasa.
Es importante apuntar que, con la edad, se pierde la masa muscular (la conocida como sarcopenia). Es algo que suele ocurrir a partir de los 50 años, así que nos llega a todos. Para reducir su efecto podemos tirar de la nutrición y meter más proteína en nuestra dieta, o podemos hacer fuerza. Pero los ejercicios de fuerza son sobre todo fundamentales a nivel de prevención de lesiones y de rendimiento.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Hay diferentes teorías acerca de los estiramientos antes de entrenar. Como alternativa, el entrenador David Calle nos propone probar con los estiramientos dinámicos, que nos permitirán acondicionar la musculatura para el ejercicio sin perder temperatura corporal.
Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.
Hasta un tercio de las lesiones se podría evitar haciendo un buen entrenamiento de fuerza. Pero, ¿cómo hacerlo? Aquí van algunos consejos para mejorar ese tipo de entrenamientos.
Los ejercicios de fuerza se han convertido en un elemento imprescindible para muchos corredores. Estudios científicos avalan su importancia en los corredores de fondo así como en los de montaña. Ignacio Martínez nos explica las pautas básicas a tener en cuenta.
¿Sabías que uno de cada dos corredores se lesiona al menos una vez al año? El Pilates es una excelente alternativa para los corredores que quieren fortalecer su sistema muscular y así aumentar la resistencia ante lesiones molestas. Desde Plenum Pilates nos explican las claves.
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
Aprovecha este verano para fortalecer tu cuerpo antes de comenzar la temporada. Nuestro entrenador David Calle te ofrece los mejores entrenamientos.
También te puede interesar
Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Si te organizas tus nuevos retos, tendrás muchas más opciones de éxito. Ten en cuenta factores como las semanas de descarga o los ritmos adecuados.
Las más vistas
cuáles son los verdaderos beneficios de llevar un estilo de vida saludable y qué prácticas realmente contribuyen al bienestar general del cuerpo
Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.
Varios aspectos que debes conocer
Es una situación que se da más veces de lo que quisiéramos los corredores. Pero se puede aprender a actuar cuando ocurre. Los encontronazos no deseados con los perros en el parque protagonizan esta vez el texto práctico dirigido a corredores noveles de Mario Trota.
Decimosexta edición de esta prueba deportiva para todos los públicos con la que la Fundación Española del Corazón (FEC) promociona los hábitos activos de vida como pilar fundamental para prevenir las enfermedades cardiovasculares
La única 10K de España que celebra la meta con horchata y fartons vuelve con su edición más solidaria, con más de 1.000 corredores inscritos y un objetivo claro: sumar kilómetros contra el cáncer
EJERCICIOS
