Cuánto tengo que beber para salir a correr una hora

Por carreraspopulares.com

A estas alturas ya nadie puede discutir que mantenernos hidratados es una obligación mientras corremos. Las dudas principales suelen venir por la cantidad de agua que debemos beber mientras hacemos deporte.

Los efectos positivos de tomar agua antes o durante nuestro entrenamiento se pueden resumir en:

- Compensar el agua perdida con la sudoración. Para correr nuestro cuerpo necesita producir energía. Esta energía proviene de la combustión de las reservas energéticas que hace que los músculos y órganos como el corazón o pulmones se muevan en pos de la carrera. Esta combustión produce el aumento de temperatura corporal, de ahí que se produzca la sudoración para mantener esa temperatura en unos niveles aceptables. Privar al cuerpo de reservas de agua supone algo así como si a tu coche le dejaras sin líquido refrigerante.

- Mantener los músculos hidratados. Un músculo con reservas de agua es un músculo que funciona mejor. La deshidratación se traduce en una reducción de las hormonas que ayudan a sintetizar las proteínas y, por tanto, en un músculo que funciona peor y más susceptible a calambres.

- Ayuda a bajar la temperatura corporal. De manera directa, la ingestión de agua ayuda, por el contraste con su temperatura a que nuestro cuerpo obtenga una reducción de la temperatura global.

- Facilita la recuperación muscular, al proporcionar más elasticidad al músculo.

Así que, una vez estamos todos de acuerdo en que necesitamos hidratarnos, la pregunta es: ¿cuánto tengo que beber para salir a entrenar, por ejemplo, una hora? La primera respuesta es que no hay una única respuesta. Factores como nuestro propio cuerpo (metabolismo, peso corporal, la dieta que sigamos...) y también externos (temperatura y humedad exteriores, ropa que llevemos puesta, tipo de ejercicio que estemos haciendo e intensidad), van a determinar el agua necesaria para que nuestro cuerpo siga funcionando correctamente.

La buena noticia es que no hay una única respuesta correcta, pero al mismo tiempo hay muchas respuestas válidas. Es decir, aunque podamos enunciar fórmulas para calcular el agua a consumir (ahora te damos unos consejos), si nos pasamos o nos quedamos un poco cortos tampoco hay excesivo peligro. Es más importante construir el hábito de beber siempre que corramos que obsesionarnos con la cantidad de agua a ingerir. Sólo en casos muy extremos, pasarnos será un peligro; y beber aunque sea poco siempre es mejor que no beber nada.

Calcula tu consumo de líquidos corriendo

La mejor forma de saber cuánto debes beber para salir a correr es calcular cuánto líquido pierdes en carrera. La fórmula es fácil: pésate sin ropa antes de salir a correr y vuelve a hacerlo después. Intenta no orinar entre ambos pesajes para poder hacer un cálculo correcto y si bebes agua, réstala de la ecuación. Es decir, si antes de correr pesas 73,4 y después 73,2, pero has bebido medio litro de agua en el camino, deberás restar esos 500 gramos al peso total, con lo que habrás consumido 700ml de líquido en tu entrenamiento.

Con calor es necesario reponer más líquidos. Pero... ¿cuánto?

Lo ideal es hacer este cálculo en diferentes días, para saber cómo afecta el tiempo de entrenamiento, el clima o la intensidad. Por ejemplo, si llevas una tabla con tu tasa de sudoración (para comparar es buena idea que, una vez obtenido el volumen de líquido perdido lo dividas entre los minutos de ejercicio y lo multipliques por 60, para saber el consumo por hora), y anotas también la temperatura e intensidad del ejercicio, te permitirá descubrir si te afecta más o menos el calor a la hora de perder líquidos.

Otra cuestión a tener en cuenta son tus propias sensaciones. Intenta darte cuenta de cómo te encuentras los días que más líquido has perdido y si eso ha tenido incidencia en tu rendimiento. Los cálculos anteriores son una buena referencia, pero no hay que olvidar que lo principal es encontrarnos bien durante todo el entrenamiento.

HIDRATACIóN

CALAMBRES

RENDIMIENTO

CALOR

SUDORACIóN

DIETA

CORAZóN

PROTEíNAS

CONSEJOS

ENTRENAMIENTOS

MEDICINA

RECUPERACIóN

CALCULADORA

Volver a la portada

Más sobre Salud

Articulos relacionados

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición Los cinco errores nutricionales que todo corredor popular debería evitar

¿Corres mucho? Si te alimentas bien, correrás aún más y mejor. Por desconocimiento o por puro ímpetu y voluntad de mejorar, a veces caemos en unos errores típicos que, no sólo nos hacen rendir menos, nos pueden poner en serio riesgo.

Salud Decálogo para conseguir nuestros objetivos runner

Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.

Nutrición Alimentos indispensables en la despensa runner (I)

Una de las preguntas más comunes que nos hacemos todos los corredores es qué alimentos deberían formar parte esencial de nuestra dieta, pues bien, te vamos a dejar dos entregas con los alimentos esenciales en cualquier “despensa runner”.

Nutrición Corre siempre bien hidratado

La hidratación juega un papel muy importante en la rutina de un corredor tanto en el día a día como en la jornada de la carrera. Es clave para obtener unos buenos resultados y para no llevarnos ningún susto. Aquí están los consejos de Leticia Garnica.

Nutrición ¿Sabes hidratarte cuando corres?

La hidratación es uno de los elementos clave cuando nos planteamos realizar ejercicio. Éstas concretas pautas del Centro PRONAF nos ayudarán a saber cuánta cantidad y cómo debemos ingerir líquidos antes, durante y después de practicar deporte.

Salud El agua en el corredor

De todos los corredores es sabido que, uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, ha sido el sudor. Y, éste no es más que una forma de eliminar el aumento de temperatura corporal por medio de la expulsión de agua.

También te puede interesar

Salud Guía definitiva para evitar la fascitis este verano

Como si de la criptonita a Superman se tratara, la fascitis es la lesión que más trae de cabeza a los corredores. Además, en verano es cuando más propensos somos a sufrirla. ¿Sabes a qué se debe? Te lo contamos, así como consejos para prevenirla.

Salud ¿Es bueno usar chanclas después de correr? Lo que todo corredor debería saber

Descubre si usar chanclas después de correr puede perjudicar tus pies. Un podólogo explica los riesgos, beneficios y el mejor calzado para recuperarte tras el entrenamiento.

Salud El sol y sus consecuencias, protégete

Ojo, runners. Cada minuto que corremos bajo el sol en verano afecta a nuestra piel. Sabemos actuar contra el calor pero, ¿sabemos protegernos eficazmente del sol? Fco. Gilo nos expone los problemas que podemos padecer y sus soluciones.

Salud ¿ Playa o senderismo ?

El periodo vacacional es una buena excusa para ejercitar esos músculos que durante todo el año solemos maltratar o anquilosar.

Salud ¡Cuidado, runner! Riesgo de lesiones veraniegas activado

Aunque en verano baje nuestra actividad, los corredores no dejamos de estar expuestos a las lesiones y a complicaciones. Nuestra fisio de cabecera, Carmen Sanz de Fisioterapia Bando, nos cuenta cómo prevenirlas.

Las más vistas

Entrenamientos Core para corredores: abdominales en la piscina

La piscina no es sólo una oportunidad para nadar, sino que puedes hacer en ella otros ´entrenamientos cruzados´. Te proponemos una tabla de abdominales que hará más completa tu preparación acuática.

Nutrición Sopas frías para runners: ¡hay vida más allá del gazpacho!

¿Te pirras por el gazpacho en verano? Es un alimento que no puede faltar en las comidas de todos los runners. Fresquito y sano... ¡una opción genial! Nuestra nutricionista, Laura Jorge, te ofrece alternativas para que varies un poco este verano.

Reportajes ¿Cuándo dejaré de correr?

A todos nos gustaría llegar a los 90 años y corriendo. ¿Cuál es tu actitud ante el deporte y qué te planteas para tu futuro? Mario Trota nos da su punto de vista, que seguro que no difiere mucho del del corredor popular medio.

Reportajes El saludo de los corredores: ese gesto que dice mucho más que "hola"

Hay un momento curioso que se repite miles de veces cada día en caminos, parques, carriles bici y senderos de montaña. Dos personas que no se conocen, que probablemente nunca volverán a verse, cruzan sus trayectorias corriendo y, casi sin pensarlo, levantan ligeramente la mano, asienten con la cabeza o esbozan una sonrisa.

Reportajes ¿Robots en las carreras populares?

Hoy en las carreras populares convivimos con relojes que nos dicen cuándo acelerar, zapatillas con placas de carbono que prometen arañar segundos y aplicaciones que planifican hasta el último entrenamiento. La tecnología ya forma parte del running.

Reportajes Betinia inicia su actividad en España con una propuesta centrada en casino y deporte

La organización muestra secciones dedicadas a las novedades, los juegos populares y otros contenidos destacados. De esta manera, la plataforma ofrece vías muy diferentes para explorar su catálogo, tanto para personas que saben que modalidad quieren usar como para quienes prefieren descubrir nuevas opciones.