Ejercicios isométricos
Por Francisco Gilo (1943 - 2024) para carreraspopulares.com
Ejercicios isométricos
Los ejercicios de fortalecimiento tienen como objetivo aumentar la fuerza de los músculos que rodean una articulación, para mejorar su función de soporte y movimiento.
Los dos tipos que se recomiendan, son los ejercicios isométricos y los isotónicos.
En los isométricos, un músculo concreto se contrae durante algunos segundos y después se relaja, sin mover en ningún momento la articulación. Cada uno puede repetirse de 5 a 10 veces.
Estos ejercicios son los primeros que los médicos recomiendan, porque son más suaves y es menos probable que empeoren los síntomas.
Resultan especialmente útiles cuando no se puede mover la articulación demasiado a causa del dolor o de una deformidad. En cambio, los ejercicios isotónicos se realizan venciendo alguna resistencia.
En la práctica, consisten en hacer un movimiento concreto al mismo tiempo que se sostiene un peso ligero. Los ejercicios isotónicos trabajan más los músculos, por lo que son mejores para mejorar o mantener el movimiento articular
Parte de una moderada pero constante actividad física pueden ser los ejercicios isométricos, que se siguen oponiendo un esfuerzo a un punto fijo. He aquí algunos ejemplos indicados para después de una artroscopia. Recordad que la posición se mantiene contando hasta seis y se repiten entre 5 y 10 veces, inspirando al principio y expirando durante la contracción de los músculos:
Contracción de cuadriceps, 10 veces. Acuéstese sobre su estómago, enrolle una toalla y colóquela debajo del tobillo de la rodilla operada. Presione el tobillo sobre la toalla y mantenga la pierna lo más extendida posible. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Relaje. Repita 10 veces.
Contracción de los ligamentos de la corva, 10 veces. No debe moverse en este ejercicio. Acuéstese o siéntese con sus rodillas dobladas a unos 10 grados. Presione los talones contra el suelo, contraiga los músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga la tensión 5 segundos y luego relaje. Repita 10 veces.
Elevación con pierna extendida, 10 veces. Acuéstese de espaldas, doble la rodilla no operada y extienda la rodilla operada. Eleve la pierna unas 6 pulgadas y mantenga esa posición durante 5 segundos. Continúe elevando la pierna aumentando la elevación 6 pulgadas, mantenga la posición. Vuela a la posición inicial realizando los movimientos en orden inverso. Repita el ejercicio 10 veces. Ejercicio avanzado: Antes de comenzar con el ejercicio, agregue peso al tobillo, comience con una libra y aumente hasta llegar a un peso máximo de 5 libras en 4 semanas.
Contracción de nalgas, 10 veces. Acuéstese sobre su espalda, contraiga las nalgas, durante 5 segundos. Repita 10 veces.
Posición supina, extensión terminal de la rodilla, 10 veces. Acuéstese de espaldas con una toalla enrollada debajo de la rodilla. Enderece la rodilla (siempre apoyándola sobre la toalla), y mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces. Ejercicio avanzado: antes de comenzar agregue peso sobre a tobillo, comience con una libra hasta llegar a un máximo de 5 libras en 4 semanas.
En las personas con la musculatura debilitada en el tren superior, pueden hacer diariamente estos simples ejercicios:
- Por las mañanas, antes de levantarse, presionar la cabeza contra la almohada.
- Bajo la ducha, acostúmbrate a mantener contraídos los músculos abdominales.
- En el coche, cuando estés parado delante de un semáforo, agarrar el volante y atraerlo hacia ti, también se puede apretar las manos contra el techo.
- Sentados en el escritorio, apretar las manos contra el borde con la máxima energía.
- Otra vez en el escritorio, con las palmas y los antebrazos apoyados contra la superficie de trabajo, empujar con fuerza hacia abajo y mantener el esfuerzo. Apoyar las manos en el escritorio, con el codo flexionado 90 grados y hacer lo mismo que en anterior ejercicio: se conseguirá reforzar los bíceps.
- En el teléfono, empuñar y mantener la cabeza cerca del auricular, relajándola.
- Apoyar los hombros a una pared y presionar como si se quisiera empujarla hacia atrás.
- Sentados en el suelo, contraer los músculos de los muslos.
- Abrir la mano derecha y contraer el puño de la izquierda contra la palma abierta, repetir y después cambiar de mano.
- Sentados, empujar las rodillas hacia atras acercándo los omóplatos.
La gimnasia isométrica conlleva una fuerte contracción muscular y favorece la circulación y la oxigenación de los tejidos.
EJERCICIOS
