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EL CALENTAMIENTO ADECUADO

Por Fran Beneyto para carreraspopulares.com

EL CALENTAMIENTO ADECUADO
Por Fran Beneyto



A todos los corredores nos gusta competir con las mayores garantías de éxito. Para ello entrenamos casi a diario, alternando entrenamientos fáciles con otros más exigentes. Pero todo se puede ir al traste si el día de la competición no realizamos un buen calentamiento.

Aún así todavía hay corredores que piensan que calentar desgasta energías de cara a la prueba. Evidentemente es gente que desconoce el gran efecto beneficioso que el calentamiento produce.

¿Y cuál es?:

PREPARAR AL ORGANISMO PARA REALIZAR UN ESFUERZO MÁXIMO O SUBMÁXIMO (entrenamiento exigente) CON EL MENOR RIESGO DE LESIÓN.

Y es que con un adecuado calentamiento:

- Activamos los sistemas cardiovascular y respiratorio.

- Dilatamos las venas y arterias, lo cual mejora el riego sanguíneo.

- Facilitamos la movilidad en músculos y articulaciones.

- Y preparamos la mente para el esfuerzo. En este sentido sabemos que si no tenemos “la cabeza en el sitio” poco vamos a conseguir.

¿Qué ejercicios deberá contener el calentamiento?

ESTIRAMIENTOS, TROTE Y PROGRESIVOS.

La combinación puede ser diversa, según a cada cual le venga mejor y para ello lo mejor es probar. Lo que está claro es que los progresivos se realizarán en último lugar, previos al entrenamiento exigente o a la competición.

- Los estiramientos siempre manteniendo la posición unos 15”, sin rebotes.

- El trote entre 12 y 20 minutos.

- Progresivos: 4 – 5 de unos 100 metros intercalando 1’ de recuperación.
 

SIEMPRE EL MISMO CALENTAMIENTO

Acostúmbrate a repetir siempre el mismo calentamiento (una vez hayas descubierto cual es el mejor para ti).

De esta manera, estés en cualquier lugar del mundo, por muy diferente que este sea a tu sitio preferido de entrenamiento, al repetir el mismo “ritual”, tu mente reconoce en sus archivos que pronto le vas a exigir a tu organismo un gran esfuerzo y por tanto se prepara con las mayores garantías.

TRANQUILÍZATE ANTES DE COMPETIR

Notarás durante el calentamiento y a medida que se acerca el momento de dar la salida que tus pulsaciones suben y que tu estado de nerviosismo es mayor. Esto es normal, forma parte de la rutina pre-competitiva y si lo controlamos lograremos aprovecharlo para competir mejor. Para ello lo mejor es:

1º Reconocer que esto es normal y aceptarlo. Y

2º que podemos controlarlo sentados, con los ojos cerrados y relajando todo el cuerpo, con varias inspiraciones y expiraciones profundas y tranquilas. Al mismo tiempo pensaremos que estamos bien preparados y que todo va a salir bien.

CALENTAMIENTO A DISTANCIA: Lo efectúan los atletas bien entrenados horas antes de competir. Aporta cierta “chispa extra”.

Si la carrera se realiza por la mañana el “calentamiento a distancia” se realiza la tarde anterior. Y si la competición se efectúa por la tarde entonces se realiza por la mañana.

En este calentamiento se suele añadir tras los progresivos 2 o 3 x 200 m. al ritmo de la competición que se va a realizar.

Eso sí, nunca sustituye al calentamiento previo a la competición


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