El motor del corredor: la importancia de la respiración
Por Plenum Pilates para carreraspopulares.com
"Si el patrón de respiración no es saludable, ningún otro patrón puede serlo" (Lewit 1980)
Rara vez tomamos consciencia de la respiración, un gesto básico y de vital importancia para nuestra vida y más si hablamos de actividad deportiva.
El tema de la respiración es mucho más complejo de lo que podemos pensar, así que resumiremos las claves en cuanto a problemas, causas y elementos básicos a trabajar para que nuestra respiración sea la adecuada.
¿Has observado alguna vez tu patrón respiratorio? ¿respiras por la nariz o por la boca? ¿tu abdomen se expande o es el pecho el que ensancha? Estas preguntas son el primer paso para entender cómo es nuestra respiración.
Empecemos por describir qué sería una correcta respiración. Básicamente es aquella que se realiza de modo nasal y abdominal (o diafragmática), en la que se exhala completamente. En otras palabras, aquella en la que se inhala y exhala por la nariz, en la que el abdomen se expande durante la inhalación y se contrae durante la exhalación, y en donde se exhala suficiente aire.
Parece sencillo, pero más de la mitad de la población hace lo opuesto: respira con la boca y con el pecho, y vive en un constante estado de inhalación, lo que tiene consecuencias mucho más graves de las que uno puede imaginar. Por ejemplo, cambios prolongados en la función respiratoria, como el gesto de respirar ineficientemente con el pecho, producen alteraciones en la postura y en los músculos accesorios de la respiración y estas alteraciones entran en un circulo vicioso, ya que la disfunción muscular se agrava con la postura.
Estos cambios posturales sumados a los problemas musculares que conlleva, pueden contribuir al desarrollo de contracturas en hombros y cuello junto con dolor de cabeza crónico debido a la rigidez y perdida de curvatura natural en la columna cervical.
Si seguimos analizando la respiración y nos centramos en el caudal de aire, vuelve a ser algo normal encontrar personas que hiperventilan, como puede ocurrir al respirar con el pecho, aunque realmente es una respuesta natural ante un estresor físico que hace que nuestros músculos y cerebro requieran más oxígeno.
Mirando un poco más abajo, si la activación coordinada del diafragma junto con otros músculos abdominales se pierde, disminuye la capacidad para crear presión intraabdominal, componente imprescindible para estabilizar nuestra columna a nivel lumbar. Es bastante normal encontrar personas con dolor de espalda baja que regularmente respiran de forma disfuncional.
El problema es que en el estilo de vida actual hemos cambiado los estresores físicos del pasado por estresores mentales. Nos estresamos por el trabajo, por dinero, por nuestra apariencia física, por el tráfico, por nuestras relaciones personales o por un comentario ofensivo en Faccebook.
Hiperventilar de forma crónica afecta muy seriamente a nuestro rendimiento físico, ya que conduce a una menor tolerancia al ejercicio y sentir esa sensación de que "falta el aire" aún cuando no estamos realizando esfuerzos extremos.
Aclarar que hiperventilar no es lo mismo que respirar rápidamente. Pueden ir de la mano pero no son lo mismo. Hiperventilar significa respirar más aire del que el cuerpo necesita y esto puede ocurrir también si respiramos de forma crónica inhalando profundamente. Nuestra respiración debe adecuarse a la demanda de oxígeno y esta demanda depende de nuestro nivel de actividad en ese momento. Parece simple pero como hemos comentado, más de la mitad de la población tiene disfunciones respiratorias.
Vistos los problemas que acarrea una respiración deficiente, es más que necesario prestar atención a la respiración y trabajar para mejorar su patrón.
Varios estudios evidencian que entrenar la respiración se traduce en mayor resistencia y fuerza muscular respiratoria, menor sensación de fatiga y, como consecuencia, un mejor desempeño en deportes de resistencia. Además, respirar eficientemente mejora la postura y facilita que nuestro diafragma trabaje de manera óptima, lo que permite una correcta activación de nuestros músculos estabilizadores del abdomen, que afecta directamente a una mejor movilidad en las articulaciones y mejor capacidad para controlarlas. Esto, básicamente, se traduce en un mejor movimiento.
En Pilates tratamos de mejorar la postura utilizando la respiración como principio fundamental, entendemos que las personas que respiran mejor, se mueven mejor. Si practicas Pilates sabrás la importancia que este método de entrenamiento da al patrón respiratorio durante la ejecución de los ejercicios.
"La respiración es lo primero y lo último que hacemos en nuestra vida. Nuestra vida depende de la respiración." (Joseph Pilates)
Para tu vida, para tu deporte, para tus carreras... Respira mejor, corre mejor.
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