El plan de entrenamiento: mucho más que correr y descansar
El plan de entrenamiento: mucho más que correr y descansar
Por Borja Martínez para carreraspopulares.com
El plan de entrenamiento es mucho más que correr o descansar
A muchos corredores nos gusta seguir un plan de entrenamiento para conseguir un objetivo. Normalmente una marca determinada en una carrera. Sea lo que sea, planificar nuestras sesiones con la ayuda de un entrenador nos da tranquilidad y, sobre todo, una disciplina.
Así que nos ponemos a ello, nos entregamos y tratamos de cumplir de forma estricta ese plan. Muchas veces creemos que si nos saltamos un entrenamiento se irá al traste toda nuestra preparación. Pero el entrenador nos recuerda una y otra vez eso de que no pasa nada por saltarse una sesión si no has podido hacerla o te encuentras mal. Que a la larga será mejor.
Tambíen nos insiste en la importancia del descanso. Ese mantra lo tenemos ya muy asumido: descansar es una de las partes fundamentales del entrenamiento, porque es el momento en el cuerpo asimila la actividad que estamos haciendo. Se le llama “entrenamiento invisible”. La mayoría tiene eso claro. Aunque seamos incapaces de borrar del todo ese sentimiento de culpa que nos invade cada día que no salimos a correr.
De un buen entrenamiento dependerá tu resultado: mejorar tu marca en una carrera, superarte en tu día a día como corredor sin necesidad de competir, ponerte en forma o perder peso. Pero hay otros factores “invisibles” que no tienen nada que ver con la preparación puramente física y que pueden perjudicar, a veces de manera irremediable, nuestro plan. Y a veces no los tenemos en cuenta.
Empezamos por el trabajo. Es quizá el más obvio, pero muchas veces somos incapaces de darle la importancia que tiene. Una elevada carga de trabajo puede dejarnos muy cansados. Y eso no solo afectará a una sesión concreta de entrenamiento. Nuestro cuerpo pedirá más descanso y nosotros somos reacios a darle más reposo de lo que establece nuestro plan.
El trabajo o la familia también afectarán a nuestra preparación física
Estrés
Además, un trabajo excesivo o estresante puede tener un efecto nocivo en nuestro bienestar psicológico y en nuestra autoconfianza. Ya no hablamos solo de la parte física y el cansancio. Nuestro planteamiento mental puede desmoronarse y llevarnos a luchas internas que acabe por desbaratar nuestros planes. Tiramos la toalla de nuestro objetivo porque no sabemos si seremos capaces de lidiar con todo lo que tenemos encima.
En general, cualquier actividad de nuestro día a día puede trasladarse luego a nuestra sesión de entrenamiento. Una semana complicada con la familia, estar pendiente de los hijos un día delicado para ellos, la enfermedad de tu pareja o incluso un desengaño sentimental pueden interferir en tus planes.
Son esas cosas que no apuntamos en el plan que nos pasa nuestro entrenador. Quizá debiéramos dejar una casilla libre en su excel para apuntarlas. Martes: “rodaje de 20 minutos + series de 400 + vuelta a la calma + llevar al niño al partido de fútbol”. Jueves: “Calentamiento + técnica de carrera + 10 cuestas de 40” + 2 km a ritmo intenso + turno de noche en el trabajo”.
Sería algo que nos ayudaría además a relativizar nuestro estado de forma y cómo nos sentimos después de terminar un entreno. Sobre todo esos días en los que las cosas no han salido como queríamos y llegamos a casa con la sensación de no haber hecho bien nuestro trabajo. Es el momento de mirar a nuestro alrededor, analizar nuestra jornada, detectar los problemas que nos han influido y pensar: “pues tampoco ha estado tan mal teniendo en cuenta el día que he tenido”.
¿Cuáles son los ritmos óptimos para entrenar? ¿Cómo debería hacer los rodajes largos? ¿Y las series más cortas? Antonio Pastor nos lo pone fácil y nos orienta para que clavemos nuestros ritmos optimos.
El medio maratón parece una distancia sencilla pero si nos cebamos con el ritmo los primeros kilómetros podemos encontrar el muro a partir del kilómetro 12-15.
Entrenar series es una rutina muy utilizada por entrenadores y corredores en busca de una mejor condición. Pero ¿cuánto hay que descansar? Es muy importante saber si necesitamos hacer descansos cortos o largos en función de cuál será nuestro objetivo.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
Son una de las mejores formas de mejorar. Pero, ¿podemos hacer algo para que nos sea más fácil realizarlas? Ahí va un primer consejo: no vas a tener más remedio si quieres batir tus propias marcas. Así que... ¡a por todas!
A todos nos gusta ganar. Pero seguro que sabes lo difícil que es. Enseñar a un niño o niña que debe ganar para divertirse haciendo deporte es un enfoque erróneo, aunque es muy fácil caer en él. Por contra, debemos motivarles a ser más constantes y a mejorar poco a poco.
Correr con tus hijos es una buena idea, porque verás en ti un ejemplo de conducta que les ayudará a afrontar sus problemas en el futuro. Sé el mejor ejemplo, mostrándoles la parte positiva del running.
Cruzar una línea de meta habiendo hecho marca personal es digno de darlo a conocer. Presumir está bien, porque para eso nos esforzamos. Siempre que se haga de una manera justa y sin desmerecer a los demás. ¿Por qué no?
El huevo es un alimento que se consume desde hace siglos, es económico, fácil de cocinar y digerir. Aporta proteínas y grasas en nuestra alimentación. Además, el aporte de vitaminas y minerales es considerable. Puede ser, por tanto, beneficioso para los deportistas.
El ictus es una de las principales causas de mortalidad y discapacidad en nuestra sociedad. Para la concienciación sobre la importancia del deporte para su prevención y para dar visibilidad a los pacientes y las familias que lo sufren en su día, el 26 de octubre se celebrará la Carrera Popular del Ictus en pleno corazón de Madrid, en el Paseo de la Castellana.
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DESCANSO
