Entrenamientos en cuestas
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Si ya los realizas, enhorabuena. Y si aún no los has introducido en tu rutina, pues ves haciéndoles un hueco. Los entrenamientos en cuestas son muy apreciados por muchos preparadores físicos. Te aportan mejoras en tu fuerza y velocidad. Por ello, también son equivalentes a una sesión de fuerza, aunque debemos tener en cuento que no activan exactamente los mismos grupos musculares. Sirven también para aumentar la potencia en tus piernas y tu capacidad aeróbica. Existen varias maneras de entrenar en cuestas:
- Cuestas largas: Búscate una cuesta de más de 100 metros. Lo ideal es que la pendiente no supere el 10%. En este caso, haremos una serie de entre 6 a 10 repeticiones, según tu estado de forma y según si tienes costumbre a trabajar la fuerza o no. Las cuestas no debes hacerlas al 100% de tus posibilidades, debes ir a una intensidad de entre el 80% y el 90%. Debes hacer algo más de 60" y menos de 90". Bájala de nuevo trotando suave, recupera durante unos segundos y a por la siguiente.
- Cuestas medias: En este caso, subiremos el intervalo de repeticiones. Haremos unas 8-12 repeticiones por sesión. De nuevo la intensidad debe ser viva, pero no a tope. En este caso, cercana al 90%. Deberías tardar unos 45-50 segundos por cuesta. La recuperación entre cuesta y cuesta, igual que en el primer caso, trotando la cuesta de vuelta hacia el punto de partida y unos 20 segundos extra sin movimiento si tienes las pulsaciones muy disparadas.
- Cuestas cortas y explosivas: Aumentaremos las repeticiones. Deberíamos conseguir hacer un mínimo de 10 y un máximo de 14. En este caso, la cuesta podría ser incluso algo más inclinada, pero más corta. Con una cuesta de 40 metros, nos valdría. Es decir, una cuesta que tardemos unos 20 segundos en recorrer a una intensidad elevada. Recuerda, no es necesario ir al 100%. De nuevo, al bajar, recupera estando en reposo unos segundos antes de la siguiente. Puedes incluso hacer una recuperación algo más larga (1 minuto), cuando hayas alcanzado la mitad de las cuestas que quieres hacer.
- Ejercicios en cuestas: ¿Se te había ocurrido que puedes hacer distintos tipos de ejercicios de técnica de carrera también en cuestas? En este caso, no se trata de la intensidad con que las subas, sino de ir ejercitando diferentes acciones mientras lo haces, con una intensidad media o incluso media-baja. Puedes hacer skiping, secantes, carrera lateral, golpear el glúteo con el talón, multisaltos, pata coja, etc. Tienes una gran variedad. En este vídeo te damos un montón de opciones:
- Cuestas en la cinta de correr: A la hora de hacer cuestas, tenemos una gran aliada, como es la cinta de correr. Una sesión con inclinación nos ayudará a ganar fuerza y quemar más calorías, además de mejorar nuestra resistencia y capacidad aeróbica. Lo ideal es que hagas una sesión con 3 minutos de cuestas y 3 minutos en llano, alternándolo. Según el tiempo que tengas costumbre correr, podrás repetir esta acción más veces. La segunda opción que te recomendamos es que, tras un calentamiento de unos 10 minutos trotando, introduzcas una inclinación y la mantengas hasta que te queden 5 minutos para finalizar. Es decir, una sesión central de inclinación ininterrumpida. También según tu nivel, adapta el tiempo según tu consideración. La inclinación que te debes introducir no debe ser muy agresiva, puesto que es mejor la suma de minutos que no la intensidad.
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