Si ya los realizas, enhorabuena. Y si aún no los has introducido en tu rutina, pues ves haciéndoles un hueco. Los entrenamientos en cuestas son muy apreciados por muchos preparadores físicos. Te aportan mejoras en tu fuerza y velocidad. Por ello, también son equivalentes a una sesión de fuerza, aunque debemos tener en cuento que no activan exactamente los mismos grupos musculares. Sirven también para aumentar la potencia en tus piernas y tu capacidad aeróbica. Existen varias maneras de entrenar en cuestas:
- Cuestas largas: Búscate una cuesta de más de 100 metros. Lo ideal es que la pendiente no supere el 10%. En este caso, haremos una serie de entre 6 a 10 repeticiones, según tu estado de forma y según si tienes costumbre a trabajar la fuerza o no. Las cuestas no debes hacerlas al 100% de tus posibilidades, debes ir a una intensidad de entre el 80% y el 90%. Debes hacer algo más de 60" y menos de 90". Bájala de nuevo trotando suave, recupera durante unos segundos y a por la siguiente.
- Cuestas medias: En este caso, subiremos el intervalo de repeticiones. Haremos unas 8-12 repeticiones por sesión. De nuevo la intensidad debe ser viva, pero no a tope. En este caso, cercana al 90%. Deberías tardar unos 45-50 segundos por cuesta. La recuperación entre cuesta y cuesta, igual que en el primer caso, trotando la cuesta de vuelta hacia el punto de partida y unos 20 segundos extra sin movimiento si tienes las pulsaciones muy disparadas.
- Cuestas cortas y explosivas: Aumentaremos las repeticiones. Deberíamos conseguir hacer un mínimo de 10 y un máximo de 14. En este caso, la cuesta podría ser incluso algo más inclinada, pero más corta. Con una cuesta de 40 metros, nos valdría. Es decir, una cuesta que tardemos unos 20 segundos en recorrer a una intensidad elevada. Recuerda, no es necesario ir al 100%. De nuevo, al bajar, recupera estando en reposo unos segundos antes de la siguiente. Puedes incluso hacer una recuperación algo más larga (1 minuto), cuando hayas alcanzado la mitad de las cuestas que quieres hacer.
- Ejercicios en cuestas: ¿Se te había ocurrido que puedes hacer distintos tipos de ejercicios de técnica de carrera también en cuestas? En este caso, no se trata de la intensidad con que las subas, sino de ir ejercitando diferentes acciones mientras lo haces, con una intensidad media o incluso media-baja. Puedes hacer skiping, secantes, carrera lateral, golpear el glúteo con el talón, multisaltos, pata coja, etc. Tienes una gran variedad. En este vídeo te damos un montón de opciones:
- Cuestas en la cinta de correr: A la hora de hacer cuestas, tenemos una gran aliada, como es la cinta de correr. Una sesión con inclinación nos ayudará a ganar fuerza y quemar más calorías, además de mejorar nuestra resistencia y capacidad aeróbica. Lo ideal es que hagas una sesión con 3 minutos de cuestas y 3 minutos en llano, alternándolo. Según el tiempo que tengas costumbre correr, podrás repetir esta acción más veces. La segunda opción que te recomendamos es que, tras un calentamiento de unos 10 minutos trotando, introduzcas una inclinación y la mantengas hasta que te queden 5 minutos para finalizar. Es decir, una sesión central de inclinación ininterrumpida. También según tu nivel, adapta el tiempo según tu consideración. La inclinación que te debes introducir no debe ser muy agresiva, puesto que es mejor la suma de minutos que no la intensidad.
Rodar es el entrenamiento más habitual de cualquier corredor, independientemente de cuál sea su nivel. Desde los profesionales hasta los populares, todos dedicamos un porcentaje muy alto de nuestro tiempo de práctica atlética a hacer rodajes. El periodista y veterano corredor popular Javier Serrano, nos da algunas recomendaciones sobre cómo deben ser los rodajes.
Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.
Si queremos mejorar, todo el mundo nos recomienda hacer cuestas y/o escaleras. ¿Son ejercicios equivalentes? ¿Para qué vale cada uno de estos tipos de entrenamiento?
A todos los corredores nos gusta competir, pero todo se puede ir al traste si el día de la competición no realizamos un buen calentamiento. Fran Beneyto nos habla sobre el Calentamiento adecuado
Si sabemos andar de una manera eficiente en las subidas en montaña, seremos capaces de ganar tiempo y ahorrar energía. Además, con un par de pautas, evitaremos dolores innecesarios. Aprende cómo en este vídeo.
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.
La idea de que debemos ser más flexibles para correr mejor está muy instalada en gran parte de la comunidad runner. Es cierto, pero debemos centrar esa flexibilidad en el rango de movimiento que hacemos al correr.
La pregunta más recurrente en consulta es: ¿Por qué me lesiono? Si tuviéramos una respuesta a esta pregunta sería el fin de las lesiones. Por eso hemos querido analizar los factores lesionales para intentar resolver la eterna pregunta. En algunos casos podremos actuar y mejorar, pero en otros no.
Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.
Algunas actitudes antihigiénicas de los corredores pueden molestar a los que comparten carrera con ellos. Mario Trota nos cuenta cuáles son y cómo podemos evitarlas. Para que al menos haya unas normas básicas que nos ayuden a respetar a los demás.
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
Las zapatillas (para casi todos los corredores) son el bien más preciado a la hora de correr. Por eso es importante estirar su uso unos pocos kilómetros más. Te damos unos consejos para que tus zapas pasen contigo más tiempo a pleno rendimiento.
CUESTAS
