Si ya los realizas, enhorabuena. Y si aún no los has introducido en tu rutina, pues ves haciéndoles un hueco. Los entrenamientos en cuestas son muy apreciados por muchos preparadores físicos. Te aportan mejoras en tu fuerza y velocidad. Por ello, también son equivalentes a una sesión de fuerza, aunque debemos tener en cuento que no activan exactamente los mismos grupos musculares. Sirven también para aumentar la potencia en tus piernas y tu capacidad aeróbica. Existen varias maneras de entrenar en cuestas:
- Cuestas largas: Búscate una cuesta de más de 100 metros. Lo ideal es que la pendiente no supere el 10%. En este caso, haremos una serie de entre 6 a 10 repeticiones, según tu estado de forma y según si tienes costumbre a trabajar la fuerza o no. Las cuestas no debes hacerlas al 100% de tus posibilidades, debes ir a una intensidad de entre el 80% y el 90%. Debes hacer algo más de 60" y menos de 90". Bájala de nuevo trotando suave, recupera durante unos segundos y a por la siguiente.
- Cuestas medias: En este caso, subiremos el intervalo de repeticiones. Haremos unas 8-12 repeticiones por sesión. De nuevo la intensidad debe ser viva, pero no a tope. En este caso, cercana al 90%. Deberías tardar unos 45-50 segundos por cuesta. La recuperación entre cuesta y cuesta, igual que en el primer caso, trotando la cuesta de vuelta hacia el punto de partida y unos 20 segundos extra sin movimiento si tienes las pulsaciones muy disparadas.
- Cuestas cortas y explosivas: Aumentaremos las repeticiones. Deberíamos conseguir hacer un mínimo de 10 y un máximo de 14. En este caso, la cuesta podría ser incluso algo más inclinada, pero más corta. Con una cuesta de 40 metros, nos valdría. Es decir, una cuesta que tardemos unos 20 segundos en recorrer a una intensidad elevada. Recuerda, no es necesario ir al 100%. De nuevo, al bajar, recupera estando en reposo unos segundos antes de la siguiente. Puedes incluso hacer una recuperación algo más larga (1 minuto), cuando hayas alcanzado la mitad de las cuestas que quieres hacer.
- Ejercicios en cuestas: ¿Se te había ocurrido que puedes hacer distintos tipos de ejercicios de técnica de carrera también en cuestas? En este caso, no se trata de la intensidad con que las subas, sino de ir ejercitando diferentes acciones mientras lo haces, con una intensidad media o incluso media-baja. Puedes hacer skiping, secantes, carrera lateral, golpear el glúteo con el talón, multisaltos, pata coja, etc. Tienes una gran variedad. En este vídeo te damos un montón de opciones:
- Cuestas en la cinta de correr: A la hora de hacer cuestas, tenemos una gran aliada, como es la cinta de correr. Una sesión con inclinación nos ayudará a ganar fuerza y quemar más calorías, además de mejorar nuestra resistencia y capacidad aeróbica. Lo ideal es que hagas una sesión con 3 minutos de cuestas y 3 minutos en llano, alternándolo. Según el tiempo que tengas costumbre correr, podrás repetir esta acción más veces. La segunda opción que te recomendamos es que, tras un calentamiento de unos 10 minutos trotando, introduzcas una inclinación y la mantengas hasta que te queden 5 minutos para finalizar. Es decir, una sesión central de inclinación ininterrumpida. También según tu nivel, adapta el tiempo según tu consideración. La inclinación que te debes introducir no debe ser muy agresiva, puesto que es mejor la suma de minutos que no la intensidad.
Rodar es el entrenamiento más habitual de cualquier corredor, independientemente de cuál sea su nivel. Desde los profesionales hasta los populares, todos dedicamos un porcentaje muy alto de nuestro tiempo de práctica atlética a hacer rodajes. El periodista y veterano corredor popular Javier Serrano, nos da algunas recomendaciones sobre cómo deben ser los rodajes.
Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.
Si queremos mejorar, todo el mundo nos recomienda hacer cuestas y/o escaleras. ¿Son ejercicios equivalentes? ¿Para qué vale cada uno de estos tipos de entrenamiento?
A todos los corredores nos gusta competir, pero todo se puede ir al traste si el día de la competición no realizamos un buen calentamiento. Fran Beneyto nos habla sobre el Calentamiento adecuado
Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.
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Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Quedan unos días para tu maratón. Es el momento de echar el freno en algunas cuestiones, como los entrenamientos, y potenciar otras, como la mentalización. No cometas errores básicos en la recta final.
Correr con tu mascota es una forma de unir dos de tus pasiones. Los perros son muy buenos compañeros de fatigas, si pruebas a correr con él no querrás dejarle en casa ya cuando salgas a hacer deporte. ¿Lo has probado?
Solo sucede una vez en la vida. Así que, disfrútalo, pero también, ¡domínalo! Que una mala pasada no te haga fastidiar ese momento único del debut en maratón. Igualmente, haz que tu entorno sea el ideal para batallar contra los 42 kilómetros.
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Una simple almohadilla rígida de espuma. Eso es todo lo que puede separar una molestia de su recuperación. Para dolencias menores y para estirar o recuperar después de correr, puede ser una excelente opción. ¿Las has probado?
La cafeína se ha colado en la "dieta básica" de los corredores, sobre todo antes de hacer algunos esfuerzos importantes como el día de la carrera. Pero ¿nos ayuda tanto como creemos? ¿qué cantidad es la indicada?
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