Si ya los realizas, enhorabuena. Y si aún no los has introducido en tu rutina, pues ves haciéndoles un hueco. Los entrenamientos en cuestas son muy apreciados por muchos preparadores físicos. Te aportan mejoras en tu fuerza y velocidad. Por ello, también son equivalentes a una sesión de fuerza, aunque debemos tener en cuento que no activan exactamente los mismos grupos musculares. Sirven también para aumentar la potencia en tus piernas y tu capacidad aeróbica. Existen varias maneras de entrenar en cuestas:
- Cuestas largas: Búscate una cuesta de más de 100 metros. Lo ideal es que la pendiente no supere el 10%. En este caso, haremos una serie de entre 6 a 10 repeticiones, según tu estado de forma y según si tienes costumbre a trabajar la fuerza o no. Las cuestas no debes hacerlas al 100% de tus posibilidades, debes ir a una intensidad de entre el 80% y el 90%. Debes hacer algo más de 60" y menos de 90". Bájala de nuevo trotando suave, recupera durante unos segundos y a por la siguiente.
- Cuestas medias: En este caso, subiremos el intervalo de repeticiones. Haremos unas 8-12 repeticiones por sesión. De nuevo la intensidad debe ser viva, pero no a tope. En este caso, cercana al 90%. Deberías tardar unos 45-50 segundos por cuesta. La recuperación entre cuesta y cuesta, igual que en el primer caso, trotando la cuesta de vuelta hacia el punto de partida y unos 20 segundos extra sin movimiento si tienes las pulsaciones muy disparadas.
- Cuestas cortas y explosivas: Aumentaremos las repeticiones. Deberíamos conseguir hacer un mínimo de 10 y un máximo de 14. En este caso, la cuesta podría ser incluso algo más inclinada, pero más corta. Con una cuesta de 40 metros, nos valdría. Es decir, una cuesta que tardemos unos 20 segundos en recorrer a una intensidad elevada. Recuerda, no es necesario ir al 100%. De nuevo, al bajar, recupera estando en reposo unos segundos antes de la siguiente. Puedes incluso hacer una recuperación algo más larga (1 minuto), cuando hayas alcanzado la mitad de las cuestas que quieres hacer.
- Ejercicios en cuestas: ¿Se te había ocurrido que puedes hacer distintos tipos de ejercicios de técnica de carrera también en cuestas? En este caso, no se trata de la intensidad con que las subas, sino de ir ejercitando diferentes acciones mientras lo haces, con una intensidad media o incluso media-baja. Puedes hacer skiping, secantes, carrera lateral, golpear el glúteo con el talón, multisaltos, pata coja, etc. Tienes una gran variedad. En este vídeo te damos un montón de opciones:
- Cuestas en la cinta de correr: A la hora de hacer cuestas, tenemos una gran aliada, como es la cinta de correr. Una sesión con inclinación nos ayudará a ganar fuerza y quemar más calorías, además de mejorar nuestra resistencia y capacidad aeróbica. Lo ideal es que hagas una sesión con 3 minutos de cuestas y 3 minutos en llano, alternándolo. Según el tiempo que tengas costumbre correr, podrás repetir esta acción más veces. La segunda opción que te recomendamos es que, tras un calentamiento de unos 10 minutos trotando, introduzcas una inclinación y la mantengas hasta que te queden 5 minutos para finalizar. Es decir, una sesión central de inclinación ininterrumpida. También según tu nivel, adapta el tiempo según tu consideración. La inclinación que te debes introducir no debe ser muy agresiva, puesto que es mejor la suma de minutos que no la intensidad.
Rodar es el entrenamiento más habitual de cualquier corredor, independientemente de cuál sea su nivel. Desde los profesionales hasta los populares, todos dedicamos un porcentaje muy alto de nuestro tiempo de práctica atlética a hacer rodajes. El periodista y veterano corredor popular Javier Serrano, nos da algunas recomendaciones sobre cómo deben ser los rodajes.
Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.
Si queremos mejorar, todo el mundo nos recomienda hacer cuestas y/o escaleras. ¿Son ejercicios equivalentes? ¿Para qué vale cada uno de estos tipos de entrenamiento?
A todos los corredores nos gusta competir, pero todo se puede ir al traste si el día de la competición no realizamos un buen calentamiento. Fran Beneyto nos habla sobre el Calentamiento adecuado
Hoy en día se usa indistintamente como sinónimo de ´cambios de ritmo´ o ´entrenamiento por intervalos´. Pero ¿qué es realmente el fartlek y cómo se originó? Nos remontamos a la Suecia de hace casi un siglo para descubrirlo.
¿Quieres empezar a correr? Respondemos a las dudas más corrientes cuando alguien empieza a practicar este deporte. Un primer consejo: ¡busca con quien compartirlo porque así se disfruta mas!
Aquí tienes un fartlek, es decir, un entrenamiento con cambios de ritmo, que te hará mejorar en carreras cortas y medias. Ideal para preparaciones de 10k.
Correr es una actividad que para muchos de los que la practican supone una superación de límites, una búsqueda continua de ´ir más allá´. Pero hay que dar todos los pasos y no precipitarse. Y participar en un primer maratón es algo serio. Es el tema de este artículo de David Calle.
Todos, novatos y veteranos, entendemos la palabra finisher como un reto, una meta, un desafío. Acabar una carrera, ya sea la primera de 5 kilómetros o la primera maratón, supone una gran satisfacción. Pero es mucho más. Nuestro colaborador Mario Trota reflexiona sobre ello.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
El invierno no frena a los deportistas. De hecho, son muchos los aficionados a las actividades en la montaña y en la nieve, en condiciones de frío extremo en ocasiones. El cuerpo tiene formas de protegerse ante las bajas temperaturas. Lo mejor es conocerlas y saber cómo actuar para evitar efectos nocivos que puedan provocar situaciones delicadas. Nuestro médico Fco. Gilo nos lo cuenta en este artículo.
Décadas de investigación e innovaciones están a tu servicio para sacar el máximo partido de tu carrera. Es cierto que, para el ojo no entrenado, cualquier zapatilla deportiva puede parecer útil. Pero si quieres hacer un favor a tus pies, no corras con zapatillas de cualquier tipo.
Imagina lo bueno que sería para la sociedad si cada uno de nosotros convenciera a una persona nueva cada año para empezar a correr. Piensa en alguien de tu entorno (tus padres, amigos...) que no corra y ponte como objetivo que, al menos, comience a trotar un poco cada semana.
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