¿Es mágica la fórmula de las bebidas recuperadoras?

Por Pablo Felipe Martín Sanz para carreraspopulares.com

Para mejorar el rendimiento necesitamos hacer entrenamientos de calidad, por lo que entrenamos muy duro, pero muchas veces nos olvidamos de lo que tenemos que hacer después, es decir, ¡de la recuperación! Y esta siempre tenemos que hacerla a 2 niveles que son igual de importantes, es decir, que hay 2 tipos de recuperación: la energética (reponer gasolina) y la estructural (reponer los daños musculares).

Así que toda persona que quiera optimizar su recuperación debe comer y beber después del ejercicio. Sí, comer, bueno dicho de una manera más técnica: ingerir nutrientes. Pero, ¿qué nutrientes? Siempre agua, hidratos de carbono y proteínas. Y la pregunta del millón, ¿en qué proporciones? Aquí es donde la "fórmula" varía en función del deporte que practiquemos, teniendo una mayor importancia la recuperación energética en los deportes que consumen más gasolina, es decir, los de resistencia.

De manera general debemos comer y beber, eso es lo más importante. Pero si de verdad queremos optimizar, es decir, hacerlo rápido y bien, debemos pensar en que el aporte de nutrientes en forma líquida es la mejor opción. Primero porque aportamos agua, fundamental para rehidratar en los deportes de fondo y, segundo, porque el proceso de digestión es mínimo y así los nutrientes pasan de manera mucho más rápida a la sangre, lo que pondrá en marcha con mayor velocidad los procesos de recuperación tanto energéticos como musculares. Podéis pensar rápidamente en los suplementos, pues sí hay algunos muy buenos para este fin, pero no es necesario que sea sólo con ellos, ya que si tenemos los conocimientos mínimos nosotros mismos podemos hacer nuestro batido post-entrenamiento.

La ciencia marca las características técnicas que tienen que tener este tipo de bebidas para cumplir su misión, donde la rápida reposición del glucógeno suele ser el factor limitante del rendimiento.

¿Qué debe contener una bebida recuperadora?

1º) Hidratos de Carbono (HC): siempre han de llevarlos, debido a que la actividad física es catabólica y el estrés que genera hace que aumenten los niveles de cortisol (hormona catabólica) y se reduzcan los de insulina (hormona muy anabólica), hemos de introducir algo que revierta este equilibrio y qué mejor forma de hacerlo que añadiendo HC de alto índice glucémico (IG). Normalmente el más recomendado/utilizado es la glucosa (dextrosa), aunque hoy día también se están empezando a usar los HC de alto peso molecular (amilopectina).

2º) Proteínas (P): siempre han de llevarlas. Las más recomendadas son las de rápida asimilación y alto contenido en aminoácidos ramificados (BCAAs). Se ha visto que la toma conjunta de estos nutrientes (HC y P) acelera los procesos de recuperación tanto energética como muscular. Una de las P más recomendadas/utilizadas porque cumplen lo que he dicho anteriormente son las de lactosuero (whey), preferiblemente los aislados y/o hidrolizados.

3º) Minerales: de presencia casi obligada son el Sodio (Na) y el Potasio (K) porque aceleran la recuperación favoreciendo el equilibrio hídrico dentro de la célula.

4º) BCAAs y glutamina: aceleran la recuperación muscular y la reposición glucogénica. Los BCAAs pueden proceder de la fuente proteica comentada o ser añadidos si se estima necesario, sobre todo la leucina que es el más importante porque ayuda a activar los procesos de síntesis proteica.

También se pueden añadir otros minerales y por supuesto vitaminas.

Proporciones entre nutrientes: Carbohidratos y Proteínas:
En los deportes de resistencia la proporción entre HC y P ha de ser 4/1 ó 3/1. Ajustando la cantidad de HC a aprox. 1 g./Kg peso corporal.

¿Cómo y cuándo tomar las bebidas recuperadoras?
Evidentemente la idea es tomarlas después de la práctica deportiva, normalmente dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.

SOBRE EL AUTOR

Pablo Felipe Martín Sanz
Licenciado en CC Químicas, en Ciencia y Tecnología de los Alimentos

ARTICULOS DEL AUTOR

BEBIDAS

ENTRENAMIENTOS

MEDICINA

RECUPERACIóN

RENDIMIENTO

ESTRéS

HIDRATOS DE CARBONO

VITAMINAS

BATIDOS

PROTEíNAS

MINERALES

Volver a la portada

Más sobre Nutrición

Articulos relacionados

Nutrición Suplementos deportivos, ¿necesarios para corredores?

Tu cuerpo te pide gasolina, y gasolina de la buena. En épocas de entrenamientos fuertes, debes tener mucho cuidado con tu alimentación y necesidades. ¿Puede que necesites apoyarte en suplementos para complementar la alimentación? Daniel Giménez nos responde a esta pregunta.

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.

Nutrición La leche, un buen recuperador post-ejercicio

Hidratos de carbono, proteínas, calcio... Son algunos de los nutrientes que necesitamos tras entrenar. La leche los tiene. Un alimento no del todo habitual tras entrenar, pero que nos puede venir bien.

Nutrición La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.

Nutrición La puesta a punto nutricional para tu Maratón o Medio Maratón

Estamos en plena temporada de medios maratones y de preparación para los maratones de primavera. Belén Rodríguez Doñate nos deja algunos consejos de alimentación para mejorar la salud y el rendimiento en estas y otras pruebas.

Nutrición ¿Sabes qué es la ventana metabólica?

Los 45 minutos que transcurren tras el entrenamiento son claves a la hora de reponer nutrientes. Nuestro cuerpo está más receptivo y los asimila mejor.

También te puede interesar

Nutrición Tortitas: desayuno rápido, ligero y divertido ¿dónde está el truco?

Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?

Nutrición Los refrescos, ¿tienen algún beneficio para el corredor?

Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?

Nutrición Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno (II)

Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.

Nutrición Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno

¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? ¿Si no desayuno no tendré energía? Nuestros nutricionistas nos dan las claves para que, como corredores, saquemos el máximo partido a esta comida que, si no es la más importante, es una de las que más.

Nutrición Vuelve a la normalidad tras los excesos Navideños

Las comidas copiosas no desaparecen de nuestro cuerpo de un día para otro. Es ideal que hagamos un proceso de ´depuración´ para limpiar nuestro organismo y volver al equilibrio en nuestra alimentación. Laura Jorge nos ayuda.

Las más vistas

Reportajes ¿Hongos en las uñas? Aleja el peligro

Tener las uñas sanas es fundamental para evitar problemas que nos puedan molestar corriendo. El hongo en las uñas es bastante frecuente en corredores. ¿Cómo hacer para evitar que nos afecte a nosotros?

Salud Deportistas weekend

Si usted es de los que de la noche a la mañana se dio cuenta de que el ejercicio hacía bien, por lo que rogó a su mejor amigo que lo metiera en la liga de fútbol o si es de los que descubrió que el trote en realidad era su gran pasión, aunque sólo lo practica cuando “tiene tiempo”, lo más probable es que sea un weekend-warrior

Reportajes ¿Se te hace largo un maratón? Piensa en esto

Lo mires como lo mires, cuarenta y dos kilómetros corriendo se hacen largos. Si te vas a enfrentar a un maratón, más vale que lo tengas asumido y que vayas preparando a tu cabeza para el reto. ¿Qué trucos utilizas para mantener la concentración?

Actualidad Disfruta de uno de los 10K homologados más rápidos

¿Te atreves a unirte a las grandes estrellas de nuestro deporte en su desafío de rebajar estos récords y ROMPER TU MURO EN IBIZA? Apúntate a la Cursa Patrimoni de Eivissa, ¡UNO DE LOS 10K HOMOLOGADOS MÁS RÁPIDOS DE ESPAÑA!

Reportajes Mi jefe quiere que empiece a correr

Las empresas cada vez cuidan más a sus empleados. La práctica deportiva es una de las herramientas más efectivas para aumentar la satisfacción de las plantillas y disminuir el absentismo. ¿Qué opinas?

Actualidad Tariku Novales y María Forero se unen a la Cursa Patrimoni del Ayuntamiento de Ibiza más rápida de la historia