Fuerza máxima para corredores de montaña, ¿vale la pena?
Por Ignacio Martínez Navarro para carreraspopulares.com
El organismo humano posee unas reservas de adaptación limitadas y, por tanto, confiar la mejora de nuestro rendimiento al desarrollo de una única capacidad (en este caso, la resistencia) nos conduce, antes o después, al fracaso por agotamiento de dichas reservas.
Hasta hace no muchos años el entrenamiento de la fuerza en el corredor de fondo únicamente se concebía como un medio para la prevención de lesiones. Sin embargo, hoy en día existe una sólida evidencia científica sobre el rol del entrenamiento de fuerza en la mejora de la economía de carrera, un parámetro de rendimiento clave en las disciplinas de fondo.
Además, en las carreras por montaña juega un papel decisivo el desnivel acumulado de subida y de bajada. En los tramos de ascenso aumenta la actividad muscular de los extensores de tobillo, rodilla y cadera respecto a la carrera en llano; mientras que en los tramos de descenso, esa misma musculatura sufre un importante desgaste muscular por la sucesión de contracciones excéntricas.
¿Fuerza-resistencia o fuerza máxima?
La metodología más habitual para trabajar la fuerza en corredores ha sido tradicionalmente la disposición en circuito y la utilización de ejercicios calisténicos con autocargas o sobrecargas ligeras. Sin embargo, los planteamientos encaminados a la mejora de la fuerza máxima y explosiva parecen ser incluso más efectivos para la mejora de la economía de carrera y la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) durante el periodo preparatorio general. Además, estas bondades se extienden a un colectivo que cada vez tiene más protagonismo en las carreras de fondo, los atletas veteranos. La investigadora italiana Maria Francesca Piacentini ha demostrado recientemente una mejora superior al 6% en la economía de carrera después de tan solo 6 semanas de entrenamiento de fuerza máxima (2 sesiones semanales) en un grupo de maratonianos de 44.2 ± 3.9 años.
Una propuesta de entrenamiento de la fuerza máxima debe ir siempre precedida de una fase de familiarización y adaptación osteo-muscular –más o menos larga en función de la experiencia del corredor-, en la que utilizaremos ejercicios en máquinas guiadas e iremos incrementando paulatinamente la carga a movilizar para facilitar la adopción de una correcta técnica de ejecución. Partiendo de esta premisa, para la mejora de los niveles de fuerza máxima utilizaremos ejercicios con peso libre o en máquinas semiguiadas (multipower) de cadena cinética cerrada.
Los ejercicios de halterofilia son los más eficaces para este propósito, sin embargo con corredores que tengan nula o escasa experiencia en el trabajo de fuerza (perfil bastante habitual) resulta bastante difícil conseguir una correcta ejecución técnica. Por esta razón, personalmente suelo inclinarme por otros ejercicios como la media sentadilla, el split, la subida al cajón o la caída lateral.
Respecto a la intensidad de la carga, corredores de fondo de élite como Chema Martínez han llegado a movilizar en media sentadilla el doble de su peso corporal (PC) en 4 repeticiones, lo que supone una estimación del 220% - 230% de su PC en una repetición máxima (1RM). En corredores populares sin experiencia previa en este tipo de entrenamiento, nuestra experiencia nos dice que su 1RM en media sentadilla suele oscilar entre un 150 y 170% de su PC. Así pues, cuando no tenemos la posibilidad de realizar un test de estimación, empleamos esta referencia y programamos la carga de entrenamiento utilizando porcentajes de su PC. En los ejercicios de subida al cajón, split y caída lateral empleamos una intensidad un 25 – 30% menor que en media sentadilla. En la tabla 1 sintetizamos nuestra propuesta para la mejora de los niveles de fuerza máxima en corredores de montaña.
Siempre utilizamos un carácter del esfuerzo submáximo (no agotamos el número máximo de repeticiones por serie, sino que realizamos siempre 2 - 3 menos), para incrementar la percepción de dominio de la carga y aumentar la seguridad del ejercicio, por una parte; y para limitar un estímulo hipertrófico no deseable en esta población, por otra. Asimismo, es importante hacer hincapié, una vez que el corredor ya se ha familiarizado con los ejercicios, en que ejecute la fase concéntrica intentando aplicar la máxima velocidad posible para maximizar las ganancias de fuerza máxima y explosiva.
Así es que, ¡a entrenar y a fortalecer!
Ignacio Martínez Navarro
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Entrenador Nacional de Atletismo
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