La importancia del calentamiento dinámico
Por David Calle para carreraspopulares.com

Los estiramientos estáticos, mejor al acabar de entrenar.
Por toda persona que practica deporte es sabido que el calentamiento tiene la finalidad de poner nuestro organismo en condiciones óptimas para el esfuerzo al que va a ser sometido, lo cual va más allá de la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento.
En muchas ocasiones el calentamiento comienza con carrera suave, para que la musculatura vaya ganando temperatura y se vea irrigada por una cantidad de sangre cada vez mayor, que es la que transporta la glucosa con la que nuestros músculos se alimentan de cara al esfuerzo. A continuación, hay quien se para a estirar de forma "estática", dedicando su tiempo a cada grupo muscular principal que va a ser utilizado.
Sin menospreciar este método, puesto que habrá gente que lo haga porque dice sentarle bien, bajo mi punto de vista, pararse a estirar una vez hemos realizado una carrera para calentar es un error, y más aún en épocas de frío. El motivo es que, si hemos realizado carrera suave y luego nos paramos a estirar, el cuerpo volverá a perder temperatura por pararnos. En verano puede ser tolerable, pero en invierno estamos corriendo un riesgo importante.
Carreras destacadas
febrero 2025
marzo 2025
abril 2025
julio 2025
noviembre 2025

Ni que decir tiene que realizar estiramientos pasivos "en frío" sin haber realizado la carrera previa o ejercicio previo de calentamiento, es un error más grave aún. La musculatura en frío está rígida y notaremos que no tenemos la misma elasticidad muscular que cuando está caliente, lo cual puede llevarnos a estirar en exceso y ponernos en riesgo de lesión. Los músculos tienen unos receptores que responden con contracción cuando notan estiramiento excesivo, así que forzar un estiramiento con este reflejo de contracción es lo que puede lesionarnos. Dejemos los estiramientos "pasivos" para el final del entrenamiento, como última fase de la "vuelta a la calma".
El estiramiento adecuadopara iniciar nuestra sesión de entrenamiento es el dinámico, aquel que viene acompañado de movilidad articular. En él, unos músculos fijan la posición, otros generan el movimiento y otros son los que se estiran. De este modo, nuestro cuerpo continúa en movimiento y así evitamos la bajada de temperatura corporal que estirar de modo "estático" causaría.
Este estiramiento dinámico puede hacerse incluso sin carrera previa, siempre y cuando elijamos bien el orden de los ejercicios a realizar, comenzando siempre por los más suaves y aumentando progresivamente la intensidad, el rango de movilidad articular y, por tanto, el estiramiento. En cuanto al número de repeticiones, no debe ser excesivo (dependiendo del ejercicio, hasta 20 puede estar bien), y no debemos parar entre uno y otro, pues con ello evitamos la bajada de temperatura corporal.
Ejemplos de estos ejercicios son los círculos y movimiento flexión-extensión de tobillo, movimientos pélvicos, elevaciones de rodillas en sitio, gesto de peso muerto a una pierna, abducciones y aducciones de cadera, balanceos de piernas frontales y laterales, sentadillas con o sin apoyo... y podemos terminar con unos saltos, para tener la musculatura totalmente preparada para el esfuerzo que se avecina.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
Las lesiones de las partes activas, la musculatura, sobrevienen a pesar de ya estar en forma.
Tan malo es obsesionarse por la recuperación inmediata de la forma física como de los tiempos de competición. Esta obsesión es la que nos va a llevar a lesionarnos y a que el periodo de inactividad se prolongue más todavía y se aumente la pérdida de forma física.
El confinamiento nos ha dejado en casa y parece que nos ha activado. Hay gente que no se ha movido en la vida y que ahora está entrenando. Durante los días que estemos encerrados, es importante mantener niveles de ejercicio en casa. Y para los corredores, es un muy buen momento para hacer el trabajo de fuerza.
Es una dolencia clásica en corredores. Afecta más a los atletas que practican la larga distancia. Descubre qué es y cómo tratar la periostitis tibial.
Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.
Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.
También te puede interesar
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Si te organizas tus nuevos retos, tendrás muchas más opciones de éxito. Ten en cuenta factores como las semanas de descarga o los ritmos adecuados.
¿Cuántos objetivos principales debes tener en una temporada? ¿Y secundarios? Algunas ideas que ayudan a orientarnos para lograr nuestros mejores resultados y nos da unas cuantas claves indispensables a la hora de planificarnos.
Es de las lesiones más clásicas entre corredores. Con una buena prevención, tendrás muchas opciones de que no te afecte. ¡Aprende cómo hacerlo!
Las más vistas
Nosotros elegimos cuando queremos correr. Y si es posible hacerlo siempre con una temperatura ni muy baja ni muy alta, o con un cielo soleado y despejado de nubes, mejor. Pero en muchas ocasiones no podemos elegir, y nos toca correr con calor, frío o lluvia. Mario Trota nos da algunos consejos para enfrentarnos a entrenamientos o carreras en los que, queramos o no, nos vamos a mojar.
Es uno de los métodos más usados para marcar el inicio de una carrera: un disparo de una pistola de fogueo. Aunque con mejoras y algunas variantes, el sistema es prácticamente el mismo que hace más de un siglo, cuando empezó a usarse.
Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?
Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.
No se suele hablar mucho de ello. Pero hay situaciones en las que es mejor pararse y no continuar con la carrera. ¿Cómo reconocerlas?
17 de enero. El Castillo de Santa Bárbara, tocando el cielo de Alicante, ya está preparado para recibir a miles de corredores el 2 de febrero. En este emblemático emplazamiento, esta mañana ha tenido lugar la presentación oficial de la Carrera de los Castillos de Alicante, que en su undécima edición sueña con un nuevo récord de participación.