Las series
Por Javier Serrano para carreraspopulares.com
Hacer series supone un buen entrenamiento de calidad para mejorar el rendimiento
Sí, nuestras queridas series. Ahí están, una o dos veces por semana en nuestro plan de entrenamiento, dispuestas a hacernos pasar un mal rato. Pero sabemos que si queremos mejorar como corredores y bajar marcas, tenemos que pasar por ese aro. A un fondista le cuesta eso de ponerse a hacer series. Estamos acostumbrados a correr muchos kilómetros a ritmos llevaderos, somos gente diesel, y de repente nos ponemos como motos, una vez detrás de otra, a revolucionar nuestro motor interno, a exigir a las piernas, a correr hasta que se nos saltan las clavijas. Además es un tipo de entrenamiento con cierto recochineo: entre serie y serie descansas un poquito —siempre menos de lo que necesitas— y casi sin darte cuenta estás otra vez apretando los dientes. Pues sí, en eso consiste esta rutina.
Si somos puristas con el lenguaje, en realidad lo que hacemos es una serie que contiene varias repeticiones. Pero a lo que se llama repeticiones, hemos acabado por denominarlo series. Decimos “ocho series de 400 metros” cuando en realidad debería ser “una serie de ocho repeticiones de 400”. De acuerdo, pero bastante duro es este entrenamiento como para que encima venga un listo a darnos clase de Lengua.
Lo que conseguimos con las series es forzar el cuerpo, sacarlo de la zona de rodaje cómodo y acostumbrarlo a esfuerzos más intensos, aunque sea durante tramos cortos de tiempo. Eso nos permite ir afinando, nos da más velocidad punta. Y combinando entrenamientos de volumen (aeróbicos, con pulso bajo) y de calidad (anaeróbicos, a pulsaciones altas) logramos que el cuerpo acabe siendo más eficiente y que, a la larga, podamos incrementar los ritmos habituales de carrera. Es un resumen un poco básico, pero así es: la correcta utilización de los ejercicios de calidad es lo que nos pone cada vez más rápidos.
Es importante, en cualquier caso, que alguien nos guíe: debe ser un entrenador quien establezca qué tipo de series debemos hacer en cada momento de la temporada y con qué frecuencia. Lo normal —aunque no quiero ser absoluto— es que entrenamientos de series más cortas (200 o 400 metros, por ejemplo) sean adecuados para preparar un 10.000. Mientras que en un plan para maratón, serán más habituales las series de 1.000 o 2.000 metros, o cambios de ritmo que no se hacen por distancia, sino por tiempo: entre 10 y 20 minutos de cambio de ritmo es bastante habitual.
Eso sí, como somos fondistas, tenéis que prepararos para que nuestras series las hagamos con bastante poca recuperación. ¿Tiene sentido que hagamos series de 200 metros, que son muy cortas? Sí, pero seguramente nos van a meter una ensalada de 20 series (20 repeticiones) con recuperaciones de entre 30 y 45 segundos. Vamos, que no nos va a dar tiempo más que a parpadear y ya tenemos que estar arrancando la siguiente serie. Por eso tenemos que controlar muy bien los ritmos, no vale eso de empezar casi a tope y morir en la cuarta serie, eso no nos vale para nada. Un velocista hará menos repeticiones pero con recuperaciones mucho mayores. Lo que pasa es que luego cada serie la hará a machete.
En fin, que para lucirse en las carreras hay que sufrir. Os dejo el vídeo que he grabado sobre las series, que por cierto me costó una buena paliza. Así que para que mi sufrimiento haya tenido sentido, ya podéis verlo aquí .
Javier Serrano
Periodista, escritor y corredor popular
Autos del Running, cámara, ¡acción!
SOBRE EL AUTOR
Javier Serrano
Periodista, escritor y maratoniano
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Equilibrado y si es posible supervisado por un profesional. Conoce los secretos de entrenamiento que te harán mejorar en el Maratón
Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.
Una vez conocidos los umbrales de esfuerzo, es importante saber cuál es su implicación en los entrenamientos que realizamos. En este artículo, David Calle nos describe cuáles son las diferentes intensidades y los beneficios que nos reportan al rendimiento.
Muchos conocéis el fartlek, pero no sabéis realmente qué os aporta o incluso cómo introducirlo en vuestras rutinas de entrenamiento. Vicente Torres nos aporta luz sobre el tema y nos ayuda a construirnos nuestra propia rutina de fartleks.
Que una campeona de España en la materia nos aconseje cómo preparar la prueba de maratón es toda una suerte. Tenemos la fortuna de que Estela Navascués nos desvela parte de su sabiduría. Apuntad, apuntad.
Si tienes la suerte de tener a mano una pista de atletismo, no desaproveches la posibilidad de usarla para entrenar tus series. Aprende cómo sacarle el máximo partido.
Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.
También te puede interesar
Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.
Desde sus inicios en el siglo XIX, ha evolucionado no solo en términos de tecnología, sino también en cuanto a la participación global y el impacto que tiene en la salud y el medio ambiente.
A veces, la línea entre el bien y el mal es muy fina. Hay comportamientos que no deberíamos tener, pero que no siempre nos sale. Por eso creemos que es buena idea repasarlos... ¿qué no debemos hacer para ser mejores compañeros?
Hay deportes que ya no son solo disciplinas y se han convertido en un espectáculo en varios países del mundo. Esta es la razón por la que se ha vuelto bastante difícil conseguir entradas a tales eventos, lo que obliga a los fanáticos a verlos en televisión.
Ser runner no sucede de la noche a la mañana. Tal vez te des cuenta o tal vez no. Pero sí te podemos contar una serie de pistas que te darán una medida de lo cerca o lejos que estás de convertirte en un corredor o corredora popular.
Las más vistas
Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!
Para dar visibilidad al ictus y para promover el deporte como forma de combatirlo, la Sociedad Española de Neurología lanza la Carrera Popular Día del Ictus, que se estrenará el 10 de noviembre en el Parque Juan Carlos I de Madrid.
SERIES
