Por Pablo Felipe Martín Sanz para carreraspopulares.com
Seguro que todos sabéis y habéis probado alguna vez un gel energético, si es así, no os voy a explicar qué son y voy a ir directo al grano.
Una de las dudas y preguntas más frecuentes que me encuentro en todas las ferias sobre los geles y la maratón es ¿Cuántos me tomo? ¿Cuándo? ¿Por qué tengo que tomarlos?
Pues bien, empecemos por el final:
¿Por qué?
Porque se trata de una fuente rápida de energía (carbohidratos) absolutamente necesaria para poder concluir una maratón. Y no es que lo diga yo, esto es pura matemática: aproximadamente nuestras reservas de glucógeno (energía rápida) nos dan para 90 minutos, así que blanco y en botella. De momento la marca de maratón en la élite está por encima de las 2 horas. Es decir, necesitamos un extra de energía para poder acabar con éxito los 42 km.
Este aporte de energía también nos lo proporcionan barritas, gominolas y bebidas isotónicas, pero la experiencia nos dice que productos sólidos en carrera son difíciles de tomar y la cantidad que nos aporta la bebida isotónica no es suficiente para cubrir las necesidades de carbohidratos.
Mi respuesta sencilla y quizá más real sería: todos los que necesites. Sí, es así y es que la gente suele fijarse en los kilómetros, es decir, se toma uno en el km 12, otro en el 25, etc. No debería ser así porque los kilómetros son fijos para todos, pero los tiempos no. Los requerimientos energéticos son individuales y van en función del tiempo de actividad física. Y dicho esto paso a contestar la última pregunta...
¿Cuándo?
Pues bien, la ciencia dice que la capacidad máxima de asimilar carbohidratos en una hora durante la práctica deportiva es de unos 60g. Así que si contamos con tomar algo de bebida isotónica en los avituallamientos, la cantidad de geles por hora rondaría las 2 unidades a partir de la 2ª hora de carrera (aprox. 50g. de carbohidratos). Pero no hay que esperar a que el depósito de gasolina esté vacío, se trata de recargarlo antes de que se agote y el “motor” se pare, es decir, se produzca el famoso “muro”. Por eso es muy importante empezar a introducir la toma de geles a partir de la primera hora. En ese caso cada 45 minutos, para introducirlos cada 30 minutos a partir de la 3ª hora.
Así el número de geles a ingerir estará entre los 2 y los 6, en función de la marca, es decir, 2 uds. para los que la acaban en 2h30´ y los 6 para los que la acaban en algo más de 4h.
A continuación os pongo un protocolo aproximado de toma:
- Durante la 1ª hora: no necesario, aunque se puede introducir uno a los 45´ aproximadamente.
- De la 1ª a la 2ª hora: uno a la hora y cuarto y otro a las 2h.
- De la 2ª a la 3ª hora: entre las 2h30´ y las 2h45´ en función de la marca, es decir, próximos a terminarla. Los que estén cerca de las 4 horas, a las 2h45´.
- De la 3ª a la 4ª hora: entre las 3h15´ y las 3h30´; los que están cerca de las 4h, en torno a las 3h45´.
Como recomendación final os digo que NUNCA probéis ningún producto y en especial los geles energéticos los días de las carreras, la suplementación es algo que también hay que entrenar. Conocer nuestros ritmos y planificar qué y cuándo lo vamos a tomar es tan importante como el propio entrenamiento, ya que una mala práctica o planificación en la suplementación puede dar al traste todo nuestro entrenamiento.
SOBRE EL AUTOR
Pablo Felipe Martín SanzLicenciado en CC Químicas, en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
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